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科学健身训练***方案怎么写

cysgjj
健身计划
2024-06-16
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想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？
如何建一个自身健身计划？

想锻炼全身，一周的健身 训练 计划该怎么布置？

很高兴尚形君来解答这道问题。

全身锻炼的健身***，具体看怎么安排，是3分化还是5分化，或者是更多，这些具体还得看自身的训练水平，如果水平过低，频次太高可能会导致运动过量，这里我介绍一个合理的安排:周一练腿，周二练胸，周三练背，周四练肩部和手臂，周五做一次有氧，周六周日休息两天，下面给大家讲解一下这么做的道理。

1.刚开始锻炼，能量都会十分充足，所以把大功率的腿部放在一周的最开始，让最充足的精力来完成最大的训练量，动作的话由于腿部是股四和股二还有内收肌组成，所以动作选择深蹲，腿屈伸腿弯举还有腿内收的器械完成。

（图片来源网络，侵删）

2.练胸是大部分男性都比较喜欢的部位，胸部主要以卧推为主，然后增加一些上斜下斜来打造不同的位置，最后用夹胸动作来收尾。

3.练背主要分为上背的中下斜方，菱形肌，下背的背阔肌为主，中下斜方训练使用高位划船，俯身飞鸟来训练，而背阔肌则用高位下拉，划船来训练了。

4.训练肩膀手臂，这主要分为肩三角肌，肱二头肌与肱三头肌，三角肌训练方法，肩推，侧平举，俯身提拉，肱二头肌使用二头弯举，肱三头肌训练臂屈伸。

（图片来源网络，侵删）

5.这一天做有氧的理由是，有氧不仅能够消耗热量燃烧一定的脂肪，还能锻炼到心肺功能，最重要的是，将之前力量训练身体积累下来的乳酸能够通过有氧给消耗掉，一般能做的跑步，单车，游泳都行。

6.休息在健身中也是十分重要的，如果一天也不休息每天锻炼的话，身体肌肉会吃不消，锻炼效果会大打折扣，甚至可能会受伤，所以在一次训练循环中至少要安排一次的休息。

以上就是能够训练全身的一周训练***安排了，在前期训练中可以分化的很粗糙，在后期运动水平提高后，可以使用5分化或者10分化来进行训练，提高训练频次***用一天2练都是可以的，当然训练时最重要的是坚持，只训练周的健身效果甚微，只有通过不断的训练循环，才会出现效果。

（图片来源网络，侵删）

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看你的时间。时间充沛可以一周2到3循环。2循环就可以了。3循环适合高手

周一练胸和三头，加肩。周二背和二头，腹，周三臀腿，循环，周日休息。

周一胸，肩，周二背，周三腿，周四手臂。这个循环强度小点。

如果时间不多，或者体能不行，也可以一周一循环。周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周六休息

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

你说的一周训练全身或者是想。进行全身训练的话，我认为你的想法是一周之内把身上的肌肉群都训练一遍。而不是每天都训练身体的每个部分，如果是这样的话呢我建议的方式很简单，就是你要一周循环身体的每一个肌肉的话那就是我们所说的分

化训练，分化训练的话就是韦德的训[_a***_]，那你每周进行整体循环的次数是根据你的身体恢复的情况而定的。那么你的身体如果恢复得快，你可以进行两次循环以上或者是三次，那如果身体恢复的比较慢。

那就进行一次循环。下一次的训练训练什么？或者是几次的循环，完全根据您自己的身体的恢复情况而定的的。那我们具体的训练方式呢？可以先练背第二天胸，第三天练肩，第四天练手臂，第五天练腿。或者是七天之内你做五次，那有两天休息，这个时间可以自己掌握，那胸和肱三，背和肱二呢也可以在一起练。因为也是协同肌肉群。

肩膀建议单独练或者和腹一起练，大腿和臀部建议一起练，因为练腿的时候，臀部也是协同肌群！每次的训练的部位，根据你前一天训练之后的恢复去选择就可以了。那想身体全部循环一遍，大肌肉群可以一起来，只要前一天的训练不影响第二天就没问题。所以我说几种训练组合，你可以自己调配，第一天练背，第二天练胸，第三天练肩，第四天手臂第五天练腿臀。或者第一天练背肱三，第二天练胸，肱二，第三天呢，去练腿臀，第四天练肩，腹。或者第一天练背和肱二第二天练胸和肱三，第三天呢，练腿臀，第四天练肩腹。

原则就是前一天的训练不会影响你第二天的训练就可以了，协同肌肉群，可以一起搭配。那么拮抗肌群的也可以搭配。举个例子，胸背可以一起练。胸和肱三可以一起练，胸和肱二也可以一起，练背和肱三一起练可以和肱二一起练，但是前一天练了胸的话。

不介意第二天连练，第一天的胸部训练会影响第二天的背部的训练那你可以第一天练背第二天再去练胸，腿臀的大肌肉群建议一天去练，三角肌可以单独练，也可以和背部的上斜方肌一起练。也可以和我们的上胸一起练。也可以和我们的腹部一起练。

具体怎么进行，看你心情，最重要的是自身的恢复情况，不会影响到这天的训练就可以了！剩下的就是坚持了✊

在制定健身***前我们先来搞清楚一个问题：你现在的健身水平和力量水平，也就是我们说的健身的进阶阶段。

如果你是一个新手小白，没有接触过重训和系统的健身训练，那么你的训练最开始可以从简单的热身开始，以动作的标准性和肌肉的训练感受度为主要目的。安排一周三炼的***就可以了，也就是隔天练一次。训练***可以是大肌群带一个小肌群。周一练胸和三头，和肩。周三背和二头，腹，周五臀腿，周末两天休息。下周循环，健身训练***别是小白最忌讳频繁的变更训练安排和训练***。但也不是说一成不变，适当添加负重但一定要保证动作的正确性，否则健身带来的就不是健康而是损伤。

对于进阶阶段有一定理论和训练基础的健身爱好者就可以***取一周四练或者五练的训练***，我们都知道小肌群的训练恢复期是24小时，大肌群的训练恢复期是48小时或者更长的时间，那也就意味着***如你今天下午六点训练到明天下午六点你的小肌群就能恢复，当然这是在你能够保证营养和休息的最理想状态下，意思是告诉各位你可以对你的小肌群进行不间断的循环轰炸，将全身你平时练得到的小肌群列出来每天多练一个部位。

健身是一个坚持和自我修炼的过程，三分练七分吃当然还有充足的休息和睡眠。请各位适度健身。

我是阳阳，希望我的回复对各位有所帮助，欢迎各位关注评论交流。