女生健身***初期工作

1. 健身初期（锻炼四个月了）需要补充肌酸嘛？
2. 第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练计划？

健身初期（锻炼四个月了）需要补充肌酸嘛？

初期不建议你用肌酸的

只有进行大运动量训练，肌酸的效果才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的深入学习者。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。

肌肉依靠ATP-PC进行快速及爆发性动作，不过肌肉只能储存少于十秒肌肉收缩所需之ATP，因此ATP必须不断补充以维持运动。过程中磷酸肌酸(PC)失去一个高能磷酸根以使ATP再次合成，因此肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量

你好，这位朋友，很高兴能回答你的问题。我认为首先你的健身目的想达到一个什么样的高度？如果只是想平时的业余的小爱好，或者说是打发打发时间，仅仅单单的练一练，完全不用服用肌酸！

如果你是增肌，让自己的健身水平尽量达到更好的水平，你肯定会每周大概锻炼4次以上，每次强度都不会低的，那么我认为你应该补充！因为肌酸肌酸大多储存于肌肉细胞中，为运动造成的ATP损失及时提供恢复，从而保证并提升我们的运动质量和强度。主要适合用于大强度的健身健美无氧训练，它能帮助你提高力量,增大肌肉块儿头。你说它的重要性是不言而喻的对吧？

再说说怎样补充，一般来说肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2．5至10公斤肉，这是不可能的，肌酸补剂的重要性！所以合理补充是对身体没有任何副作用的，大可放心！以上是我的观点，希望能帮助到你！我是运动man，有兴趣可以关注我哦！

之心老师谈健身。

通常来说：不需要。

首先，你自己都知道这是“健身初期”，说明开始健身的时间不长，有很多地方都没有成熟，肌肉的力量、肌肉的用力模式、动作的感觉、身体对肌肉的控制等，都还在探索阶段。此时训练的负重并会很大，那么需要的能源物质相对的就会少些，身体储备的能源物质就满足需要了，没有必要额外补充。况且过早的使用额外补充，尤其是强力的补充，反而不利于自身能源储备的调动，阻碍自身能源物质的存储和调动能力的发展，进而实实在在的影响肌肉的生长，可以说是得不偿失。人体是很奇妙的，容易得到的东西，它就“懒得去要”了——从日常食物中摄取或者自身合成的量就会大幅的减少，变成依赖这样的直接补充。那么当有一天没有了补充，身体的消退就会非常快了。

其次，健身的目的非常重要。如果是向健美发展，那么的确需要额外的补充一些补充剂，比如蛋白粉、肌酸等等，弥补正常饮食的不足。因为健美需要肌肉更大限度的增加，训练的消化也非常的大，对蛋白质及其他的物质需求也都非常大——包括脂肪。脂肪只是在赛前2、3个月进行严格的控制，平时训练还是需要一定的摄入。在日常饮食中，高蛋白的食物往往都是高脂肪，这些脂肪通常超出了身体的需要，那么就需要补充一些高蛋白而低脂肪甚至没有脂肪的食品，那么蛋***就是很好的选择了。而日常食物中肌酸含量比较多的食物是各种的红肉，要想通过食物来补充的时候同样会导致脂肪的摄入过多，那么单纯的肌酸也就是很好的选择了。

这是向健美方向发展的，那么如果不是往健美方向发展呢？自然对肌酸等物质的需要低很多了，此时多吃二两肉没准就够日常训练的需要了，就没有必要进行额外的补充了。

另外，补充肌酸会带来水分在肌肉中的潴留，让肌肉更有充实感，胀胀的感觉非常“爽”。但水分的潴留，也让肌肉的弹性下降，增加了肌肉的受伤风险。

所以，在健身的初期，还是先按部就班的训练，有一定基础后，再根据自己的需要选择合理的补充剂。

健身初期主要改进动作，计划和肌肉发力神经联系。市面合法补剂就三个个人感觉有用。

蛋***：便宜的优质蛋白质源，可以每天适量补充，增肌圣品

咖啡因：不要浪费钱买什么氮泵不氮泵的，有效成分基本都是***和一氧化氮，一氧化氮纯充血对增肌没有任何正面影响。练前咖啡，红茶或者***片都ok。***片my protien的几刀一大瓶，练前磕半粒100mg够了。

