健身***包括哪些分

1. 在健身房应该如何建立计划？
2. 比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？

在健身房应该如何建立计划？

首先，确定你的目标，比喻说我要多久减脂多少？或者多久增肌多少。目标确定好了，就给你自己指定训练***，一周几次训练，每次训练什么部位，当然还需要自己合理的控制饮食。最后指定了就要坚持下去！

首先，做体测。要先了解自己的身体状况，身体质量指数BMI，体脂率，基代等。推荐Inbody体测仪，比较精准。

其次，根据体测报告，确定锻炼目标：减脂，增肌，还是塑形。根据目标制订每日锻炼***。有氧针对减脂，增肌需力量，塑形则需力量加有氧。有氧和力量的运动选择根据个人兴趣而定。有氧：慢跑，变速跑，单车，球类运动，团课，划船，游泳等。力量：自重，弹力带，Bosu，TRX或使用哑铃，杠铃等器械。运动健身的app有很多，如Nike Train Club， Keep。一般都有视频教学。建议选择一个，按照教学***，坚持每组动作保质保量的完成。

再次，任何运动***都需配合合理饮食。根据你的基代，制定每日饮食***。每餐摄入的热量推荐使用某APP记录下来。另外，切忌盲目节食，绝食；盲目过度摄入蛋白粉。Moderation is the key。

最后，Rome is not built overnight。立下一个long-term goal，根据你的长期目标制订较现实的短期***，一步步慢慢向你的目标靠近。

我个人觉得，新手刚去健身房的时候，应该先对自己的身体做一个基本的全面了解，然后根据身体的具体情况，来制定一个完善的锻炼***。

首先第一步应该做的就是用健身房的体测仪做一个全面的体测报告，看自己身体哪一块儿偏弱，需要加强，然后根据自己的健身需求相结合，这个时候就清楚了自己平时大致需要加强锻炼的部位和方式。

其次就是要了解健身房，每一块儿区域的健身器械和作用，现在很多健身小白除了知道健身房的有氧跑步区之外，基本上其他区域概不了解，如果不了解每个区域的健身器械的作用和使用方式，我是没办法制定健身***的。

所以我们要对每一块儿健身区域以及健身区域的健身器械和器械的作用，都有一个大致的了解。

最后才是制定出了属于自己的一套完整的健身***，根据你自己法律是为了增肌还是为了减脂塑形，根据个人需求制定出来一套属于自己的***，建议的话就是先无氧后有氧，一定要学会无氧运动和有氧运动相互结合，只有这样才能达到更高效的燃脂效果，无氧运动可以按照胸间被腿的顺序制定锻炼***。

然后针对于器械运动，建议先以固定器械为主，前期先以锻炼力量和爆发力以及心肺能力为主，不要太追求掉称，等你的心肺能力和力量练起来的时候，掉称自然而然就很容易了。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

比较瘦的人在健身时如何安排组数次数重量？

同病相怜，很高兴回答这个问题！

刚好我也是外胚体质、现在我也在增肌过程中，针对我现在的增肌***做个简单分享。

少吃多餐（一日不少于5餐）：由于消瘦人群普遍胃口一般，食量也不大，所以单次进餐量都偏少，这样一天总的下来热量无法达到增肌的要求，这就需要多次加餐了。为了方便，饮食做如下建议：（买好两罐燕麦片，家里一罐、公司一罐，[_a***_]碳水非常方便实惠！）

早上：吃2-3个鸡蛋白+一碗燕麦/面食/2馒头；

10点加餐：两根香蕉+一个馒头/一杯燕麦；

中午：一块牛肉/鸡胸肉+2碗米饭+3种以上蔬菜；

15:00加餐:吃一瓶酸奶+两根香蕉；

晚餐：吃2-3个鸡蛋白+2碗米饭+2种以上蔬菜；

比较瘦的人健身时如何安排组数次数重量？比较瘦的人在健身时，目的应是提高体质的同时，增肌塑形，所以应多做无氧训练，关于训练的次数和重量等，这里简单交流一下。

无氧训练是以借助各种器械为主要内容的训练，健身者应该首先熟悉各种器械，并正确使用各种器械；训练初期，可以12-16RM为主。RM是英文“Repetition Maximum”的缩写，意为“最大重复次数”，如果卧推60kg的重量的杠铃8次力竭，那么60kg的杠铃重量，对于健身者的胸肌训练而言，就是8RM的重量。

比较瘦的人，平时器械训练应以“大重量，少次数”的训练方式为主，因为“大重量，少次数”的训练偏向增加肌肉力量和体积。以每种训练的最大重复次数而言，1-4RM训练绝对肌力和体积，6-12RM训练肌肉体积，15-20RM训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；瘦人以增肌为主训练时，应是以6-12RM训练为主，适时辅以1-4RM训练和15-20RM训练。

比较瘦的人，在训练前期，建议以胸肌、背部、腿部等大肌群的训练为主，二头、三头等小肌群训练为辅；在一定阶段训练后，可以根据自身情况，做针对性训练。大肌群的有效训练修复时间72小时，小肌群的训练修复时间48小时。每个部位的训练，至少应该隔次训练，训练时，每个部位至少两个以上的动作，每个动作四组以上。至于每周的训练次数，初期可以安排三次，随着身体的适应和训练能力的提高，可以安排三到五次。