健身***科学训练***怎么写

1. 每天中午半个小时力量训练，晚上五公里，控制饮食，不休息，要坚持多久能有效果？
2. 健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这计划如何？

每天中午半个小时力量训练，晚上五公里，控制饮食，不休息，要坚持多久能有效果？

请问您说的不休息，是指每天都坚持锻炼么？还有你说的效果是指什么？是有显著的体重降低的话，大概一个月就能看到成果，要出腹肌的话，就要看你原来的底子怎么样，一般体脂降低到20左右，就能看到两块，降到15左右可以看到四块。

你问的太含糊了吧

首先你没有表达出你想要的目标效果是什么？

不同的目标是通过不同的训练方式达到的，你如果不清楚你的目标，就是这样盲目的每天半小时力量训练加五公里时间久了出不了你想要的效果对你的自信心打击很大的，同样也会影响你每天坚持下去的动力。

还有一点就是无论你强度多大，人的身体都是需要有一定的时间去休息，这样你才能让下一次训练时候保持最佳状态，训练效果最大化

建议你再系统的了解一下健身方面的知识，科学的锻炼身体。

首先，你的训练目标是什么？无论是训练体系还是训练模式，乃至具体的训练动作，都是围绕目标来进行的，没有明确的目标一切都是瞎练。想练耐力去举铁，想练爆发力去长跑，想防身去拉引体向上……这些都是典型的瞎练。

其次，你提到的力量训练具体都包括什么呢，那些动作，如何安排组数次数的，如果你中午捧着一个石球走来走去坚持半小时，也算力量训练，可这也是瞎练。

第三，科学的训练计划一定是张弛有度，有休息有训练，高中低强度过渡的，***设你的力量训练和跑步训练都是正常的，没有休息这点，就会慢慢伤害你的身体，因为不知道你在开始训练前身体基础和运动习惯，上来就执行这个***，肯定出问题！

有句话我反复在说，训练本身有门槛，一定要循序渐进，平时或者坐教室或者坐办公室，一天走不上四千步，上来就执行你的***，等着住院好了。

别说是你，就算是职业队的运动员，也不会每周七天把训练排到满！

第四，如果你是一个懂得合理安排***，安排动作和控制强度的人，这种模式的训练，每周保证至少一天的休息，两周内就可以大大提升体能，整个人精力充沛，不过从提问描述来看，你应该不满足这些***设。

有时间多实践吧，别整天臆想这个***那个***的效果了，没有实践整天瞎想这叫意淫，先做好当下该做的事。

健身房每三天一次，每次35min跑6km，加50min的力量训练，这***如何？

***制定的依据是目的，针对不同的健身需求，这个***的效果肯定也是不一样的。

• 如果你需要减脂，50分钟力量训练+35分钟有氧训练的***是很好的。既可以提高效率来消耗脂肪，也可以塑形，使减脂成功后的形体更紧致；

并且长期的有氧会使减脂进入平台，整体发展不均衡，而增加力量训练是提高肌肉耐力、力量、加强运动表现能力的好方式。

• 如果是增肌，有氧一周保持1-2次即可，每次30分钟低中强度。特别是体脂率比较低的情况下，过多的有氧会消耗肌肉。

此时50分钟的重训就需要提高效率来完成，如果休息时间过长或者分心，50分钟或许只能练2-3组。

• 如果是新手还没有确切目标，这份***针对两种情况，一种是体质较好可以同时进行无氧+有氧；如果体质不太好建议将无氧和有氧分开来进行。是为了保证每项运动中的表现和效果。新手用这样的方式可以达到减脂增肌的双重目的。

最后，无论是哪种目的，三天一次的频率都有些低，可以将频率提高到隔天或者练三休一、练五休一、练五休二。

谢邀，在健身房锻炼首先要明确健身目的，增肌还是减脂，或者是提高柔韧性、平衡性。增肌和减脂在方向上是矛盾的，只有在刚开始健身的三四个月左右，既可以增肌，又可以减脂，之后只能选择一个健身目标，要么增肌，要么减脂。

