100个核心肌肉训练动作,100个核心肌肉训练动作***

1. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
2. 核心训练是什么？

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将双腿抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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核心训练是什么？

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都[_a***_]差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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