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5个锻炼核心的训练动作***

  1. 上半身的核心该怎么练?
  2. L5—S1椎间盘突出可以做哪些动作锻炼?
  3. 力量训练有哪些动作?标准做法是什么?

上半身核心该怎么练?

如果开始健身,不用着急制定计划,先摸索、熟悉、了解。

⒉***都是针对个人的,甚至每个人在不同阶段***都是随之改变的,没有千篇一律的固定***。

⒊每个动作都有规范性,有差池就会导致肌肉发力错误,所以即便看到健身图解,最好也要课下做作业,了解每一个动作的标准注意细节。




5个锻炼核心的训练动作视频
图片来源网络,侵删)

核心力量训练,主要是包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群的训练,所有运动项目需要核心力量参与,强有力的核心肌群是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。当然这一重要的力量肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

相信很多人都有这样子的经历,在做完基础腹肌训练后,脖子会神酸痛,就比如说卷腹,很多人在做完卷腹以后,腹部酸痛感十分明显,而且脖子也会很酸痛,这种情况下,大部分人会意识到,应该是自己的动作不标准,但其实,造成酸痛的原因,除了动作不标准以外,核心力量薄弱也是会造成脖子酸痛的,做卷腹的时候因为腰背力量不足以把上身抬上去,所以身体会借助脖子发力带动身体起来。导致做完卷腹,脖子会十分酸痛。

为了避免在运动中受伤,练好核心力量是关键,倘若核心力量薄弱,运动时躯干难以保持稳定 。

5个锻炼核心的训练动作视频
(图片来源网络,侵删)

不想去健身房又不喜欢俯卧撑,还要有趣一点的健身方法确实不少,但你不一定完成啊!比如单杠中的双力臂,前水平,顺风旗,倒立撑,蝎子爬,俄挺等等。锻炼效果好,还能发达朋友圈让人羡慕。但如果做不了,觉得还是从俯卧引体向上做起,毕竟这些是上肢训练最基础最有效的动作。

上半身的肌肉主要是大肌群,例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二头三头、腹肌以及背阔肌,这是最能够塑造一个人体型的肌肉群,一个人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健硕协调,才能够撑起衣服。

在家健身是完全可以的,当然你要有哑铃或者其他的健身器械,因为肌肉的训练主要是无氧训练,需要器械来完成,效果会比单纯的徒手俯卧撑等好许多。

5个锻炼核心的训练动作视频
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训练一个部位的肌肉后需要48小时或以上来恢复,不能够每天练习同一个部位,这样的效果可能会适得其反。

以下是一些部位的基础训练方法。胸大肌:哑铃卧推、飞鸟 /斜方肌:哑铃耸肩 /三角肌:哑铃推举、哑铃侧举、飞鸟、阿诺德推举 / 肱二头:哑铃弯举 /肱三头:哑铃后上提、自重下压上提/背阔肌:引体向上、哑铃划船

L5—S1椎间盘突出可以做哪些动作锻炼?

首先来说要改变生活习惯女士的话不要出高跟鞋,多睡硬板床!锻炼主要以腰[_a***_]得训练为主,***取小重量次数,多做俯身两头起也就是我们俗说的小燕飞这个动作,再加上倒退走,切记不要过于劳累!

腰椎间盘突出的锻炼都是大同小异,不会因为哪个椎间盘突出有特殊应对,先谈一下L5-s1椎间盘突出吧!

疼痛路线

L5-s1椎间盘突出症,压迫的是s1神经,会出现下腰部臀部后侧、大腿后侧、小腿后侧和小脚趾外侧的疼痛或者麻木,可能这个症状现在某一段上,但一定不会脱离这个路线!

症状特点

咳嗽打喷嚏,大便时疼痛,活动后加重,休息时减轻,多数腰腿痛出现在一侧,两侧发病也多数不对称,可能会伴有腰部活动受限,生理曲度变直等!

触诊反应

激痛点在下腰部,下腰部棘突旁开2cm左右会有痛点,按压会出现和症状一致的疼痛,如果伴有梨状肌综合征会在梨状肌部位也有激痛点,一定不要漏诊!

有症锻炼

对于急性期的椎间盘突出症,不建议锻炼,锻炼并不会改变突出物的大小,对于腰部肌力的增强,也不会明显减轻症状,有的人通过锻炼好转,还是得益于自身的恢复能力不是锻炼本身!

无症锻炼

没有症状的腰椎间盘突出是可以锻炼的,和正常人没什么区别,做腰部四个方向运动,施加一定阻力,像卷腹、拱桥、哑铃侧倾都可以😄,记得把握肌力平衡,这样可以更好的保护腰椎!


姿势矫正/健身运动/颈椎病/腰椎间盘突出,你若喜欢运动,一定要知道怎么运动是对的,十几年工作经验,认真科普,满满正能量,欢迎关注我!

