初学者哑铃核心训练***

1. 零基础入门如何选择力量训练计划？
2. 只有哑铃的话可以怎么练腿和练背？然后做俯卧撑就算是手臂贴紧也感觉不到胸部发力，手臂酸，怎么回事？

零基础入门如何选择力量训练计划？

新手刚开始入门首先是要先知道肌肉生长是撕裂后修复一个合成代谢过程，做动作一定要做全程控制离心力和向心力，注意张力和收缩，首先以练大肌肉群为主，小肌群***，星期一胸，星期二背，星期三休息，星期四肩，星期五腿，星期六日休息训练一个月后在增加二头三头训练。

大家好，我是肌肉健助师。如果你是一个小白的话要确定你是在家徒手训练还是去健身房选择器械训练。徒手的话你可以在手机上下载一个健身软件，比如现在很火的KEEP，或者做一些基础的负重训练，比如背部肌群锻炼的引体向上，胸部肌群和手臂锻炼的俯卧撑，腿部训练的深蹲，还有其他的比如双杠臂屈伸，臀桥等。健身房的话如果你没有锻炼过就不要去尝试自重重量的哑铃和杠铃了，选择力量区的固定器械吧，因为运动轨迹固定，重量可调解，最重要的是安全，从基础开始，慢慢你也可以成为大神！还有运动健身最重要的是坚持，才会有效果。奔跑吧！骚年

零基础可以先选择无械健身或做一些哑铃训练打好基础。

无械健身

在家即可训练，简单实用。常见训练有胸肌训练“俯卧撑”、腹肌训练“卷腹”、提臀训练“深蹲”等等，如果不会可以看我的视频。

哑铃训练

可以利用哑铃锻炼身体各个部位的肌肉，比如锻炼胸肌可以选择哑铃飞鸟、哑铃卧推等等，锻炼腹肌可以选择哑铃侧屈伸，锻炼肩部可以选择哑铃侧平举、坐姿哑铃推荐等等。

最后，合理的安排饮食和制定健身***

饮食方面，少食多餐，补充充足的蛋白质和碳水化合物，摄入足量的维生素。健身方面，了解人体各个部位肌肉，有针对性的制定健身***。

零基础入门首先要明白几个问题：你目前的状况、你喜欢的方式及你要去往哪里。

你目前的状况：零基础也是分情况的，比如你的年龄，你有没有运动损伤史，你是偏向减肥还是偏向增肌，你的提醒科学评估下是偏胖还是瘦，你的肌力和肌耐力以及平衡能力和柔韧能力都是在一个什么水平等等，在你知道自己的基本情况，一切科学***才有依据和来源。除此之外，不考虑具体问题做具体分析的，都可以无视了，毕竟别人的***不一定[_a***_]你。

你喜欢的方式：你喜欢的方式决定怎么安排***，比如说同样是力量训练，有的人的场景是在健身房，有的人的场景是是在家，有的人的场景是在公园或者其他公共场所稍粗制的公共器材，那么不同的喜欢方式下，安排的内容不一样。比如同样是练胸大肌，在健身房夹胸和推胸的器材很多，甚至有些门道很深的人会选择用拉背的方式来***胸肌的离心训练。而在家就是俯卧撑及其各种形式的进阶了。

你要去往哪里：去往哪里其实就是你的目标，你的目标是科学***安排的指向。健身的人每一个阶段的健身目标不一样，不一样的目标，安排的动作和负重完全不一样，甚至一个星期内动作、负荷和间歇也都不一样，你清楚你的目标吗？是仅仅为了健康？还是要一些隐隐而现的线条感？还是皮脂很低近乎健美的感觉？先确认你的目标

最后，不要做一个伸手党，好东西永远都是有价格的，尤其是现在这么一个知识经济年代。就算做一个伸手党，也要花点时间花点精力把自己的问题写的详细一点，这样别人才更精准的帮到你。。又不想花时间精力也不想花钱，你得到的信息就只能自己认真通过实践辨别适合不适合了，而这何尝不是一种对生命时间和对身体的浪费呢？

