健身训练***调整措施,健身训练***调整措施有哪些

1. 自身体重管理锻炼，该如何制定训练计划，如何高效训练，进步？
2. 一周健身2—3次，强度不是很大，如何进行蛋白质补充？

自身体重管理锻炼，该如何制定训练计划，如何高效训练，进步？

首先明确基本概念，管住嘴迈开腿！

首先先说管住嘴，这个应该是最难的，毕竟又有几个人能禁得住美食的诱惑呢，所以要给自己做好心理建设！标准配餐的话就是早上少食，中午正常吃，晚上的话最好是简餐，少食！当然这个是普通的！如果你时间比较灵活，且精力充足的话建议你少食多餐！一天可以吃五顿，每顿吃少量，切记要营养搭配到位，根据每天不同的运动项目，进行对应补充，建议可以找下营养搭配的知识学习，为体重管理配套！

然后就是迈开腿了，刚开始的运动是最难受的，毫不夸张的说，可以用生不如死来形容！如果下定决心了请坚持下去，后边你会很享受运动的乐趣的！由于长时间的不运动最开始恢复运动会有乳酸堆积，所以会有全省酸涨难受的经历，这个阶段可以搭配充足的放松运动来进行缓解，但是千万不要停止运动，乳酸堆积后可以搭配小负荷运动，缓解乳酸堆积的不适！只有搭配小负荷运动才能缩短不适的周期！然后就是由于体重原因，前期会有关节疼痛和不适！所以一定要做好保护！跑步要准备一双缓冲不错的鞋子（新鞋子在大负荷运动前请提前磨合，不要穿新鞋大负荷运动），还有就是做力量运动注意把握自己的承受能力！

好了，大概就是这些了吧，希望能对你有所帮助，祝你成功！

您这是体重管理阶段，合理饮食就不用说了您肯定都知道，这就不用说了，但是还要提醒您体重控制阶段一定要合理饮食，三分吃七分练嘛

再有就是运动，运动可以选择有氧加塑形或者增肌

。

如果您普通的有氧运动减脂效果不那么明显了的话，可以试试空腹有氧，这样运动消耗的就是您的脂肪而不是糖原，可以选择健走慢跑，一些轻度有氧，空腹时间随意。运动完记得及时补充蛋白质和粗粮 ，不然身体受不了。

除此之外增肌塑形运动也是必须做的，无论是腹部或者是腿，背以及臀部，胳膊都是要做的。

我是没空去健身房，自己在家撸铁，腿部用臀桥，腹部划船，手撑俯卧撑，腹式呼吸，也可以说是腹部真空，胳膊我用的是普拉提杠铃推举。

除此之外，推荐深蹲，减脂塑形效果特别好，别的暂时想不起来了，如果需要补充，我会在下面评论

一周健身2—3次，强度不是很大，如何进行蛋白质补充？

我们就在这里***设：一个正常的健身者，每周有规律的进行力量训练（3次），并且还会加入有氧训练。

蛋白质是促进肌肉生长的关键，是不是意味着，吃越多的蛋白质，肌肉就越多？对于想要更多肌肉的你，也许会选择拼命的吃蛋白质，甚至有[_a***_]还会觉得自己吃太少蛋白质，感觉自己“错过”了增肌最佳时间。

再者，蛋白质是三大营养最贵的。每个人的经济条件也不同，如果要求摄入的蛋白质量需要达到运动员水平，那么就很不实际。我个人觉得每天摄入蛋白质的量应该在180g-200g。但这个数据是很少人能达到并维持下去的。

增肌需要多少蛋白质？

如果按标准来说，你只需要知道一个简单的数字就行，并且这个数字与自身的体脂率和目标体重或增肌效果无关的话，那么为了让增肌达到最大化，一天内可以按体重的每公斤摄入1.6g蛋白质。比如你的体重为50KG，则一天内你需要摄入的蛋白质为160g。

这个数据来源是有根据的，有1863名受试者进行的测试，但在结果中却有意想不到的总结。他们分析数据得到“如果摄入超过体重每公斤1.6g的蛋白质，并不会让你增肌更快”。但他们没有进行测试摄入更高蛋白质者的数据，同时也表明“想要最大化增肌的人，推荐他们一天内摄入的蛋白质为每公斤体重约为2.2g”。

所以说，增肌期间每天摄入的蛋白质是可以不固定的。但摄入的多少也有一个范围。即每天每公斤体重摄入1.6g-2.2g蛋白质就可以满足增肌的需求。

给您两条建议。

最佳建议:不补充。

1，着重饮食中挑选富含蛋白质的食品就可以了。

2，运动量不是很大，蛋白质就变成了负担。增加代谢压力。

3，蛋白质仅仅是因为便宜和方便。仅仅是，仅仅是。不是不可替代，并且建议有经济条件的，用食物替代蛋白质。

次优建议:训练日补充。

1，非训练日，着重饮食上增加蛋白质摄入。

2，训练日，补充2g蛋白质每千克体重。

3，有氧运动无需额外补充蛋白质。

4，肾脏功能不全者，不建议补充蛋白质。

按照大群肌胸，肩，背，腿，肱二三头，核心肌群的训练，单独每天训练一块肌肉，每周至少3天以上的周训练***！可自己安排时间，训练动作！

蛋白质：蛋白质补充最好在训练后，肌肉在训练后消耗的能量，和营养物质很多，在做训练后半个小时后补充蛋白质是最好的吸收时间！当然你的训练强度大可以多补充一些！