扎马步的好处:
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扎马步可以让人下盘稳固,增强平衡能力,自然就不会轻易的被人推倒、拉倒、和摔倒,还能提升胸腹部的抗击打能力。
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跑步是有氧运动,目的是减脂;力量训练的目的一般是增肌,但同样消耗热量,同样有减脂效果,而且比单纯地进行有氧运动减脂效果更明显。
有氧运动虽然消耗热量,但是不能提高新陈代谢率。而力量训练,可以增加肌肉,在消耗热量的同时,还能提高新陈代谢率,即使在休息的时候,也能消耗更多的热量。
一般来说,有氧运动40分钟左右就够了,如果时间过长,消耗的就不只是脂肪了,还会消耗肌肉。
运动时,都是要消耗体能的,如果把跑步或其它有氧运动放在前面,再做力量训练的时候,会出现体能不足,影响训练效率和效果。
当然,力量训练前必须先做些有氧热身,热身运动,只是适度的,短时间的,5分钟左右就够了。
所以,问题的最佳答案,应该是先进行力量训练,再进行跑步等一些有氧运动,这样减脂效果也最明显。
你现在希望将跑步和力量训练结合,也就是同时达到增肌和减脂的效果。
当然你也可以将跑步放在一开始,但是它只能作为热身训练,一般时间不会太长。
那么为什么要这样操作?具体的原因,下面我来详细分析一下。
在健身房跑步,它不像在户外跑步,里面是跑步机,你可以自行调节速度和时间。
一般跑步时间可以设定在30-60分钟之间。
在健身房力量训练是多数人的选择,一般就是用哑铃、杠铃和其它固定器械来做动作。
力量训练的时间,一般在60-90分钟之间。
两者对比而言:
力量训练需要设计:动作、组数、次数、使用重量、间歇时间等等,它们会影响整体训练强度和训练效果。
去健身房锻炼,应该先热身,再做力量,后做有氧,具体原因如下。
热身肯定是必备,不管你是有氧还是力量,一些简单的热身都是必须的,包括活动开关节,让身体预热。
为什么先做力量呢?
如果你是增肌的,那么每次训练完20分钟有氧即可,一周也不用天天做有氧。如果你是减脂的,那么就可以缩短有氧运动的时间,增加力量训练的的时间,当然也要增加有氧运动训练的频率。
希望能够帮到你!欢迎留言交流!
先跑步,还是先撸铁?这是健身房新人最常见的问题。实际上,找到答案的方法很简单,先去跑步机上跑5公里,然后再去撸铁。立刻会有人说,跑了5公里累死了,你还让我去举铁?看,答案有了!
当然,关于有氧运动和力量训练的顺序,并不只依赖运动者的体能情况来决定。接下来,我们梳理一下。
有氧运动虽然强度低,但时间长、心肺压力大、总的热量消耗高。因此,跑个几公里之后,一般健身者的体能也就消耗得差不多了,无力再进行力量训练,或者至少影响力量训练的效率和质量。
刚开始健身的新手,体能情况更差,长时间的有氧运动之后,绝无可能再进行半小时至1小时的力量训练。即便是资深健身者,也不会***取这种“先消耗大量[_a***_],再去练力量”的健身顺序。
决定该怎么练的另一个重要因素是,锻炼者目前的健身目标是什么?增肌和减脂,训练方式完全不同。
如果没有增肌要求,只是要求减肥、减脂(几乎是所有健身房女会员的锻炼目标),那么完全可以忽略力量训练,只是参加跑步、划船机、有氧操、动感单车这类有氧运动就足够了。不存在,先练有氧、还是先练力量的问题。
对于只想增肌和提升力量,无所谓体脂率高低的男士,也可以一味地只做力量训练。事实上,健身房里有许多这样练的男士。
如果想减脂效果好、又想有线条感,有氧运动之后,再进行二三十分钟的力量训练,这种“力量+有氧”的锻炼方式,是公认的高效减脂的方式。因为此时肌肉里的糖分已经消耗得差不多了,再进行跑步等有氧运动,脂肪燃烧的效率会很高。
然而,那些处于减脂期的肌肉男,却可能将力量和有氧两种运动分开,各自独立训练。比如上午花40分钟慢跑,傍晚花1小时举铁,同样不存在先后顺序问题。
可见,搞清楚当前的阶段健身目标,才是安排力量训练和有氧运动的关键。
我个人一直以来都是先跑步,后做力量训练的。
其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的,一进去就直接开练,直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男,或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男,那么可以这么操作。但是一般能够问出这个问题的,基本上还是健身小白吧。
那既然是健身小白,我的建议就是,先跑步热身。因为如果不热身,直接开练的话,很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久,如果在前期热身阶段就把力量耗尽,把能量耗完,那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了,得不偿失。
至于热身阶段跑步的具体时间,其实还是要根据自己的体力来自己把握。我个人是属于偏瘦的类型,我一般情况下都是先跑步10分钟。
在热身阶段,从速度6开始网上增,每个档位之间的速度间距1.5,一直将自己的速度上升至12的时候,就开始慢慢往下降。不匀速跑,有开始,有***,有落幕的跑步,在我看来是热身效果最好的方式。
然后进入力量训练球的时候,我的建议是,刚开始就选择自己比较顺手的三到四个项目开练。我每次去了之后就玩儿四个项目,当然每个项目按照组数来训练的时候,其重量最好也不要恒定。
举个例子来说,在举杠铃的时候,一般情况下我都是第一组两边各是5公斤,一组10下。然后第二组7.5,第三组10公斤,如此的三个档位循环做。至于究竟做几组,根据自己的体力来确定,我一般是做10组,也就是三个循环。
而其他机械项目方式也都差不多。需要注意的是,每组之间的间隔时间要把控好,如果间隔时间太长,那么效果并不是很好。另外记住自己的间隔时间,在第二天的时候,最好能够简短一些,让肌肉不断得到***,才能加快练出肌肉。
最后一步,我不知道你有没有吃蛋白粉的习惯。一般情况下,我在健身完毕之后都会吃点蛋白粉来补充肌肉亟需的养分,这样配合蛋***来吃的话,练肌肉效果会更好。这是我一个健身教练朋友告诉我的一件事,健身其实就是:三分练,三分吃,四分睡。所谓三分吃,当然就是营养餐了啦。不过我们又不是专业的健身员,营养餐就免了,但是蛋***还是可以吃点的。
仅仅是个人经验分享,希望可以帮到你哦。
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