锻炼腹肌的速度有多快取决于你的体脂率有多高,女性在20%以下的体脂率锻炼腹肌是比较理想的,但是也不要低于15%,过低的体脂会影响女性生理功能。
⒈视觉效果不同。巧克力腹肌对于男性是型男的一种象征,对于女性未必都会去欣赏,总会给人一种比较“汉子”的感觉,所以女性保持适量的体脂、清晰的马甲线、略微有些腹肌反倒比较有女性特质;
⒉程度、强度不同。女性天生比男性需要更多的脂肪,不用像男性那样把体脂降到很低才行。相对更加容易出效果,这是在有运动基础的前提下,如果是新手就要从学习开始。
相同的是锻炼方式:
⒈大肌群的复合动作,为什么不是腰腹练习呢?其一,复合动作消耗更多;其二,复合动作对核心也会有提升。只做腰腹动作远远不够,如果本身体脂偏高,就要适量增加有氧运动;
⒉在训练结束后,再进行3-5组的针对性训练,如果腹部肌肉没有酸痛的情况,可以隔天训练,因为小肌群恢复快,大肌群最好多休息几天。上腹部、下腹部、腹外斜肌的动作我用图片发出来,每次3-5组,每组20个左右(看肌肉耐力程度,接近力竭就可以)。
⒊控制饮食。瘦到一定程度自然会有马甲线,也可以说马甲线是瘦出来的。运动会使肌肉线条的分离度更加明显、更加饱满。
②少吃高GI值(升糖指数)食物;
首先,我并不太赞成女孩子一定要练出腹肌才是好身材这个观念。因为男女天生有差异,女生增肌不但比男生更加困难,而且女生体脂率太低也容易影响身体健康。建议题主以好身材+健康的前提下再去追求腹肌。
好了,接下来我来回答下你的问题,希望对广大男性同胞也有帮助。
较低的体脂才能够让腹肌显露出来,可腹肌的训练还是必须的。但这里的训练并不一定是指专项的腹部训练,很多复合型的动作都能带动腹肌的参与,比如:深蹲,硬拉等。
但如果你很少练这些复合型动作,或者训练的强度不够,那么腹肌还是需要一些动作来进行专项训练的。
下面分享5个腹部训练动作。
动作过程中注意收紧下巴,避免颈椎承受过大压力,可以有效避免练腹部脖子痛。做动作时将手臂伸直,争取每次都超过膝盖,以此为参照点,防止自己懈怠。
每组动作12-15次,做3-4组。
这个动作主要***腹外斜肌部位,动作要点是全程保持上背部离开地面,让腹部处于紧张状态,同时收紧下巴,收紧腹部扭动身体使手能触摸到脚跟。
单侧15-20次,做3组。
女孩子练腹肌与男孩子并无二致,通过减脂与专项腹肌训练就可以了!
腹肌是验证好身材的一个指标,如果你没有好看的腹肌线条,就几乎不会被贴上好身材的标签。对女生来说,不必有像男生一样分块明显的腹肌,并且与主流审美观也不符合。通常,女孩子练腹肌练出马甲线就足够了!
怎样练出马甲线呢?
最关键的在于减脂。体脂率是身体脂肪占身体体重的比值,能够直接反应出身体脂肪的多少,并能够了解到腹部脂肪的薄厚。而这就是影响腹肌线条出现的关键。
对女生来说,20%的体脂率就是不错的水平了。而出现马甲线,一般需要达到17%以下才可以。
减脂途径就是以控制饮食为主,运动健身为辅,消耗减少脂肪。饮食避免零食、甜点、饮料等深加工食物,减少油炸、爆炒等高热量烹饪食物。饮食做到自然食材清淡烹饪就是好的啦!
运动健身方面,推荐心肺有氧+肌力抗阻相结合的方式。例如每周2-3次的慢跑、骑行或游泳,配合平板[_a***_]、深蹲等肌力训练,循序渐进劳逸结合,马甲线就很快出现了!
女生练腹肌应该怎么做?废话不多说5个动作搞定
大家好,我们的肚子是个神奇的部位,如果你平常吃的很多,并且不怎么运动的话,他就会慢慢的变大,要是吃的很健康并且有规律的进行运动,那么就会比较的平坦,所以女生练腹肌应该怎么做?废话不多说5个动作搞定
其实男女之间腹肌的差异并不大,所以训练的方法也相差无几,主要是在于对饮食的把控,以及训练能够持续下去,这样在降低脂含量瘦身的同时,又锻炼了腹部肌群的话,腹肌是不会视而不见的。
所以我们主要就在于两方面,一就是饮食的把控,这也是导致我们需要进行腹部锻炼的主要原因,可能之前不节制的饮食,让自己的肚子变得很大,那么现在就需要改掉以前的饮食坏毛病。
而第二个方面就是腹部的锻炼,相信没有几个人没做过卷腹之类的动作,但光靠这些显然是不足够的,因为我们的腹部也有很多的部分,所以需要更多的动作来全面覆盖,才能有较好的效果。
那么平常锻炼腹部的话,在家就能够很方便的完成了,只需要一张瑜伽垫就足够了,我们在垫子上就能完成很多的动作,所以锻炼腹部的过程并不会很难完成,只要你有心就可以做的很好。
那么下面就有五个示范动作,可以将其加入到你的练腹计划当中去,如果你以前有这样的***的话更好,没有也没关系可以重新制定一个,从最基本的动作做起,慢慢的增加动作的难度。
动作一:俯卧收腿
这是一个融合了平板撑,以及收腿动作的练习,可以对整个腹直肌的部分,有很好的锻炼效果,尤其是下腹部的部分,也就是大家常常所说到的小肚子。
那么首先我们需要让自己俯卧,面朝地面将自己支撑起来,手臂保持垂直地面的状态,然后双脚稍微的打开用脚尖的部分支撑,然后身躯几乎是伸直倾斜于地面的,然后重复向前收双腿的动作,不需要做的很快,但是要确保每一下都用到了腹部的力量,每组完成三十次左右。
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