只有哑铃的话可以怎么练腿和练背？然后做俯卧撑就算是手臂贴紧也感觉不到胸部发力，手臂酸，怎么回事？

很高兴回答你的问题。

下面分部来回答。

哑铃是居家健身之“必备良药”。哑铃几乎可以练全身的肌肉。

哑铃练腿：

1，如果是单个哑铃，可以***用哑铃负重深蹲，如下图。把哑铃抱在胸前做深蹲动作，注意深蹲的正确姿势，双脚站距略比肩宽，膝盖运行方向与脚尖一致。腰背挺直，屈髋，屈膝。

训练容量：可以做4～6组，由于哑铃的重量和每个人自身运动能力不同，具体个数根据个人情况而定。

2：有两个哑铃，并且是轻的哑铃，那么可以***用箭步走或者箭步蹲的方式练习，如下图。腰背挺直，双手各拿一个哑铃，向身体侧前方迈步，膝盖运行方向与脚肩一致。

训练容量，可做4～6组，每组根据自身的情况而定。

哑铃练背。

1：哑铃单臂划船，如下图。可以在家中找一个板凳，单膝跪在板凳上，身体如图挺直。做划船动作。

让我来给你分享一下.

如果只有哑铃的话，练腿和背的动作也有，确实有点局限性了. 首先咱们说练腿.最强王牌动作

1深蹲.这个动作没有争议，练腿必备的.用到哑铃的话宽距站立.手掌很拖住哑铃小臂夹紧肋骨.自然下蹲膝盖朝向脚尖的方向下蹲至大腿平行于地面即可，可以放在正式训练第一个动作. 第二个练腿的.

2弓箭步.弓箭步分很多种.调整好站距，与肩同宽脚尖超前，一侧脚向前迈出一大步，这个时候不要迈成一条直线上了，不然你会发现身体重心不稳左摇右晃.，身体自然下蹲，前腿后腿尽量都是90°，后腿膝盖接近地面但不要触碰地面，停顿一秒起来即可.

练背的动作，可以选择哑铃单臂划船，或者哑铃俯身划船.没有其它东西***，只有做划船累的动作，建议做单臂哑铃划船，俯身哑铃在没掌握俯身姿态标准性很慢找到感觉，还容易受伤，一步一步的来.

3单臂哑铃划船首先找个与你小腿差不多高的平凳，能稳定身体的都可以. 将一侧腿跪于平板灯或者半弯都可以，臀部想后坐，身体向前俯身，另一侧手拳握哑铃将哑铃提拉至腹部位置，保证大臂平行于地面夹紧身体，小臂垂直于地面，然后重复动作就可以了.建议你多看***.

俯卧撑这个动作找不到感觉.这个我深有感触，我给你说几点常见的错误，你可以看一下.

我们在做俯卧撑时应该将身体下降到胸部距离地面2~3厘米距离左右，然后要马上用力撑起，回到起始位置，不要通过张开肩胛骨和肩部前移再将身体抬到最高点。 如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地，这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，又想继续锻炼时可以选择的方法。

双手位置 在做俯卧撑时我们的双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀，这样做有利于胸部和肱三头肌的发力，也可以更好的锻炼到肱三头肌，同时避免肩关节的受伤。 身体躯干没有形成直线 很多小伙伴在做俯卧撑时不是膝关节向下塌陷，就是臀部凸起或者下沉、头部抬起过高或者过于低头，其实这些都是错误的。我们应该通过收紧臀部和核心，保证从肩膀到脚踝成一条直线

在用自由重量训练时，除了胸肌发力，你还得控制整个动作的平衡，平衡、控制、协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作，锻炼效果也会更好

希望能帮助到你

哑铃腿部训练

• 哑铃弓箭步

双手各拿哑铃并自然垂放在身体两侧，双脚并拢；

跨出一只脚做弓箭步的动作，需要特别注意上半身不要前倾、保持核心的稳定、挺胸抬头收腹；

跨出的那只腿的膝盖不要超出脚尖；

后面的那只腿尽量贴近地面；

然后起身，重心尽量不要前移；重复。

两手共同托起一只哑铃的上端并做深蹲的动作；

蹲下时，抬头、挺胸、收腹、保持背部平直，使哑铃尽量近贴胸部，不要随着哑铃的重力而使重心前移；

臀部发力站起，重复。

同样是深蹲的动作，两手举起哑铃并保持身体的稳定。

两手各握哑铃，自然放置于大腿前侧，掌心面向腿部；