训练腿部弹跳核心力量***教程

1. 怎样提高50cm的弹跳力？
2. 如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

怎样提高50cm的弹跳力？

谢邀。

你这个野心有点大，姚明助跑弹跳是68.58厘米，科比助跑弹跳大概在100厘米左右，普通人的弹跳应该在20到50厘米吧。

所以，你这问题可不可以理解为你想拥有类似NBA球员的弹跳！

好了，我没说不可能，毕竟我是亲眼见过身高只有1米65的童鞋能够摸到框的，那弹跳至少也七八十厘米了，那我们吸取别人的经验，他是怎么做到的？

首先，得两只脚绑沙袋，除了睡觉不摘下。

然后，见到单杠双杠之类的器械，就像看见了糖果的孩子，风一般的冲过去不肯下来。

还有，对于天花板的喜爱要远远超过对其他一切的追求，包括女同学。

最后，就看你的天赋了，也就是跟腱长度了。

总之，不要抱太大的希望。

谢邀。一方面是练习弹跳，包括能力和技巧。如练习原地摸高，助跑摸高，立定跳远等。要有数据比较。另一方面，要练习腿部力量，如负重深蹲等。身高1米7，并不太适合练习扣篮。这话听起来有点残酷，但比较贴近现实。每个人都可以发挥自己的优势，注意扬长避短最重要。

如果你希望弹跳达到50厘米，我就问一句：你能不能吃苦和坚持吃苦？只要你坚持，网上随便搜个教程，最迟半年我保你达到50。但如果你希望在原有高度上再增加50厘米……朋友，相信我，首先你得有那个天赋……如果弹跳只能说一般，我劝你一句：死了这条心吧！

谢邀

首先想提高50cm 的弹跳几乎是不可能的，但是经过科学的训练计划可以使你的弹跳最大限度的得到提高！

一般都是爆发力好的人弹跳不会太差，所以我们的目的是要提高爆发力，但是想要提高爆发力就到打好基础！基础非常关键

科学训练应该包括三部分，1 肌肉耐力，2 肌肉力量，3 爆发力

下面给大家分享两段视频，为大家提供训练的思路。

第一段***主要是发展肌肉耐力和肌肉力量的，包含4个动作。 训练前期主要学习技术动作，利用小重量来增强肌肉耐力，后期可以加大重量来提高肌肉力量。但是需要注意的是在训练过程中要保证训练的质量，而不是去达到训练的数量而导致训练质量的下降！

作为曾经弹跳96的我分享一下我在4个月的时间弹跳猛增的经过。上学时由于家穷，参加勤工助学，每天将两箩筐的垃圾倒在约600米外，为了上赶早操，每次都快速完成，早操后跑跑1500，下午没课就打打球。时间很快放***了，我发现自己的臂肌和胸肌，腿肌发达了很多。有一次在学校体育馆测试一下，摸高298.（弹跳96）立定跳远263。当弹跳超过85以上的时候打球的时候你在空中可以有很多别人做不到的动作和滞空，很飘逸，看起来很潇洒。虽然很多很多人羡慕我的弹跳，可我更羡慕他们的身高，我才158😓。所以我相信少林寺里的挑水功里的坚持是可以轻身和增加人的爆发力的。看了很多人的分享都挺不错的，坚持练习才有效果

如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤[_a***_]。

3.坐姿腿屈伸

谢邀！

因为腿部属于大肌群，所以相对于其他部位的肌肉来说，增长的速度可以说是很快了，但是不管是那个部位的肌肉，想要快速增长肌肉，都必须要遵守增肌的三大要素：

1.良好的休息

2.充足的营养

3.科学的训练

三大要素只要有一项没有做好，就会影响肌肉的生长速度，如果一项都没做好，那就更不用说了。

所以说我们应该从这三点着手来做腿部的训练***，比如，每周两次的腿部训练的频率（这里不包括没接触过健身的小白），加上每晚8个小时的良好睡眠，每天保证150克以上的蛋白质配餐的饮食，没有其他的意外（服用类固醇或其他激素类药物）的情况下，能达到腿部肌肉生长的极限了。

希望可以帮到您！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

这个问题还是按照ki之前的老套路，从整体安排和动作安排等几个方面简单的介绍一下。

先说整体安排

腿部训练的整体安排也是非常多变的，一定要找到适合自己的，结合问题‘如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？’ki建议一周进行1~2次的腿部训练。

最好是2次，如果想让腿部肌肉快速生长，一周一次已经不能够满足需求了。

简单说几种比较常见的安排，1五分化周循环，按照胸、肩、背、腿、手臂进行分化训练。

一周循环一次，可以额外再加一次腿部的补偿训练，可以是单独一天，也可以是和哪个小肌肉放在一起。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腿部就对于我们体重和基础代谢的增加有很大的影响，股四头肌是我们全身体积最大的肌肉，还有我们后侧的腘绳肌和臀部。相对于其他小的肌肉，比如肱二头肌，肱三头肌，肩部来讲腿部更容易锻炼！但是所有肌肉增长都离不开以下三个最重要的条件。

第一科学针对性的训练

第二是充分全面的营养

第三训练期间保证充足的睡眠！

腿部的增长表现为维度变大，变大首要的条件需要我们肌肉纤维和细胞得到充分的***和良性损伤，所以训练以及训练的量能否对我们的肌肉造成足够的***和良性损伤非常重要，所以有针对性的训练以及训练的方法和技巧是我们应该考虑的！

第二我们通过好的方法和训练让肌肉得到了良性的损伤，但没有蛋白质得补充和修复，没有其他营养素的供应肌肉也不可能增长， 甚至会流失消耗，所以合理充分的营养对于腿部的增长也非常重要！第三肌肉生长需要***和营养过后的充分放松和休息，才能够获得超量恢复，力量更强，围度更大，为了适应下一次更大重量和更长强度的训练，做好准备。以上就是让腿部肌肉变大的原理，也是最基本的条件，只有完善和满足了这些条件才可以获得肌肉围度变大的目标！

我是魔兽思远，今天回答小伙伴的提问：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

肌肉增长肯定是有一定的生长周期的。所以说不可能在很短的时间之内达到一个很好的效果。我们要循序渐进，训练方法对、饮食搭配合理、休息良好才会有一个好的增肌效果。那腿部训练亦是如此。

腿部训练其实很简单，我们可以***用深蹲、硬拉这样的复合动作来作为主导。然后再搭配一些孤立的股四头训练或者是股上肌的训练，包括我们的臀大肌、臀中肌，还有内收肌群的一个孤立训练。每次选取两到三个动作去完成就OK。

或者说我们可以分化训练，就是把腿分成大腿的前侧和后侧去完成训练。我们在第一次腿部训练中以股四头，也就是大腿前侧去完成训练，做一些挑腿还有腿举这样的动作。

这样可以花更多的时间使我们的腿部前侧有一个更好的***。那当然我们可以再搭配一个小腿的训练，因为小腿的训练也是非常重要的。