增加体重的健身***

1. 瘦人怎么通过健身增肥？
2. 本人很瘦，健身练什么增肌快？
3. 如果以强身健体你推荐什么样的锻炼计划？

瘦人怎么通过健身增肥？

休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿***，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。配合增肌粉悍金斯，肌肉会变得更结实，两个月增八九斤也不是问题

首先，你要知道你的目标是啥，如果只是仅仅长点体重，你的追求也不高，，且经济能力有限的情况下，自己了解一下热量差效应，调整饮食构造等（如果你不知道啥子热量差，你都还不愿意去百度一下，你也就不要练了），是没必要请私教的，当然如果经济能力允许，可以花点钱学学基本动作。

如果你想几年后或者10几年后成为行走的荷尔蒙那你需要一个很专业的教练，帮你在体态，功能和动作上打下坚实的基础。以后能走多远，还得看你自己。还要看祖师爷赏不赏饭吃。

瘦人健身增重是很好的，不用担心吃胖了。

健身增重就要进行增肌训练，循序渐进，先用小重量掌握每一个健身动作的标准，并掌握它。然后逐渐增加重量，最后不断突破自己。

训练的计划可以设置一周时间3练，逐渐过渡到一周4练，然后达一周5练。主要肌群如胸部背部肩部腹部上肢下肢都要兼顾练到。每天可以选择一个大肌群部位为主一个或数个小肌群进行训练，比如周一练胸部三头和腹肌，周二背部二头，周三练肩部和腹肌，周四练下肢等等，各个部位进行组合联系，不能对一个部位连续两天进行训练，中间保证注意48-72小时，以利于肌肉休息恢复。

说了练就要说吃，要做到营养均衡，尤其是热量和蛋白要充足，保证吃进去的热量相对消耗有盈余，超出5-10%就可以了，蛋白每天每公斤体重要达到2-2.5克。碳水和蛋白的比例5：3,多吃蔬菜和水果，粗粮杂粮，少油少盐。

通过坚持不懈的锻炼和合理的饮食调整，健身增重不是问题！

需要身体各部位健身训练资料的可以私信联系我！

谢诚邀 这个体重是让很多女生羡慕的体重哦 不过作为男人来说确实瘦了 可以适当的调整饮食 吃些增肌的牛肉 鸡肉 晚上要吃饭 多吃 虽然不是很健康 可效果很好 还有建议看下中医 调理下身体 私教的话有经济条件可请 没有白花的钱 经济条件有限可私信我 给我发照片 我给你做个身体评估 看下具体原因在哪里 大致怎么锻炼 不打广告 完全免费的

作为一个健身爱好者，可以靠谱的跟你说，完全没必要请私教。

私教的价格一般都很贵，而且他们确实会给你定制详细的饮食***、训练***，并且监督你。但是，增重不难，没必要花冤枉钱。

还有一点，健身房既有有氧运动区域，又有无氧运动区域。

增重，目的是增加体重，而不是体脂。有氧运动，可以适量减少，减少对肌肉蛋白的消耗。可以增加无氧运动，比如利用杠铃 哑铃训练大臂二头肌 三头肌，卧推、蝴蝶机训练胸大肌，多练练大肌肉群，会让你看起来更加厚实强壮，训练小肌肉群辅之，增强关节部位肌肉力量。循序渐进，争取感受力竭。胸、背、腿，要有***，不能瞎练。

最后，三分练七分吃是真的，要注重饮食。少吃脂肪，胆固醇含量高的，可以增加蛋白质的摄入，多吃鱼肉，虾肉，牛肉，鸡肉，少吃一些肉，可以适当在睡觉前吃些白巧克力，白天适量加餐。

总之，祝你增重成功！

附上一张我的无脸照哈

本人很瘦，健身练[_a***_]增肌快？

不是怎么练快，主要还是自己坚持！

如果你偏瘦可能属于外胚体质 或者 或者 自己消耗大 却吃得少。 那么就练 ➕吃（训练后30~50分钟吃东西吸收率有所提升）

而练的话就很多种类了，训练***网上一大堆，但是不可能都适合你的。 最重要的还是运动的标准 肌肉发力的感觉 之后再说重量 和训练***。

给你大概说个合适新手的协同肌 三次训练：1背➕肩➕肱三 2胸➕肩加肱三 3股四头➕股二头肌➕腰 能轻重量15~18次一组， 4~5组。 开始乳酸堆积 酸痛都会有， 坚持几个循环 再加重量 8~12次一组，或➕动作 等， 这一切都是自己动作标准 肌肉本体感觉到位后再➕重量 的哟，，

