腹部核心燃脂训练动作图片

1. 去健身房主要是想瘦肚子，应该怎么锻炼呢？
2. 想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？
3. 吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

去健身房主要是想瘦肚子，应该怎么锻炼呢？

想瘦肚子有很多方法，况且在健身房，器械场地都比较充裕。推荐两个动作进行练习，尽快让肚子瘦下来！

第一，俯卧交替提膝

1，五指张开支撑地面，双手间距略大于肩宽。

2，双脚打开与肩同宽，脚尖点地。

3，收紧腹部，臀部，腿部，保持身体的紧绷。

1，提膝带动大腿，让膝盖尽量去靠近异侧胸部的位置。

2，不要塌腰或弓腰，保持身体稳定紧绷状态。

3，双膝交替时感受腹肌发力。

第二，仰卧起腿

1，平躺于垫面上，弯曲膝盖如图所示。

2，双手平放在臀部两侧。


1，屈膝或者伸直双腿向上，臀部抬离地面。

2，尽量让腿部去贴向身体的方向，让大腿去靠近腹部。

刚开始可以以10个为基数做，每次最少做3组。根据自身能力往上加数量，最后尽量多做，做到力竭，最终实现瘦肚子的目标！

三分练七分吃，除了控制饮食，在健身房的时候你可以这样练。先慢跑30-40分钟，跑步的速度要控制在跑步的过程中能够轻松地和别人交谈。这样的速度能够最有效的燃烧脂肪。然后再进行一些针对性的虐腹运动。比如卷腹举腿仰卧起坐等。最后告诉你一个本人的亲生体会，就是在平时生活中有意识的收腹，让身体形成习惯。这样你的肚子想不瘦都难。

首先，局部减肥是不太可能的，但是局部增肌是可以做到。如果只是做锻炼腹肌的相关动作不控制饮食和做其他燃脂运动，那么带来的结果极有可能是越练肚子，肚子越来越大。脂肪没有减少的情况下，通过局部锻炼腹肌增加了，所以表面上看肚子还大了。参照下图 世界著名大力士，他们在没有做减脂情况下，强大的腹肌依然隐藏在厚厚的肚皮之下。

脂肪的减少是整体性而非均匀性，当你的身体缺乏卡里路，开始分解脂肪，获得能量并不会为获得额外的能源，转向肌肉工作最多的区域。身体决定了哪些部位瘦的更快，而不是我们期望哪一块部位瘦的快。

综上所述，要想减肚子，整体减脂是根本。

如果刚去健身房，其实并不需要把主要精力放在腹肌训练上，还是要以有氧等减脂运动为基础，比如跑步，动感单车，快走等或者参加健身房一些团操课比较搏击，有氧操什么的。达到有氧心率和时间。目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%: 最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.。有个比较简单方式就是在运动中达到气喘但是还可以[_a***_]交流的情况，就可以判断为有氧心率。一般认为有氧时间半个小时以上效果比较好。

其次还有加下力量训练。肌肉可以增加代谢，也可以让我们的身体身形更好看。

减肥的核心是消耗大于支出，所以除了以上运动方式建议，控制饮食也是很关键的一步。在科学合理饮食上，多摄取蔬菜，蛋白质，主食可以减少精米精面摄入。

首先，我非常遗憾的告诉你，人体是无法实现局部减脂的。减脂是增脂的逆过程而已，人体无法局部增脂自然也就无法局部减脂。其次，减脂是一个系统工程，包括运动、饮食、休息三部分。运动方面最好找一项你能乐在其中的项目，这样一方面容易坚持，一方面强度比较有保障。当然，如果你对健身房里的项目感兴趣，实在是再好不过了。饮食方面，你需要学习一些基础的营养学知识，至少要了解一下各种食物的营养成分都是什么，这样才能方便的调节饮食结构。需要特别注意的是，饮食结构的调节不是节食更不是挑食，而是按合理的比例摄入营养。除此之外，休息也是减脂成败的关键，很多人都会存在主动或被动的熬夜习惯，这非常利于脂肪的堆积。所以，保质保量的睡眠是人减脂成功的基础。

只瘦肚子是不可能的，脂肪是全身性的，比如你想瘦肚子天天练腿都可能只要你运动了，就是在消耗能量，而消耗的能量不是你练哪里就消耗哪里的，是整个身体都在消耗的，所以你想瘦肚子，运动就可以了，什么运动都行，但是更重要的是要注意摄入的能量，当摄入能量大于消耗能量时你就会越来越胖，只有消耗能量大于摄入能量才能减肥，一个人一天基础代代谢1500左右，加上运动就算是3000吧，所以你每天摄入的能量不能大于3000，这样持之以恒就会越来越瘦

想要快速甩掉腹部的赘肉，在健身房有什么系统的锻炼方法吗？

谢邀。直接按塑形来训练，脂肪就像水一样遍布全身，一个地方流失，就会有其他地方的补充过来。所以肩胸背臀腿腰腹这七大人体肌肉群，全部要训练。跑步作为热身和放松就好，多去自由力量区，上重量，做抗阻。

希望可以，对你有用。我发布的文章有方法可以关注下。

一一一健身聊浩浩

健身房不错是有针对腰部的健身器材，经济能力允许可以买个私教课程，专门针对腰部减肥。但是我可以告诉你：效果不明显，一位宝妈买的产后康复课程，她自己抱怨没什么用。

有用的是长期坚持煅炼，全身有氧运动，不要专门针对腰。高温瑜伽和普拉提似乎比较有效，开卡费用已包了，你需要做的是按课程表预约上课而已。

人体出现贅肉是自然衰老的正常现象，人的生长成熟期到二十五岁戛然而止，掉头转向衰老并向死亡，缓慢进军。过了三十岁，人的肺活量在逐年下降。而人体脂肪代谢84％是通过肺功能呼出体外的。还有16％是通过出汗将脂肪排出体外。

脂肪的代谢并不是我们想象的那样，通过减持热量摄入和大运动量燃脂消耗掉的，但与运动关系又有非常重要之联系。你不运动呼出的二氧化碳就少，脂肪的代谢量就少，人的皮下脂肪堆积就多，赘肉就产生了。并随你年龄增长，肺活量下降，脂肪代谢能力越来越差，如果再加上吸烟，你的肺功能就会更差。你腰部及全身，仍至内藏器关脂肪不能顺利排出体外，而拥积在体内很正常。

怎么办？首先要保持良好生活习惯，健康的健身运动模式。用以延缓衰老，保持肺活量强大的状态。这可以通过有氧运动，如长距离快走，慢跑，骑车，游泳和无氧兼有氧的一百米短距离间歇训练获得。还可通过举重等力量训练获得。健身房里进行力量训练，对排除体内脂肪，并且增加体内肌肉含量具有很好的效果。因为你可以借助器械，使你全身各部位的肌肉群，得到充分锻练，力量增强了，脂肪就会被肌肉挤掉了，你的血糖也会得到良好改善。健身房的力量训练，对于我们身体的塑身具有更显著的效果。一开始可能会艰苦一些，但形成良好习惯后，肌肉就会产生习惯性的记忆，这个时候，你不去健身房反到变得不舒服了。长期在健身房训练，你的身段肯定会收到与众不同的俊郎干练的塑身效果。

总之，每个人身体健康状态差异非常大，要因人而异，运动量要适可而止，循序渐进，持之以恒。长期坚持，方得良好效果。赘肉的消除，并非一挥而就，心想事成那么简单。往往需要很长时间的自我探索，以找出适合自己的运动方式，因为人们个体的差异性太大了。每个人减肥的方法不尽相同。但是，总体为运动，营养，消耗多余脂肪，提高身体肌肉比例，增强肺活量或者维护肺活量延迟下降，以达到我们最佳的身体强壮的目标是一致的。

恭祝大家身体上的赘肉都变成肌肉。我们一起去努力吧！

瘦肚子的方法有很多

比如：卷腹、平板支撑等等，训练腹肌的方法太多，如果放图片也是放不下，建议直接下载几个健康的app，比如：Keep，动动，薄荷健身，Fit健身

每个健身APP里都有健身的视频解析，并且有健身注意事项，选择一个适合自己的每天坚持练习即可。

在健身过程中，除了无氧和有氧运动，还需要注意饮食，只要是健康饮食，可以加快塑型的进程。

健康饮食：多蔬菜多粗粮多优质蛋白，每餐都要吃，吃饭时先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，每餐之间饿了还可以吃加餐：黄瓜西红柿。做菜原则：少油少盐无糖无酱。如果在外面吃，用清水涮一涮再吃。具体看建议食谱，这样吃法，一周左右，肚子就会有很大变化。

希望可以帮到你，关注一下，可以看到每餐的具体图片，也可以了解更多健康减肥方法，感谢关注，感谢点赞💗

你好，很高兴受邀请回答这个问题

想要快速甩掉腹部上面的赘肉，就又涉及到怎么高效率的减少体内脂肪。

那么在健身房里系统的训练方式应该怎么安排了。首先我们应该通过专业的健康评估方式，以及对自己身体运动能力的测评。只有了解这些相关数据才能系统的制定训练计划。那么应该怎么测试，怎么评估了。

以下选用的健康评估和运动能力测评方式是根据美国体能协会NSCA私人教练基础教程。以下评估方式的目地是收集基本数据，提供制定目标和有效运动***的基础。针对融合客户目标和兴趣的个性化的训练***，认真贯彻制定的健身***，然后再评估客户的健康水平和运动能力的改善情况。以及随后根据***实施周期的进展情况进行合适的调整。

评估的内容主要是以下六项。

第一测量的脉搏和血压。

第二身体成分测量

第三心血管[_a1***_]测试

第四肌肉力量测试

第五肌肉耐力测试

吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

对减脂没有任何用处，只能增强你的核心也就是稳定性，有助于你大肌群上大重量，降低受伤的风险。腹肌这个东西嘛...说白了体脂足够低，就可以看到了，大概在15%以内。因为每个人体质不同，脂肪也不是均匀分布的，也不能一味的说到多少就能看到腹肌了。健身先健脑，这是每个撸铁受伤的人在忠告别人的话，多学习点东西再去琢磨动作要更科学。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

单杠卷腹动作学名叫做悬垂抬腿运动，是一个训练腹部非常好的开链位运动，并且配合正确的运动呼吸，可以让我们的腰围变得更细。但是这里的让你腰围变细，并不是让你的腹部脂肪减少，而是通过促进深层腹横肌的收缩，来收紧你的腰围。在健身动作中，没有哪个动作可以做到减掉局部脂肪的作用。

一：如何进行悬垂抬腿

***用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

二：悬垂抬腿注意事项

1、在进行运动时，一定要避免使用身体惯性去做运动，自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2、始终保持腹部肌群的紧张，才更有利于保持你身体的稳定。因为在整个动作过程中，都需要你的骨盆保持后倾的位置，但是腹部肌群的放松，则会让你的骨盆无法保持后倾的位置，降低***效果。

3、确保在你抬腿的时候肘关节不能弯曲。如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立***腹肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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感谢提问！这个动作本名叫做“悬吊举腿”哈。也是我一直都在练的动作，对于提高腹部核心力量帮助很大呢！

悬吊举腿有两种方式，一种是屈膝举腿也就是大腿小腿弯曲，这样动作会更加的简单。

第二种是直腿举腿，这种方式会让动作变得更加的难。也就是说，膝关节角度越大，动作难度就会越强，训练效果也会越高。

当然训练要因人而异，适合自己的强度才是最好的。

那么练习悬吊举腿对于减去脂肪和训练腹肌有没有帮助呢？

答案是肯定的。练习悬吊举腿对于提高腹部肌群的核心力量和塑型都很有帮助，悬吊举腿的训练强度是远远要比平板支撑、卷腹还有仰卧起坐这些腹部训练动作强度要高很多的。

训练强度越高，效果就会越棒，这是肌肉力量训练的一个关键。

另外，训练高强度的训练动作燃烧消耗的热量就会更多。对于消耗腹部脂肪，针对性就会更加的突出。如果想要更好的效果，则需要把控制饮食放在
首位，配合肌肉力量训练和有氧运动，消耗就会有更棒的效果。加油~

悬吊腿举，能够让你的腹肌练到隆起...

但是也存在让你肩关节受伤的风险

因为【这个腹肌训练动作不容易】

所以对于增肌效果不容质疑，受***肌群包括：

前臂，肩膀，上背部，腹直肌，竖脊肌，髋屈肌群和...股中肌

那么动作技术要求方面：

悬吊的同时为了稳定身体平衡，需要进行一个沉肩锁肩的动作。需要利用肩胛骨和肩关节来提供身体的稳定性...同时腰腹臀部都需要收紧，也是为了稳定躯干。只有这样【你才能让腹肌主动发力卷起你的腿】

So....这个动作适合中高级训练者使用，对于怒怼腹肌有奇效...新手吧，看看就好.....

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减脂效果？可能会有一点点，因为累

你问的是单杠悬垂举腿这个动作吧？

对于这个动作的增肌和减脂，分两方面看。

先说说增肌方面。

人体躯干上，力量最为薄弱的位置之一，就是腹肌的下侧。

而悬垂举腿这个动作，正是训练下腹肌最经典的方式之一。

因此来说，你如果对于腹肌力量的全面发展有所期待的话

这个动作，是跑不脱的一环。

不练这个动作，所有的徒手高阶动作你都不可能做到。

比如说龙旗：