健身入门减脂***,健身入门减脂***怎么做

1. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？
2. 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

对于很多男士来说，都想拥有壮硕的肌肉、迷人的身材，可以彰显阳刚之力，对于很多健身初学者的男士来讲，并不知道该怎样进行增肌训练，今天小编为大家提供最新最全的健身增肌训练***攻略，你一定要收藏哦。

　　男士健身初学者增肌训练***攻略一：有正确的健身增肌原则

1.想要达成健身***，不能心急，要有耐心和毅力，付出实际行动，才能看到健身效果;

　　2.健身训练量要适宜，不能激进、不能强度过大，否则容易造成身体损伤，或者半途而废;

　　3.健身要循序渐进，持之以恒，要看身体的适应能力，来逐渐训练的难度。

　　男士健身初学者增肌训练***攻略二：力量训练***推荐

　　1.星期一增肌训练：胸部、背部

　　(1)胸部训练动作

　　俯卧撑每次3-4组，每组12-15个;杠铃卧推每次2-3组，每组12-15个;蝴蝶机夹胸每次3-4组，每组12-15个;坐姿器械推胸每次3-4组，每组12-15个。

　　(2)背部训练动作

初学保持有氧和力量隔天练习。有氧坚持一次30分钟以上，快走，跳绳，慢跑，游泳，单车都可以，打球不算。力量练习前期主要以规范动作为主，待动作熟练以后再慢慢加大力量练习。

重申一点，不管是增肌减脂，都不简单！需要考虑的因素有很多，真正的做好也不是很快的！

对于健身小白来说，最好的方法就是练好三大项，提高心肺功能，认真对待拉伸和放松！其他的可以循序渐进！

健身老手都知道，新手练胸，老手练背，高手练腿！那对于这三个部位最好的动作就是卧推，硬拉和深蹲了！如果还不会做的话，可以就找一个私人教练（一定要靠谱有一定的体型注重细节）或者在健身房找一个练的还不错的会员让他教你（请他吃一顿牛肉火锅或者送他一桶蛋白粉）

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，[_a***_]，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！

谢邀！初学者首先应该量力而行，肌肉的训练是循序渐进的，从量的积累从而达到质的飞跃。其次要一开始注重动作的标准而不是个数，力求每一次动作都达到顶峰收缩，每一组动作都达到力竭。再者要注意饮食，不能暴饮暴食，我也不能少吃，建议少量多餐

健身小白，在健身房运动减肥，该如何做***？

谢邀！

健身房小白建议初次健身不要太火爆，以免打退堂鼓，适度让自己开心就好，贵在坚持，可以打打拳击练练力气，这也可以发泄情绪，可以练练单杠，做做俯卧撑等，适合自己的就是最好的。

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对于刚刚进健身房的“小白”来说，需要尽快掌握各种器械的使用方法，常见的健身项目及其健身效果，健身***的拟定和实施，营养补充的基础知识等，从理论到实践成为健身“门内汉”。具体可以通过以下几个途径实现。

1.请私教

术业有专攻，人家花钱花时间学来的知识可不是泛泛的，而是有价值的。初学者想入门的话，最便捷的途径就是请私教，当然这也是比较土豪的途径。建议一般可以事先跟私教约好——“请你用2-3个月指导我学***有器械的用法、常见健美训练动作的练法及系统的拉伸方法。”

2.交朋友

健身房还有一类人，他们有丰富的训练经验，并且乐于分享，喜欢“奖掖后进”，如果你找到这类人，就赶紧去交个朋友吧。他会热心指点你哪个动作怎么做，***怎么制定，饮食怎么吃等，简直就是小百科全书。而且，健身房朋友还能起到互相督促的作用，谁都有犯懒的时候，而朋友招呼去健身，抹不开面子又去了，不小心就把健身坚持成习惯了。

3.买读物

在健身领域，最权威的期刊应该是《健与美》，据称“拥有最早的和最多的健身读者，见证和帮助了中国健身产业的成长”。建议可以买来看看。在新媒体时代，网上和手机上有很多信息，但往往良莠不齐、泥沙俱下。“书非借不能读也”的意思是说，不花点代价获得的知识，自己都不会重视。所以建议买些杂志看看。此外还有一些健美著作，自行到书店搜索即可。

4.技术层面

以上都是从“战略层面”说的，当落实到技术层面其实就很简单了。概要来说，需要注意以下问题——有氧为主；必须拉伸；必须控制饮食；需要做力量训练；每周5-6天，每次60-90分钟。这些问题，在你完成我所说的1-3点之后，你就自己明白了，不需要我来说。