腿部力量训练健身***,腿部力量训练健身***怎么写

1. 腿部肌肉力量不足怎么锻炼？
2. 跑步需要腿部力量很发达吗，怎么锻炼腿部力量？
3. 怎样能在短时间内提高腿部力量，使跳远跳的更远？

腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

你好，很高兴为你解答“锻炼腿部肌肉力量几个方法”，关于锻炼腿部肌肉力量的方法有很多，在健身训练中训练增肌强化腿部的动作有很多，但是需要长期坚持训练，因为腿部肌群非常大，短期内很难到达明显的效果，腿部肌群是人体最大的一个肌群，要想增肌锻炼腿部力量需要各种大重量***，单纯的像你上面说的那种自重训练动作，是很难达到腿部增肌力量强化训练的，因为根本***不到腿部深层肌群，

所以健身圈一直流行着“新手练胸，高手练背，大神练腿”也就是说你要想练腿部，首先你要有很强的训练基础，如果没有训练基础，你是无法练好腿部肌群的，因为很多大重量你都无法安全的控制，如果无法安全的控制器械，不仅训练不会有好的质量，而且连训练安全也无法保障，像深蹲，硬拉等大重量训练动作，都需要强大的基础力量支撑，如果没有基础力量你是无法安全的完成这项大重量训练的，所以要练好腿部，你要增强核心肌群的力量，核心力量是保证你能安全完成深度和硬拉的基础力量，如果核心力量不强你在做深蹲或硬拉时就很容易增加腰部压力，这一点必须要注意。下面为你整理一组关于腿部增肌力量的训练的专项训练动作，可以非常好的强化腿部肌群，如果你是训练新手，建议你先加强自身的基础力量训练，等有了一定的基础再进行腿部训练，那样会非常安全，如果你练一点训练基础都没有，不建议你做这组动作，如果你要做就必须要降低训练所使用的重量，先从自己能控制的小重量训练，这样可以保障训练安全

动作1，杠铃深蹲，这个动作是练腿必须的动作，后续各种变式深蹲动作也是从这个基础动作演变的，所以要练好腿就掌握这个动作。

动作2，固定器械腿举，这个动作也练腿的经典动作，训练时注意双脚所放的距离。

动作3，固定器械腿弯举，这个动作在训练时要注意控制速度，保证动作慢速进行。

腿部力量的增强，我认为有两种！

一是腿部的最大力量增长！二是腿部的爆发力增长！

两种锻炼的方法是完全不同的！

先来说腿部最大力量如何增长！通常我们都要通过增加重量负荷来***腿部肌肉，才能逐步增加力量！练习的动作可以和增肌的动作一样。深蹲，弓箭步蹲，保加利亚深蹲，相扑式深蹲，器械腿屈伸，小腿弯举等等各种动作都行！

因为下肢力量依靠臀部，大腿，小腿这些肌肉群来提供，通过重量负荷***肌肉的增长，无形中也提高了力量的增强！

唯一要注意的就是重量负荷***的选择。在练习时，可以先徒手练习热身，热身完毕后，先选择能一次性做12次的重量进一步唤醒肌肉，这样的重量可以重复2组，然后，增加重量，把负荷***调整到只能做6次的重量上，完成2组。然后再提高重量***，调整到只能做4次的大重量，一般这样的重量练习，需要有人在旁边做保护帮助！4次的重量练习也完成2组。这样下来，就完成了一个金字塔式重量递增练习！可以有效提高肌肉力量的增长！

另外一种就是腿部爆发力的增长！这样的力量腿部肌肉维度不会过于粗壮，但表现出的爆发性力量却惊人！代表类型就是短跑田径运动员！要获得这样力量的增长，我们通常都是选择徒手练习和适当的重量负荷***！

重量一般选择在你能承受最大重量做一次标准动作的40%～60%重量即可！练习的动作都是快速性完成，利用各种跳跃，通过肌肉的快速屈伸在最短时间内完成动作！例如蛙跳，单足跳跃，连续纵跳，弓箭步跳等方式！通常选择4-6个动作作为一套方法，进行每个动作4-6组的反复循环练习！

