新手无器材健身***

1. 健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？
2. 从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼计划？

健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？

导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定***，我们今天就来介绍一个适合新手的健身***。

阅读本篇文章你将了解到：

1、新手该选择在家训练还是去健身房

（图片来源网络，侵删）

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身***

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

（图片来源网络，侵删）

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

（图片来源网络，侵删）

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。

从来没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼***？

第一件事就是自己是否下定决心锻炼了。

如果是。那么你可以开始了。

1，经常不运动的不建议按照健身视频来做减脂练肌的运动，容易拉伤肌肉。

2，可以安排每周跑步三四天，刚开始可以慢跑半小时，务必出汗。简单做一下拉伸。

3，后面适应了运动状态，可以根据***来做。跑步也可以继续坚持。

4，个人觉得饮食不用太注意那么多，不要暴饮暴食即可。

5，水分，蛋白质需要多补充。

健康的身体都是靠坚持锻炼的，运动几天放弃是没有意义的。

没有锻炼习惯的人该如何设计锻炼***？

首先你得树立一个健身目标，根据自己的需求来制定***朝着目标前进，精神和身体都要在路上。

一般来说从来没有锻炼习惯，如果没有经常做劳力活动的话，身体的体力肯定会比较的弱，很容易的就想放弃，所以锻炼初期的运动量不宜过大，应该根据自身身体情况来循序渐进，随着体力的增强提升强度，以下是我设计的一个循序渐进的训练***。

这个一分化训练指的不是你一天训练全身所有的肌肉，而是说每天练一个动作，比如说俯卧撑，每组次数保持在10次到15次左右即可，做1到4组。

周一 跪式[_a***_]撑 2组 标准俯卧撑2组

周二 徒手深蹲 2组 箭步走 2组

周三 卷腹 2组 俄罗斯转体2组

周四 跑步30分钟

周五 休息

以此类推，这个运动量不大，应该每一个正常人都能完成，照着这样子去练一个月，先养成运动习惯，随着身体素质以及体力的增强提高训练次数和组数，一个月，可能还不要一个月，你会发现你的大臂上的肉紧实了一些，我认为这样会增强你的信心，并且养成运动习惯，还有就是在做无氧运动之前可以适当的跑步5分钟热身，就是让身体有一种微微发热的感觉了即可，那么，既然已经养成了习惯，接下来就可以着手进入第二步的训练。

这个两分化，指的是上半身和下半身分化训练，即一次锻炼整个上半身的就是肉，一次锻炼整个下半身肌肉，这个时候的你我相信应该在练习一些比较简单的徒手动作时，可以快速的找到发力感了，比如说俯卧撑，俯卧撑属于徒手健身中最基础的动作，也有许许多多的变式，它是一个主要练习胸肌的训练动作，胸肌又分成上中下，内侧和外侧这些部分。