分享一下我的经历:18年3/25跑完无锡半马,腰疼,没太注意,还接着出差一周,4月初腰疼没啦,但是左侧***和大腿后侧疼痛加剧,疼到24小时各种姿势都疼,走路弯腰撅***(被同事戏称翘臀😂),最严重时吃了止疼药都睡不着。实在扛不住,五月初去医院检查,L5-s1突出压迫神经根,住院理疗+推拿治疗十一天,除了治疗就是卧床躺着,出院后又在家卧床一个月多一点。

待到六月中旬疼痛减缓,开始吊单杠,+麦肯基疗法(动作很简单,可以百度到),+一些核心力量锻炼(可以关注头条“训练吧”大飞教的都很接地气),感觉恢复良好,***和大腿后侧疼痛明显减缓(是减缓,不是不痛哦)。到今天已经上班两周,每天能忍痛走个四千步左右(微信计步结果),病友们要相信自己自身的修复能力,配合科学训练方法,能够慢慢好起来的。对了,还有一点应该有帮助的,我自己买了台中频理疗仪,贴片贴腰部痛点以及***处痛点理疗,其实这是住院治疗时医院学的,医院太贵,一直做下去费用太大,就自己买了一个小的家用的,但是这个需要有人帮忙贴哈,后背和***自己不好贴,😅。

再分享一下心情:自己疼痛起卧床起不来那一段,想死的心都有了,觉得自己活蹦乱跳一个人咋突然间就躺床上不能动了,咱以后要是一直这样可咋整,一家都靠自己养呢,情绪相当悲观。很少对老婆发火的我,居然不止一次对老婆发火,还好老婆能理解我。现在能够下地走路了,心情也好多了,也给老婆说了对不起,过日子需要相互理解哈。

病友们,要相信自己能恢复才能恢复,一起加油把疼痛慢慢赶走,慢慢恢复正常。

力量训练有哪些动作?标准做法是什么?

标准动作

双脚岔开,双腿微曲,驱赶前倾,双手前后抓住锤柄,用核心力量带动双臂发力,高举大锤,再用腹肌收缩的量,带动双臂下拉,用力将大锤挥向目标

每组50次,每天不限组数

时间即可达到力量和形体的双重效果,并且每天还会赚200块钱。

哈喽~很开心来回答您的问题

力量运动也叫负重练习、阻力练习呢。力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。

有氧运动相比,力量运动持续时间短,身体负荷大,更能促进肌肉的增长,使人变得更加健美强壮有力。

力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑深蹲等等。

其中我比较喜欢的就是深蹲和引体向上,锻炼到了咱们身体比较多和大的肌肉群,臀腿和背部,在家就可以进行训练非常的不错呢~

然后您说的标准做法,这得根据您选择的训练的肌肉不同有不同的做法呢,但大多数要保持核心收紧,腰背挺直,发力时呼气

导语:对于健身这个领域而言,并没有一成不变的规则,年龄段不同,身体的体能不同,健康条件不同,那么所选择的训练方法都有一定的区别。但是不论如何正确并且合理的***进行抗阻训练,才是最安全有效的让别人能够容易坚持的锻炼方式。不论健身今后会如何发展,抗阻训练一定是运动***当中不可缺少的一部分。健身运动当中有很多抗阻训练,接下来我们来了解几个比较常见的抗阻训练的动作教程。

1、哑铃深蹲

根据自己的体能以及自己的个人素质,选择适合自己重量的哑铃。从站立的姿势将双脚分开,大概和肩部同宽。稍稍屈髋,然后屈膝尽可能大腿和地面处于平行的状态,记住膝盖不要超过脚尖

到达深蹲的姿势之后,可以短暂的停顿,然后再恢复到一开始的姿势。整个过程当中都必须挺胸抬头,并且身子不能过度前倾。

2、训练器膝盖屈伸

需要借助到健身房当中的健身器械,这项健身器械基本上正规的健身房当中都有。首先需要根据自己的身高以及个人习惯调整训练器,尽可能让膝关节和训练器的转轴在同一条直线上。将膝盖完全伸展,然后短暂的停顿,再恢复到原始的位置

3、哑铃***

同样要根据自己的力量水平以及身体素质,选择适合自己的哑铃重量,然后躺在健身凳上,双腿弯曲,整个脚掌都着于地面,这样才有利于力量的发挥。在训练的过程当中,头部,肩部,背部还有臀部都必须要保证和健身凳是持续接触的。

在胸的正上方向上推动哑铃,直到手臂完全伸直,然后稍微停顿。在慢慢恢复到原来的姿势恢复的过程当中,尽可能慢一些,在刚开始练习哑铃推胸的时候,最好有专业的人在旁保护。

4、高位下拉

同样根据个人的习惯以及身高调整座椅的高度,保证当手臂伸展开来,能够摸到头上的横杆。掌心向前,双手打开略微比肩部宽一些,然后背部可以稍稍向后仰。将横杆向下拉拉至胸上部位置就可以了。

训练过程当中,保证下把持续收紧状态,让横杆能够在自己的面前自由通过。高位下拉的动作重点是我们的双肘要拉向身体,这样训练效果才会更好一些。恢复原始位置的过程当中尽可能慢一些,否则容易受伤。

结语:想要让健身效果更显著,那么一定要借用到健身房当中的健身器械,因为只有这样才能尽可能力量最大化。很多徒手健身只适合健身新手,当我们对自身的重量有所适应之后,就必须借助器械来加大重量。以上给大家说到的这四个训练动作,在健身训练动作当中非常常见,并且效果也非常显著。我们可以将这四个训练动作加入到自己的日常训练当中去,相信会给你的身体带来不一样的新鲜感以及更好的效果。