不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的。先热身5-10分钟，活动关节、动态拉伸肌肉之后做器械热身，增肌者器械锻炼60分钟左右，最少45分钟，最多90分钟；减脂者至少做30分钟器械锻炼，一般45-60分钟即可，不需要太长时间器械锻炼；之后动态拉伸肌肉、活动关节；增肌者在器械锻炼后做10-20分钟有氧运动，减脂者需要做45-60分钟中等强度有氧运动。增肌者每周安排1-3次时间较长的有氧运动，30分钟，45-60分钟均可，具体要看体脂率，如果增肌[_a***_]体脂率增长较快，有氧运动时间可以适当延长，否则30-45分钟即可。

提问者的锻炼***需要做如下调整。

首先，要热身、活动关节、动态拉伸肌肉，也不能忽视器械热身。要先做器械锻炼，再做有氧运动，这个顺序不能改变，除非遇到特殊情况，偶尔几次打乱顺序没什么问题，长期就不好了。

其次，根据锻炼目的调整器械和有氧运动时间，增肌期间以器械锻炼为主，可以适当延长时间，减脂期间可以适当延长有氧运动时间，器械锻炼时间可以适当缩短。

如果是增肌，器械锻炼时间还可以，可以延长到60分钟左右，具体锻炼***可以参考安卓版健身宝典里的锻炼***，器械锻炼之后的有氧运动时间稍长，10-20分钟即可。每周安排1-3次较长时间的有氧运动，有氧运动时间参考体脂率增长情况。脂肪长的多，就适当延长中等强度有氧运动时间，否则30分钟左右即可。

如果是减脂，器械锻炼时间完全没问题，中等强度有氧运动时间较短，45-60分钟比较适合，跑不动就快走，走跑结合也可以。

中等强度有氧运动减脂最有效，指的是锻炼时的心率，把心率控制在最大心率的64%-76%之间，用220减去年龄，就是锻炼时的最大心率。

可以。时间允许可以每2天一次。看体重，如果担心膝盖受冲击太大，可以选择不同的跑慢点，快走或者椭圆机。先有氧后力量，对于非健美运动员是有效的。无需担心有氧后做力量会上不了重量。力量训练对于普通爱好者应着重于训练的思想专注度和动作细节。适应后反而对身体的线条把控减脂有更好的效果，还能避免盲目大重量所造成的受伤。

首先要知道，健身***要根据自己健身的目的而制定的。大致分为减脂***，增肌***，塑性***这三种***。那么这三种***分别有什么特点呢？那就是每个***的侧重点不同。

第一 减脂***

减脂***的侧重点主要是减去脂肪，主要以有氧训练为主。在有氧为主的基础上考虑怎么才能高效减脂。无非就是先无氧训练30-40分钟，然后有氧40-50分钟。侧重点在有氧！

第二 增肌***

增肌***的侧重点主要是增加肌肉量，以无氧运动为主。除了热身，拉伸等基本要求外，整个过程都可以做力量训练，中间穿插拉伸。这种***，有氧运动就可以按周为单位进行，我可以选在一周抽1-2天时间安排有氧运动，维持心率。

第三 塑性***

塑性***侧重点就显得不是很重要了，有氧和无氧训练对半，达到让身体维持一种平衡，这种情况是理论上存在的，实际上一段时间进行减值***，然后一段时间进行增肌***，同样能够达到塑性的效果。

总结：

根据你的***，个人觉得每三天一次周期太长，一次强度也非常大。给你感觉就好像是要么不练，要么就往死里练，这样对身体不好。要学会根据自己身体和健身的目标合理安排，循序渐进！

第一：训练频率低，三天一次，即每周2次左右。前期这样训练是可以减重，但是到你适应这个模式后，最多是个维持体型体态和体重的训练，因为一次力量训练，最多燃烧300-400kcal。有氧半个钟这个速度，大概可以到350kcal。那么一周两次训练，最多燃烧1500kcal，平均每天燃烧214kcal，如果每天饮食的量正好等于基础代谢和日常工作，那么坚持7个半月，大概可以掉0.5-1.5kg的体重。当你身体适应这个模式，或者吃的有点多，反而可能就卡在一定的体重范围了。

第二：单次训练剂量过大。有氧如果先放前面，差不多6min每公里，已经属于训练了，再加上50min的力量，如果是后做力量，精神此时虽然亢奋，但是是***性亢奋，神经已经有疲劳的情况，这样的训练维持一段时间可以，长期这样，也不是不行，不过对于身体来说没有增进。

第三：训练的目的是什么，没有明确说明。如果是减脂，频率太低，如果是增肌，初期有效果，后期停滞不前。