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1. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？
2. 一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

要想练出平坦的腹部甚至人鱼线，真的不简单，如果还不考虑饮食和难度，那几乎不可能。首先你得知道，体脂15~18左右才能明显的看到腹肌，所以首先得降体脂。降体脂是一个漫长的过程，如果像你说的一天只做20分钟腹肌训练那强度实在太小，就算腹肌有所增大也看不到，只有你自己用力摸能摸到，哈哈😄。降体脂就得多做有氧运动，如果只做简单的腹肌训练，消耗的热量都没你摄入的多，就说不上减脂了。建议你每天再配合做波比跳，控制饮食，少摄入碳水化合物，脂肪，坚持下来说不定能练出人鱼线，就算不能那就再来3个月[呲牙]！我练了快四个月了，还没线条，减脂太难了！看看我练腹肌的日常，希望对你有所帮助！（每次练4轮）

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹计划：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

谢邀！每个人体形、胖瘦、意志力等条件不一样，想要通过专门锻炼腹肌的方法让小腹平坦下来，腹部形状改变的时间长短肯定有差异。但是，在不暴饮暴食、清心寡欲、起居有规律的前提下，坚持不懈的锻炼下去，一定会有到好的收获！如果再结合中长跑，效果可能更佳。

一天100个俯卧撑能练出肌肉吗？

能练出来，但是不推荐这样做。

原因有三

1.对于刚开始接触锻炼的人来说，训练不易强度过大，强度过大容易肌肉拉伤，受伤后会影响训练进度，训练的心情也会随之降低。

2.对于有一些训练经验的人来说，100个俯卧撑的难度会降低很多。训练的时间越久，俯卧撑对肌肉的***也会慢慢降低，训练效果不明显。

3.俯卧撑主要锻炼到我们的胸大肌，三头肌和肩膀部分肌肉。建议在训练的时候加入一些其他部位的训练，比如腿部肌肉，背部肌肉，腰腹核心肌肉的训练，均衡发展。

谢邀。每天100个俯卧撑能练出肌肉，但是你对肌肉的要求是怎样的我就不知道了。因为人体本身就有肌肉，就算不练也有，因为你总要总你的手脚等部位做事，在做事的时候也是运动的一种方式。而且人体一旦没有肌肉就无法行动了。只是每天100个俯卧撑这点运动量比较小，所以想练出比较好的肌肉是不太可能的，起码每天500个以上才能练出比较好的肌肉。而对我们这些基本每天锻炼的人来说，500个俯卧撑只是热身。所以你自己衡量一下，你想练出肌肉需要多少运动量。当然，你[_a***_]和我们比，毕竟我们锻炼了很长时间，有很好的基础。而且我是以部队的训练方式来训练，这不是一般人可以坚持的，所以没必要强求自己。

当然能。贵在坚持。

刚开始的时候，可以根据自己的体能素质，分组做，比如每组20，分5组做。也可递减分组，还可以递增分组，比如正金字塔分组，就是第1组做1个，休息几秒，第2组做2个，依次类推，第12组做12个，第13组12个，做足100个为止，反金字塔分组也行，等等，通过不同方式增加训练的趣味性。

当能达到不歇气，能一次性做100个的时候，就得加大负荷量做了，因为不加负荷已经对肌肉形不成强烈***了。得不断增加难度，比如把腿放到凳子上做，或者是负重做，或者做五指俯卧撑，还可以做各种击掌俯卧撑等等。

双手俯卧撑做完了，就可以练单手俯卧撑了……

……

总之，如果以100个俯卧撑为限的话，锻炼方法样式很多，就是不停地加大难度，肯定能练出肌肉来。

能。但是效果有限。

在之前也有写过：俯卧撑是比较基础的自重力量训练，对新手效果显著，对老手没有任何增肌效果。

你每个训练日完成100个的话，我告诉你哪个阶段增肌最明显。

大概就是你刚刚开始训练，每组动作只能做5到10次，然后就力竭……

这个阶段是俯卧撑最有效的时候

第二天起床你会感觉胸和手臂肌肉酸痛，这也是无氧训练有效的表征之一。

随着你训练逐步熟练，你会发现你的胸肌，肩膀前方三角肌，手臂三头肌，都会有明显的围度增加。

大概半年到一年时间，这种增肌效果就逐步消失了。

因为你的肌肉已经适应了你的体重，就不再增长了。

这时候你可以选择类似背着重物的负重俯卧撑来继续增肌。

100个俯卧撑当然能锻炼肌肉，但要保证动作标准且强度足够！因为增肌训练在于锻炼对肌肉的***，配合饮食睡眠等方面***达到最佳生长！

俯卧撑是最经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群有着极为针对的训练效果，同时也对腰腹核心肌群力量提升不可小觑。

动作的难度不大，大多数男士都可以完成一定数量。但如果为了最好的训练效果，动作质量必须标准:

1.核心绷紧，身体一条线

塌腰、撅***是部分人训练俯卧撑的典型错误姿态。会使训练效果直线下降，而且腰椎稳定性缺失容易受伤。

2.上臂与躯干角度小于45度

这个要点会提高训练强度，同时对于肩关节的健康更有保证。肘部朝后会对于肌肉***更加明显，动作强度有了保证。

3.沉肩姿态

对肩关节的保护意义非常，同时对训练肌群更为针对，特别是胸肌。

4.动作幅度完全