之后的还是你的 练 吃 睡 最重要的还是坚持！

练习大肌肉群，会增长的快一些。

人体主要的大肌肉群，是胸部肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群。动作可选择的动作很多，卧推，飞鸟，俯卧撑，十字夹胸这些都是非常好的练习胸部的动作。腿部动作有，深蹲，腿举，腿弯举，分腿蹲还有其他动作这里就不再举例说明了。背部动作有，引体向上，高位下拉，坐姿划船，单臂划船等等。但是这些动作的练习对训练者的要求比较高，新手可以先做简单的安全的固定器械动作，这些动作运动轨迹相对来说毕竟稳定，非常安全。等你身体的控制力越来越好后就可以尝试更难的动作，要循循渐进，不要着急。现在练习高要求的动作非但效果不好，而且容易受伤，得不偿失。饮食也是非常重要的，当你摄入的热量大于消耗的热量身体才会增长。饮食结构主要以碳水和蛋白质为主，在加上少量的脂肪。还有睡眠也是很重要的，一定要早睡，不要熬夜，充足的睡眠可以让身体修复的更好。

希望对你有所帮助！

如果以强身健体你推荐什么样的锻炼***？

健身的目标可以分为力量、速度、耐力、柔韧性、平衡性，也可以分为提高心肺功能、提高免疫力、康复锻炼、体态矫正等目的。

如果不追求肌肉量、速度等指标，只追求健康，可以将主要目标暂时确定为提高身体免疫力、心肺功能、耐力，适当提高肌肉力量和速度，同时兼顾柔韧性和平衡性。如果受过伤，需要康复锻炼，或者有体态问题，还要兼顾康复和体态纠正锻炼。

第一阶段，适应性锻炼，器械或徒手锻炼与有氧运动在运动时间和强度都比较均衡。

如果完全没有锻炼基础，体力一般或较差，每周各做3次有氧运动和3次中小重量器械锻炼或徒手锻炼，有氧运动和器械锻炼交替进行，比如每周一三五慢跑、骑行、游泳、跳绳、跳健身操或做其它有氧运动，每周二四六做器械锻炼或徒手锻炼。锻炼时间在30分钟-60分钟之间，也可以根据个人身体情况酌情调整时间，保证30分钟以上即可。

刚开始锻炼的1个月左右，以适应性锻炼为主，运动强度较低，以锻炼时呼吸比较均匀，没有明显力竭感为主。体力较差的锻炼者，可以用1个月以上，甚至3个月的时间去适应锻炼。

每周锻炼至少3次以上，每次持续1小时以上，最多2小时即可。锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉和活动关节的时间。

第二阶段，减脂阶段。本阶段锻炼器械锻炼在时间上稍低于有氧运动时间。

适应性锻炼之后，如果需要减脂，器械锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，再做至少30分钟中低强度有氧运动，一般45-60分钟。一直到把体脂率和内脏脂肪等级都降低到正常范围后再考虑提高身体免疫力、心肺功能、耐力和其它锻炼目的。男性体脂率正常范围是15-18，女性是20-25，超过30岁，体脂率30以下也可以看作是正常范围；内脏脂肪等级在9以下就是正常范围。

身体力量和耐力有所提高，每周锻炼次数可以适当提高，每周锻炼次数至少在3次以上，最多6次，每周至少休息1天。器械锻炼和有氧运动可以在一个锻炼日内先后进行，先做器械锻炼，再做有氧运动。总锻炼时间1小时以上，最多2个半小时左右即可。

使用中大重量做器械锻炼，如果做徒手锻炼，徒手动作数量、组数和次数要比第一阶段有所增加。有氧运动用减脂心率进行锻炼，心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率锻炼，用180减去心率，就是锻炼时的最大心率，再根据身体情况调整最大心率，具体调整方法可以搜索。

所有的健身，都应该建立在强身健体的基础上进行的。

大多数人健身的目的都不是为了有一个肌肉超发达的身体，而且是有一个健康的身体，充沛的精力。

从个人的角度出发，本人喜欢跑步。因为跑步不受场地的限制，穿上一双跑鞋就可以开始运动。而且运动强度和运动量可以很好的控制，危险系数也是最小的。

跑步作为有氧运动，可以很好的锻炼心肺系统的。心肺系统的强大可以很好的为全身血液循环提供强大的能量。

当然运动方式，千人千面。每个人都要根据自身的身体素质制定合理的健身***，健身的方法根据个人的喜好进行选择。

有氧运动每天都可以进行，每次运动时间至少在30分钟以上；力量性运动，要隔一天进行一次。

作为一般的健身爱好者，个人建议有氧运动和力量锻炼交替进行。一天5～10公里的跑步，一天60分钟左右的力量锻炼。根据自己的身体素质，运动强度和运动量可以适当的调整。