怎么制定初期健身***

1. 健身小白第一次去健身房要怎么练？
2. 女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？
3. 怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

健身小白第一次去健身房要怎么练？

很多初办健身卡的新手都会因为第一次去健身房而感到“迷茫”，考虑的太多.....下面就分享一下新手去健身房的正确打开方式：

健身准备：先到前台刷健身卡，或者像简康运动这类智能健身房的话直接扫描手机二维码就可以进场，然后去更衣室找到一个空的更衣柜，换上自己健身的衣服，带上毛巾和水杯然后锁好柜子，就可以到健身区了

有氧热身：刚到健身房一定不要先做无氧运动，因为这样会因为身体没有拉伸而很容易受伤的，所以要先做一些有氧运动来热身，比如先到跑步机上面慢跑15分钟左右，然后活动一下关节，就可以开始撸铁啦

熟悉器械：如果你第一次进入健身房的话，一定会没有头绪的，那么不如先玩一玩器械

先了解一下每种器械的用法，一般的健身房都会有来回走动的教练，虚心的向教练请教就可以啦，自己训练的时候5~7个动作就可以，每个动作9~11个一组，一次3、4组就可以啦，还有最重要的就是一定要记得补充水分，当然如果可以的话功能饮料是最好~

特别注意：做完训练以后不要急着休息哦，以免出现头晕眼花的症状，所以我们可以先到跑步机上慢走10~15分钟，等到心跳和呼吸平稳以后就可以停下来休息了，训练完以后要好好的奖励自己一下，吃点含蛋白质和碳水丰富的食物，等到身体不再燥热以后就可以去洗澡了~

健身不管是为了减肥还是增肌，都不要太过心急，最重要的就是要坚持下去，加油吧！

Hello大家好，我是澜馨怡，很高兴回答题主提出的这个问题（第一次去健身房应该怎么做）！我有如下4点建议：
1.第一次去健身房先充分了解每个区域的功能与分布情况。
2.找你的户籍顾问用体测机做体测，了解自己的身体情况。
3.穿轻便透气的运动装，提前准备好水和水和水杯，如果有低血糖的宝宝们最好准备一点葡萄糖，以防运动出汗过多，血糖偏低带来的不适。
4.条件允许的话，请私教带你效果会更好。
以上就是我的一点建议，希望对你有帮助，谢谢！

我在欧洲一个小镇生活 当地就我一个中国人吧 心血来潮想去健身房 但是开始也是有顾虑怕被嘲笑 毕竟我很瘦弱而且什么都不会 但是第一次去发现他们对我都挺尊重 不会多看我 也不会不理我 会和我打招呼 有时候做的不对的姿势 会有性感的好心老外姐姐帮我纠正 也会有帅气的肌肉男帮我纠正 这些人都是素不相识的 久而久之 就互相熟了 渐渐的 我就不是新人了 但是健身房也是会来瘦弱的新手 我以之前别人待我的方式对待他们 ……

健身小白第一次到健身房，看着众多的健身器材和各种课程，都会有一种眼花缭乱、无所适从的感觉。这时不要急于开始力量训练或者只是在跑步机上跑跑步，一定要先弄清楚3个方面的问题：

一是各类器械使用方法和训练部位，健身房的器械主要分为胸部训练器械，背部训练器械，臀腿训练器械以及一些综合训练器械。这些在健身器械上都会标明训练部位和使用方法。

二是正确的训练动作。正确的训练动作是新手小白最[_a***_]注意的一点，正确的动作不仅可以使我们的训练效果更好，更重要的是可以有效保障初级健身者的安全，防止受伤。需要注意的是在正确训练动作的基础上还要配合正确的呼吸方式。

三是合理的训练安排。对于新手来说，可以通过一些健身app如kppe、nike training、硬派健身等里面的教程进行初级跟练。熟悉后可以分部位进行训练。训练结束后要搭配合理的饮食，这样才能更好的展现训练效果。

综上所述，新手刚到健身房，可以通过查询手机APP和咨询健身教练等方式，弄清器械使用方式、训练动作、呼吸方式等基础问题，在充分热身后进行40-50分钟左右的力量训练，之后再进行跑步、单车等有氧训练（注意要根据自己的体能情况安排训练，不要过于劳累），还要特别注意训练后的拉伸还有合理的饮食和充足的睡眠，这样你的训练效果将事半功倍。

依据个人体质来看，一般，如果是7体型胖的话，可以进行先减脂，再增肌的过程。如果是体型还算可以的话，我建议，尝试从力量，柔韧，敏捷度上来训练自己。因为身体运动素质一共有五个衡量指标，即力量，敏捷，柔韧，耐力，速度。所以，可以尝试从这五个方面进行锻炼。

减脂运动，我建议最好的方式就是7跑步，跑步先开始可以跑十五分钟，8.0km/h，慢慢的可以加，直到可以适应了，每次跑步在40分钟左右，不能停歇，两个月，必有成效！

增肌，力量可以进行扩胸，卧推，杠铃训练，柔韧可以进行压腿，前俯，弓步训练。灵敏可以进行拳击训练，有效的锻炼了自己身体反应的灵敏性。耐力和速度完全可以通过长跑进行锻炼。

女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？

题主您好，可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大，身体负荷加重，亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高，全民健康的意识逐渐觉醒，越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路，这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动，于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动，但这很可能是错误的，今天小编就来科普一下，零基础小白，如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前，热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大，这时候跑步热身是不行的，跑下来一个月，其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度，在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之间，步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走，都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢，提高身体温度，加速血液循环，活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练，于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题，在进行力量训练时，需要有针对性的进行，比如今天专注练腿的器械，明天练胳膊，后天练背。每次做力量训练，开始时可以选择12个为一组，每个器械做4组，每组间隔在1分钟左右，身体适应后可加到20个为一组。

怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

首先健身目标要负荷SMART原则

S：目标要具体可执行的，我要身材变好不是目标，我要减10斤才是目标

M：目标要可衡量的，同样是上面的例子，我要减肥不是目标，我要减10斤才是目标

A：目标是可实现的，我要在1天内减10斤不是目标，我要在2个月内减10斤才是目标

R：目标是可实行的，连续几天不吃饭减10斤不是目标，饮食控制+运动减10斤才是目标

T：时效性，实现这个目标需要花多长时间

不管是长期目标还是短期目标，都需要符合这样的原则

其次是目的，根据目的不同和现状，设置达成路径

举个具体的例子，比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平

OK，这个例子当中，时效性有了，同样也是可执行、可衡量、可实现的

无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的***。

长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。

以哑铃、杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。

***：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM