首先我们做一件事情,最好要弄清楚为什么这么做,知道原因,才会显得专业
为什么要做力量训练?
-加速你的脂肪燃烧。
由于主要目的是减脂,同时保持住来之不易的肌肉,所以,你应该在力量训练中***用中等或者中等偏高的每组次数范围,也就是上半身肌群每组做10~12次,下半身肌群每组做12~20次。因为较高的重复次数将迫使身体消耗更多的热量,并促进乳酸产生,并且更好地提高新陈代谢水平
2、合理的训练计划
当力量训练的主要目标是增大肌肉块时,我们通常***用常规训练模式,两组之间休息2分钟左右。但当主要目标是减脂和刻画肌肉线条时,就需要***用超级组训练法则、循环训练法则,以及加快训练节奏、缩短组间休息时间。
参考***:
WKLC:
新手开始力量训练应当以基础的大肌群训练动作为主进行训练。先确认徒手进行功能性的大肌群运动动作能否标准熟练完成,如徒手的蹲类动作:如深蹲、弓步蹲、半蹲;徒手的推类动作:俯卧撑;徒手的拉类动作,如水平引体等;徒手的腰腹训练动作:仰卧起坐。要求能达到以安全的姿势完成目的肌肉有效发力的水准。
即便不进行以上基础准备,也要保证自己在轻重量或轻阻力的动作时姿势标准,这样最起码不会在重量加大时受伤,标准的动作也更能有效健身。新手依然要以大肌群动作为主,经典的蹲、推、拉、举永远是有效且基础的,对于局部和总体的健身效果都是最有促进力的。像用于炫耀的肱二头肌其实是最不重要的锻练部位,相比腿部与臀部,还有胸腰背的大肌群而言即使如此,并且大肌群的锻练一般也会协同锻炼到小肌群。
新手也应抓紧养成规律健康作息饮食习惯,避免在运动年限很短的时候过于繁重的训练,一周不要超过三次严格的训练,保证身体能得到及时恢复,有长足的劲头在健身路上坚持进步。
很多人都梦想拥有一身健康的肌肉,于是稀里糊涂的开始“勤学苦练”,但是收效甚微。想练就一身力量,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧需要掌握。说起来容易做起来很难,开始容易后面难以坚持,真正需要坚持的是自己的心态。
第一,锻炼时间固定。每次锻炼尽量安排在同一时间,这样有助于养成良好的训练习惯,也有助于身体的组织形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,影响消化和睡眠。
第二,根据自己的身体状况,量力而行。发达的肌肉量有效的次数是8~12次,最低不低于8次,这一数量应该竭尽全力。
第三,保持一周3~5次的训练频率,即使很简单的训练,依旧会变强壮。力量训练在开始的时候完全不难,贵在坚持。
我是有趣、有爱、有深度,你值得信赖的暖男上官龙,为你分享运动瘦身方面的知识,欢迎互动交流!
先从无器械的训练开始,像深蹲,卷腹,引体向上这类的,慢慢提高肌肉耐力,循序渐进,然后再过度到器械,而且新手做器械时有必要做好保护措施,最好请专业人员指导下,哪个器械针对哪个肌群,正确的姿势方法等,避免[_a***_]。
新手应该从固定器械开始,并且是小重量开始,因为新手往往动作都是不标准的或者说是错误的,如果进行自由重量,有很多时候往往会借力或者说是受伤,但是固定器械就可以很好的固定新手的训练动作和轨迹,也可以更好的让新手找到其发力部位,也会大大减少受伤的风险,打一段时间后,动作标准了,也可以找准发力部位了,则可以开始尝试自由力量的训练。
我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练,什么是核心力量训练?
核心力量训练,也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强,做力量训练的时候就更稳定,保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。
核心力量训练是非常有必要安排在训练***里面的,比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。
我们可以安排在力量训练之前,做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。
在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练,虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要,它是承上启下的枢纽。
我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角,是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好,健美形体从何而来,也容易受伤。
核心力量训练是指对核心区域的肌肉进行训练。那么核心肌肉都有哪些呢?(以下所指是内核心)
膈肌:主导呼吸的肌肉,无力会导致胸闷气短,而且会经常连续的打嗝,锻炼方法很简单,就是呼吸。最好是深呼吸,吸气时感觉胸廓隆起吐气时尽量把气全吐净,鼻吸口呼
多裂肌:负责脊柱70~80%的稳定,人体在运动时是多方向移动的,多裂肌主要负责向前、向后、向两侧、以及转身时整个脊柱的平衡和稳定。训练动作有平板支撑和转体运动等
所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
核心力量的名称与“动力链”有一定的关系,而“动力链”原来是工程专业的术语,就好比这条链条,如果一甩起来,末端的力量如果要传递到前端,那么一定通过中间的链条,而中间的链接就是核心。
再看人体的结构,特别是骨的结构也非常像这根链条,特别是腰腹这一块,腰椎5个椎体,旁边没有其它骨连接,脆弱,如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成,那么这更像是一条链子,人的每一个关节都有软骨,每一个关节都是力量的传输链接点,下肢的力量往上输送要通过腰,要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合,特别是投掷类项目,扔标枪,铅球。
再看看人体的肌肉结构图,四肢的肌肉都是长条形为主,结构还是比较简单,而腰腹的肌肉群就复杂很多,有横形,也有竖形,错综复杂,更要命的是心,肺,肾,肠,髋骨都集中在这个区域,也是人体最重的位置。不管是跳,还是跑,转等,如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点,这就是核心。我们都有这种经验,不管多热,睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。
核心力量的训练手段有很多,下面图中就是一些静态的核心力量练习,只要保持这种姿势一分钟以上就是起格,三到五分钟就很优了。也可以变成动态,在身体加负荷,如小的沙包,弹力带都可以。
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