女生初级健身***跑步,女生初级健身***跑步多少公里

1. 女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？
2. 有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？

女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？

题主您好，可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大，身体负荷加重，亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高，全民健康的意识逐渐觉醒，越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路，这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动，于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动，但这很可能是错误的，今天小编就来科普一下，零基础小白，如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前，热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大，这时候跑步热身是不行的，跑下来一个月，其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度，在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之间，步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走，都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢，提高身体温度，加速血液循环，活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练，于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题，在进行力量训练时，需要有针对性的进行，比如今天专注练腿的器械，明天练胳膊，后天练背。每次做力量训练，开始时可以选择12个为一组，每个器械做4组，每组间隔在1分钟左右，身体适应后可加到20个为一组。

有跑步习惯的女生，在13周内，如何科学训练完成半马？

1.要坚持循序渐进科学的锻炼，马拉松半程有2万多米，是对体力和意志力的考验，可以给自己制定个***，前三周坚持每周跑3000米，每周休息一天.

2. 3-5周开始进行5000米，让身体有个逐渐适应的过程，在平时生活期间，要注意营养均衡.

3. 5-8周尝试1万米，每周休息一天调整，注意除了体能训练外，注意拉伸，包括简单的力量训练，保持营养.

4. 8-10周开始15000米，注意拉伸，保证营养，一周休息两天.

5.10-12周就开始记录半马，可以三天跑一个半马，不断的拉体能。

从3000米开始慢慢升级跑完全程。

在评估自己有能力跑完全程的情况下这样做：

1.慢跑全程。哪怕爬也要爬完的姿态，慢慢跑全程。

2.速度跟上。可以快跑一段，然后再慢跑一段。

这个非常容易啊，要想跑半马，先跑个五公里然后十公里，只要十公里可以跑下来，半马就没有问题的。我第一次跑半马，之前没有跑过的，就是一个礼拜前跑了一次结果就跑下来了。最终成绩二个小时十分钟跑下半马的。之前最多也就跑了十公里是经常的，剩下的就是耐力了。所以你只要十公里跑的下来，下次挑战半马是没有问题的。我现在也好久没跑过半马了，最近跑的最多的就是十公里。希望你加油吧，慢慢来三公里，五公里，然后十公里，最后半马没问题的。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

有跑步习惯的女生，经过科学训练，十周左右就可以完成半程马拉松了。

半程马拉松全长21.0***5㎞，这段距离还是比较长的。不过对于有跑步习惯的女生来说，她们已经具备了一定的长跑基础，只要通过科学训练，很快就能够把半马跑下来的。

作为一位跑过211次半程马拉松，完成54次马拉松的跑者，我来给题主排一个训练***，题主可以作为一个参考。

题主给的条件比较简单，只知道题主有跑步习惯。也不知道目前最长能跑多少公里，平时怎么训练的，心率情况如何，怎样安排跑休的等等。

就从大众跑者中最普遍的平日跑量5㎞来训练吧。如果题主现在已经具备跑8-10㎞的能力了，就对号入座，从8-10㎞开始训练。

闲言少叙。我给题主安排的训练***是这样的:

第一周，平时安排5㎞的有氧慢跑来打造有氧基础。慢跑时心率控制在最大心率的70%左右，或者是以边跑边能简单的说一句话，身体微微出汗的标准来训练。

跑二休一，跑三休一都可以。