我特别敬佩敢于挑战自己，敢于突破自身极限的人，想要追求腿部力量，一定要确保自身体态优良，动作模式正确，再谈力量，否则错误的动作加上大复合极易造成运动损伤，力量训练一定要循序渐进，不能操之过急。

腿部力量训练，杠铃深蹲是不二的选择，训练前热身、激活、动态拉伸都是必须的，正式训练重量建议金字塔递增，从60%最大重量逐渐递增重量、降低次数，最大可以加到2~3RM,正式组训练重量不能小于5RM，每组间休息时间建议五分钟。

如何锻炼腿部的力量？锻炼和提高腿部肌肉力量，以深蹲为主，箭步蹲，蹬腿机蹬腿，坐屈伸，臀推等锻炼为辅，尤其注意循序渐进增加相应的负重锻炼。

深蹲，是锻炼和提高大腿肌肉和力量的主要方式，并有助于锻炼臀部和其他部位。深蹲锻炼时要注意：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节向外打开，和脚尖同一直线，蹲起时腿部发力。锻炼可从徒手深蹲做起，首先把握正确的动作，然后再逐渐增加锻炼负重。

箭步蹲，常被作为和深蹲交替锻炼的动作，两种动作对腿部锻炼同时，对臀部也能起到很好的锻炼效果。箭步蹲锻炼时要注意：上半身挺直，挺胸抬头，收紧腰腹；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，起立时身体保持正直，不要前倾；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。

蹬腿机蹬腿，坐屈伸等锻炼则是在固定器械上面做的动作，做这些动作的，要注意快起慢放，充分的感受大腿肌肉的发力；蹬腿机锻炼，双脚下放，还可以锻炼到小腿肌肉。臀推锻炼，则是发展臀肌以及***大腿[_a***_]侧及内收肌群的动作。

深蹲、箭步蹲等动作在锻炼和提高腿臀部位肌肉和力量同时，也可有效***其他部位肌肉和力量的生长。只是鉴于负重锻炼很消耗体力，并需要三天时间的完全恢复，一般健身者以一周锻炼两次为宜。

锻炼腿部的力量，又是一个不设前提条件的问题，让人不好回答。20岁和60岁的人，增强腿部力量的方法肯定不同。20岁的孩子通过器械，如扛铃深蹲负重起，弧铃深蹲跳起一组后，再连接30米加速跑。等等高强度，重力量的无氧训练，蹆部力量可以在一两个月得到很好提高。

而四五十岁以上的人训练腿部力量，可以通过长距离行走，爬山，慢跑，爬楼梯和轻度的深蹲起，使腿部肌肉得到***和锻炼，以此保持肌肉的弹性和血流的畅通，并以此带动内藏器关的新陈代谢，以利增加自身免疫力，达到身体健康的目的。

俗话说：人老先老腿。人的活力是通过快速移动来达到健康表达的。据国外医学方面的研究显示，身体移动的越快而轻盈，寿命相对而言更长。所以说：你只有腿部肌肉结实，你的移动才能快捷。身体健康才有保障。祝福所有渴望身体强健的人，努力锻练，生活的有质量。

