训练完核心力量如何拉伸

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？
3. 如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？

增长肌肉，首要的是搞清楚如何开始训练，饮食是次要。不要搞反了！

新手小白的身体，对营养需求量很低，远未达到运动员水准。所以绝不应该模仿运动员饮食。

你应该在起步阶段，保持和普通人一样的饮食。主要精力去钻研如何训练。

如果你想减脂或者想提升自己综合运动力量，如果你想快速减脂或者提升自己的全身爆发力和身体灵活敏捷性，那就试试下面这组战绳体能训练吧。战绳体能训练一直都是运动员的核心训练项目之一，可以有效地增强全身肌肉协调性和反应速度以及身体的[_a***_]。

战绳训练是各类运动员必练的一个训练项目，被誉为最安全有效的全身整合训练动作。在减脂时，战绳训练达到的效果比普通训练要高好几倍，要比跑步减脂的效果提升2倍。如果你想快速安全减脂，战绳训练效果是跑步和其他减脂训练达不到。不管是专业运动员还是健身健美者，战绳训练可以非常有效的***到全身的肌肉，还可以让身体充分保持活力和灵活性，我们都会把战绳训练作为体能提升首选训练项目。

一共有9个战绳训练动作，可以非常有效的帮助大家减掉身上多余的脂肪，还可以提升全身综合力量和核心力量。每个动作坚持20-30秒，然后间歇30秒，9个动作做完以后休息3分钟，一共做3次，坚持30天后你会发现身体有非常明显的变化。

动作一

动作二

动作三

如何提高核心力量以及下盘力量？怎么训练？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠。

核心力量指的是躯干传递上肢下肢力量的稳定性，下盘力量指的是在运动中髋膝踝的动态稳定性，核心力量和下盘力量对运动表现起重要作用，例如深蹲中我们会在上肢负重，负重通过躯干传递给下肢，如果核心力量不足，就算腿部力量充足，也无法保证动作安全标准，同样、如果下盘力量不足，髋关节、膝关节、踝关节不稳定，动作就好比在一个厚厚的软垫上完成一样，晃动无法完成，非常危险。

既然如此重要，那么我们应该如何强化呢？大家可以在以下几个方面作出调整：

• 训练的负重一定要合适，因为整合动作需要各个关节的协同工作，腿部的力量可能很大，但稳定不了就无法完成，这时要降低负重至关节可以稳定，标准完成动作为准。

• 可以在负重训练前，增加1～2组深层肌肉激活的训练，通过不稳定环境唤醒深层肌肉，好比先告诉身体我要做什么运动了，并测试确认肌肉懂你要做什么一样，如在BOSU球上完成弓箭步蹲、卷腹、俯身小燕飞这类动作、保持这个姿态静止不动即可（高血压患者禁止），感觉各个关节在尝试保持平衡至有酸热感就可以。

• 还有就是多一些动态和不对称的肌肉训练动作，如弓箭步蹲、单臂聚铃行走，爬行训练，侧向移动等，这类运动对核心力量和下盘稳定性都有帮助。