有氧运动不长肌肉

1. 增肌锻炼3个月为什么体重不上升？
2. 已经健身了，为什么不见肌肉长起来？

增肌锻炼3个月为什么体重不上升？

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

增肌训练3个月，体重不上升？我细分四点来回答。

1：通常对于刚开始锻炼的小伙伴来说，由于起点低，增肌效果也最好。通常新手期第一年可以增肌10～20斤肌肉（特别提出第一个月，第一个月更像打基础，就像我们建房子打地基一样，通常第一个月变化不大）。除去第一个月以后，基本上可以以每个月1～1.5斤的速度增肌。

2：正如前面所说，新手增肌容易，通常第一年10～20斤，第二年5～10斤，第三年3斤。基本上3年以后，整体的肌肉量上升就非常缓慢了，这时候大家也都开始雕刻细节。而如果你本身有过训练基础，整体肌肉量比较多，那么你增肌也就更难。

上面所说的，新手期第一年增肌10～20斤，是建立在刻苦的训练加上合理的饮食。这个刻苦的训练，我们也可以称为系统的训练。

而很多刚开始锻炼的小伙伴，认为每天做做俯卧撑，引体向上就算高强度训练，其实远远没有达到渐进超负荷的原则，也就没有超量恢复，也就没有了增肌的效果。

增肌的饮食有两个方面需要注意的

1：能量富余，也就是摄入的能量大于消耗的能量，更多的能量才能用于肌肉的合成。而你在减脂的饮食条件下，本身就很难做到增肌。

2：充足的蛋白质摄入。相信这一点大家都知道，增肌期通常我们的蛋白质摄入量在每公斤体重1.5～2克蛋白质的摄入量。

什么是新手***期呢？

其实三个月你的体重没有增加的原因可能有两点，第一吃的不够，第二练的不够。

首先我们说第一点，吃的不够。根据能量守恒定律，只要我们每天摄入的热量要高于我们每天所消耗的热量，有热量的盈余我们的体重就会增加。而对于很多比较瘦的人来说，本身他们吃的就很少，所以在这样的情况下，我们需要多增加自己的热量摄入，因为你的目标是增肌，所以我们保证每天足够的蛋白质摄入的情况下（每千克体重1.5-2克），还要多摄入碳水化合物。

然后我们来说第二点，练的不够。很多小伙伴在健身房都是打酱油、聊天为主，所以可想而知我们的训练强度有多么的低下。如果你要增肌的话，那么高强度的训练是不可或缺的，你需要做的是多做一些复合型的动作，并减少有氧训练的次数，一周训练4~5次即可，没必要每天都练，因为训练也会增加你的消耗，如果你本身就属于消耗比较大的人群，那么这样会减缓你的增肌速度。

做到这三点就可以增肌，认真看完，看看自己哪点没有做到。

1.锻炼：增肌需要撕裂肌肉重组后恢复更多的肌肉，从而达到增肌效果，如果锻炼强度不够撕裂肌肉，所以无法达到增肌效果。

2.饮食：肌肉撕裂后重组时需要补充足够的能量才能生长更多肌肉，如果能量不足也无法达到增肌效果。

3.休息：肌肉撕裂后并且补充足够多的能量后肌肉开始修复生长，这时需要休息，如果此时没有休息还在运动训练的话，会影响肌肉恢复，因此需要足够的休息。

增肌确实不是一件容易的事。你可以从这几个方面找原因。

第一，训练强度。增肌一般需要做有一定强度的抗阻力训练。一个是容量上的强度，一个是重量上的强度。并不是随便举举铁就能增肌。

第二，合理饮食。很多人认为增肌就是要多吃蛋白质，忽略了碳水和其他营养物质的重要性。当身体糖原储备不足，就会出现训练效率降低，影响增肌效果。

第三，优质睡眠。很多人认为增肌只要练了就会长。其实完全不是这样的。肌肉生长基本上都集中在睡眠的时候合成，就算你前两点做的再好，睡不好，也是很难增肌的。

第四，激素水平。一般增肌需要睾酮水平比较高才有利于肌肉生长。如果你经常喝酒，生活作息不规律都会导致睾酮水平下降影响增肌。

总结，增肌确实是一个比较复杂的工程。如果你以上四点有一点没有满足都会影响增肌效率。

已经健身了，为什么不见肌肉长起来？

锻炼肌肉需要按照以下几点来：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分***肌肉.。

其实就是高强度间歇[_a***_]（俗称HIIT），这可以使得你的脂肪燃烧，但要避免运动受伤。

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的***更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分***肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

有的人说健身也三个月了，为啥没啥改变 ？不是说坚持一个月都会改变的吗？

那是因为人家那些努力的:在 三个月的时间里，有的练了几乎200个小时， 有的甚至更多，而你三个月甚至满打满算都不到50个小时，人家练起来很卖力，心脏呼呼的跳，汗水哗哗的流，而你练起来和走路一样，还说太费劲伤身体。

好的身体和好看的体型是时间和汗水一点点堆出来的，绝不是每天按照来了就行。努力才能收获，而坚持每天锻炼的人，即使不去健身房，只在家通过徒手运动都能锻炼出好的身材！

所以不长肌肉的原因，只能是自己不够努力，当然如果更好的运动，锻炼，还需要正确的运动办法和合理的饮食方式！关注我，希望能在健身路上给你一定的指导！

我是睿语健行！谢谢关注！