跑步需要腿部力量很发达吗，怎么锻炼腿部力量？

跑步时主要需要腿部肌肉和臀部既然，同时核心力量也要很好，否则只能跑几公里，如果想跑十几甚至几十公里，基本上是不可能的。

锻炼腿部肌肉主要是锻炼股四头肌，股二头肌和小腿肌肉，腿两侧的内收肌和外展肌也很重要。臀部肌肉主要是臀大肌，核心力量只要是腰腹力量。

股四头肌主要是各种深蹲，仰卧腿举，坐姿腿举等。

股二头肌，主要是硬拉，俯卧曲腿

小腿肌肉，主要是提踵。

核心力量主要是腹肌和竖脊肌，腹肌主要锻炼腹肌撕裂者，keep和复仇者有相关课程。

可以试试这招嘛，可以轻松锻炼腿部肌肉的，这也是我从：FACE299 这个微信公众号看到的 分享给你

　　1、走猫步

　　性感的猫步不光看上去诱人，还有助瘦效果哦！平时在走路的时候，注意大步快走，尽量一条直线。别小看只是走姿的改善，效果不比跑步差。

　　2、每天坚持高抬腿运动

　　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的***吧！

　　3、饭后靠墙站立

　　吃完饭就懒懒的瘫着？不长肉才怪！而且还是专门长下半身的赘肉。饭后建议稍微活动一下，靠墙半个小时是个不错的选择，不仅能防止赘肉的堆积，还有瘦肚子的功效。

　　4、多走楼梯

　　平时没有运动习惯的MM们平时可以尝试多走楼梯，在爬楼梯的过程中，能有效锻炼到臀腿肌肉，促进脂肪的燃烧，对下半身塑形超有效。

一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

这要看你是短跑还是长跑，如果是短跑的话就需要大腿肌肉有很强的爆发力和力量，长跑的话对力量的要求比较低，更多的是注重肌肉的耐力。增加大腿肌肉力量的方法有很多，比如说:1，深蹲，徒手深蹲或者负重深蹲都可以，徒手的话就是依靠身体的自身重量来训练，负重的话就是用一些哑铃，杠铃或者其他的一些重物进行训练。个人感觉徒手的效果不如负重的效果。2，前后弓步蹲，这个也分徒手或者负重。3左右弓步蹲。如果是在健身房的话，训练动作会多很多。比如坐姿腿屈伸，俯身腿弯举，坐姿腿平举，提醒一下如果在健身房做深蹲的话最好先用器械来做，因为新手对于动作的要领不是很熟练，用器械的话比较安全。以上是我粗浅的观点，欢迎大家来共同交流进步

怎样能在短时间内提高腿部力量，使跳远跳的更远？

人体的肌肉类型分为快肌和慢肌，二者在形态结构，内部组成方面都有很大的区别。

快肌是爆发力类型的肌肉，快肌纤维的体积较大，里面与无氧呼吸有关的霉活性较高，线粒体的数量少体积小。而慢肌纤维属于耐力性肌纤维，其中与有氧呼吸有关的霉活性高，线粒体的数量多体积大，有助于有氧呼吸，维持肌肉耐力。

根据快肌的特点一般应用于爆发力项目，比如短跳等运动，这些运动员的肌肉都特别发达，而长跑运动主要是有氧耐力型运动，所以慢肌纤维占主要。肌肉看起来就比较修长。

1，根据以上分析，如果想要短时间内提高腿部爆发力，应该重点***快肌纤维，练习爆发力的主要原则就是使用大重量少次数的***，负荷要大，次数控制在8-12次。我当初也是搞短跑跳远的，腿部爆发力是我们这些项目所必须的，我们那会每周都会有两次腿部力量练习，负重杠铃深蹲，绝对让大腿肌肉胀到爆的感觉。负重半蹲，坐姿伸膝都是不错的腿部训练动作，重点是负荷和次数。

2，如果想跳的更远，除了爆发力之外，要学会一个技巧，如何利用好“牵张反射”。 牵张反射指骨骼肌受到外力牵拉时引起受牵拉的同一肌肉收缩的反射活动，包括腱反射和肌紧张。我们重点利用的是腱反射。腱反射是指快速牵拉肌腱时发生的牵张反射，主要是快肌纤维收缩，为单突触反射。最典型的就是膝跳反射，大家应该都做过吧，突然叩击膝盖处，会引起膝关节反射性的快速收缩。

所以在跳远过程中屈膝拉长腿部的肌肉，然后尽可能的使肌肉快速收缩，肌肉收缩速度越快，产生的肌肉力量越大。