肌酸：提高储水，力量和小幅耐力。同样便宜大碗。最便宜的一水肌酸即可。肌肉科技有时候七八刀一大罐

锌镁钙：（如果维生素也算补剂的话加个）。不用浪费钱买zma什么的，最基础的锌镁钙药店买就OK，美国超市三刀一大瓶。对于缺乏锌镁所导致的白头or睾酮少有直接提升作用

肌酸属于A类补剂，可以放心使用，只要按照建议使用量，不要超量就行。

按照澳大利亚[_a***_]学院对补剂的分类，A类补剂是有大量研究支撑，证实确实有效，属于推荐的补剂，常见的补剂包括蛋白质、能量棒、运动凝胶、运动饮料、液体代餐等；医疗类的铁、钙、维生素等补剂；运动表现类的***，氨基丙酸，肌酸等补剂。

虽然肌酸属于A类补剂，只要不超量，就可以放心使用，但是具体到个人，在锻炼时是否需要补充肌酸，则要看具体情况。

提问者刚开始锻炼四个月，最终锻炼目的是增肌，还是减脂，如果是减脂，基本上是不需要使用肌酸的。

提问者现在已经过了健身的黄金期，也就是刚开始就是的2-4个月，一般3个月左右，既可以增肌，又可以减脂的阶段，现在只能选择增肌或减脂。

肌酸是一种存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够***为肌肉和神经细胞提供能量，肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。肌酸可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。肌酸能够增加力量，增长肌肉、提高速度和耐力、加快疲劳恢复，提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。

刚开始锻炼时力量较弱，但是力量增长速度很快，这主要是因为刚开始锻炼时，神经对肌肉的控制能力较弱，即使肌肉有劲也感觉“使不出来”，随着锻炼时间的增加，神经对肌肉的控制能力会越来越强，这种神经对肌肉的控制能力被称为肌肉的神经募集能力。

之后力量的增长会越来越慢，主要是肌肉增长的速度比较慢，健康成年人每年大约能增长3-8公斤肌肉，由于肌肉增长速度受限，力量增长速度自然也会受到限制。

高强度增肌锻炼期间体力消耗较大，人体每天大约需要5克左右的肌酸，但日常饮食中可能不能完全满足对肌酸需求量。

肌酸可以为身体快速提供能量，当身体合成肌酸速度很慢时，易产生肌体引起疲劳。

第一次去健身房应该注意些什么，并且如何安排训练***？

非常高兴能够回答这个问题，我是一个非专业的健身爱好者，到目前为止，健身了将近三年的时间。从我的角度来说，如果是一个健身小白，第一次去健身房的话，我建议是从熟悉环境和自身开始。

首先第一点：

你去的健身房，你要明白，你去健身房锻炼的目的是为了什么？一定要清晰明确这个本身的初衷是什么，是为了减肥还是为了塑形。

然后第2点：

你要对自己的身体结构，还有目前你身体所隐含的一些症状，及你需要强化的一些部位，要有一个明确的了解。简单一点说，也就是你必须通过专业的体测仪器做一个非常全面的身体检测，然后对自己的身体各个部位的状况足够了解，然后知道你要通过健身强化哪一方面，需要了解一开始从哪下手，这样你才能对自己的健身有一个非常详细和明确的规划。

其次就是第三点：

作为一个健身的新手，你要对健身房所有的区域有一个充分的了解，知道每个健身区域，具体的锻炼目的锻炼方式，还要分清楚什么是私教区和非私教区，以及我们每个区域的健身器械的使用方法和锻炼我们身体哪个区域的肌肉，不要去了健身房以后，你的眼里只有跑步机，这样的话你办这个健身卡的意义就不是特别大了。

明确以上三点以后，建议新手先从自己的心肺能力的锻炼开始，可以先从慢走慢跑，或者骑强度较小的单车来锻炼心肺能力，就比如我刚去健身房的时候，头三天的话，我基本上都是在跑步机上度过的，每次慢跑半个小时，然后等身体，慢慢的适应，锻炼的强度以后，开始到到固定器械区做一些固定的力量训练，固定器械推胸，推肩等，然后做完大概20分钟到半个小时到力量训练以后再去有氧区做半个小时以上的有氧，就这样，坚持半年以后，我开始慢慢的减少去有氧气的数量增加在无氧区呆的时间。

总的来说，如果你是一个健身小白刚去健身房的话，一定要明白，我上面所说的三点，然后再根据自己的身体的实际情况，从一开始的心肺锻炼，慢慢的增加自己的训练量，慢慢改善自己的训练***，学会循序渐进，不要相信那些所谓的短平快的言论。