增强核心力量训练女生***

1. 女孩健身可以选择哪些力量型训练？
2. 对女生最好的腹肌训练是怎么练？

女孩健身可以选择哪些力量型训练？

如果你的目标是塑形，那么在减脂的同时，你要保持一定量的肌肉，让身体线条更加修长好看，所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率，加快燃脂效率。

力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。

全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。

重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。

如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：

1、深蹲

训练下肢腿部肌群

：力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　女生力量训练有哪些

　　力量训练（Strength Training），也叫肌力训练、抗阻训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练。

　　研究表明，不经常运动的女性在20-25岁时肌肉力量达到最大值，25岁后逐渐下降。以后每十年会损失10%左右的肌肉（60岁后流失速度进一步加剧），肌肉的流失会直接导致基础代谢率下降，特别是40岁以后基础代谢率每年下降1—3%。

　　这也是为什么，随着年龄的增长，你会发现自己即使吃得还和从前一样多，但是体重却越来越胖。

　　因此，对于女性来说，坚持每周至少两次的肌肉力量练习，对终身维持苗条体重有重要的意义。

　　适合女性居家练习的力量训练

　　腹部核心练习

　　卷腹

您好，很高兴为您回答这个问题。

女性在选择力量训练时，主要有普拉提，器械训练，和crossfit三种。但是这三个健身项目对于体型的影响是不一样的。普拉提着重锻炼我们深层肌肉的肌耐力，主要锻炼核心稳定能力和肌肉的控制能力，对于体型的变化影响不大。而器械训练主要是肌肥大训练，能更直观地改变我们的身材。如翘臀，宽肩，倒三角身材都是通过器械训练才能得到的。Crossfit训练主要是肌肉爆发力和心肺耐力的训练，这个运动项目可以显著提高我们的肌肉的爆发力和体能。Crossfit同时也能起到肌肥大的锻炼效果，但是女性经过crossfit训练出来的体型会比较粗壮。

因此，女性在选择力量型运动项目时，可以以器械训练为主，进行系统的锻炼。肩，背，手臂，臀腿，腹部，胸部都需要进行系统练习。期间如果感兴趣，可以以普拉提和crossfit为***练习。

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其实无论男女，大部分力量训练动作都是通用的。

人类的骨骼肌无论男女，功能上都是一样的。所以在力量训练时，从三大复合动作硬拉、深蹲、卧推，到雕琢小肌肉群的孤立动作，男性能够使用的训练动作，女性大多数也都能够使用。

前面讲过力量训练有三大复合动作，这三个动作多关节协调，能够让我们更好的锻炼到身体更多部位的肌肉，对于发展整体肌肉[_a***_]都有积极意义。关于符合动作，我也有专门的撰文说明，大家可以移步观看。

另外，感觉需要局部加强，当然也可以选择一些较为孤立的动作来加强局部。比如肩塌就可以加强三角肌的练习；驼背，就可以加强背阔肌的练习；还有的女生想要翘臀，也是能够针对这个诉求设计动作的。

虽然说动作都一样，但在健身时，可根据自己的诉求来选择动作的重量。

一般来说，2-5RM（一次只能够完成2-5次动作的重量）的动作可以增加爆发力和肌肉力量；6-12RM的动作可以增加肌肉围度；15-20RM的动作可以锻炼肌肉耐力。所以如果女性没有增加肌肉围度的需求，一般来说建议进行15-20RM的力量训练。

女生健身时选择力量训练，不仅能够更高效的减脂，而且对于身材的提升作用也非常突出。理解了力量训练的重要性，***的日子指日可待。

以上。

对女生最好的腹肌训练是怎么练？

随着国民健身意识的提升，“腹肌”不再被视为男人的独有的特征，很多女性也有着明显的腹肌线条。其实女生想拥有腹肌也很简单，下面我将给出一些建议！

建议1.吃该吃的食物。

很多人以为练腹肌就意味着只能靠不断地吃鸡蛋和水煮鸡胸肉度日，其实不然，只要戒掉所有加工类食品，不吃零食，选择不含防腐剂的新鲜食物，用自然食物代替那些加工食品，不必太过克制碳水或卡路里摄入，你会发现身体也会产生巨大的变化。

2.腹肌训练

在进行锻炼腹肌时你要不断改变训练方法，不要一成不变。同一个健身计划容易遇到平台期，如果你很久没有进步了，你可以尝试新的方法挑战你的身体。

比如：每周参加一次瑜伽课程（瑜伽能够从不同角度锻炼你的核心力量）、改变重复次数、尝试新动作练习等。

下面附上腹肌的训练***：

凳上反向卷腹，做25次。

锻炼腹肌的速度有多快取决于你的体脂率有多高，女性在20％以下的体脂率锻炼腹肌是比较理想的，但是也不要低于15％，过低的体脂会影响女性生理功能。

女性锻炼腹肌和男性锻炼腹肌，有不同也有相同。不同的是：

⒈视觉效果不同。巧克力腹肌对于男性是型男的一种象征，对于女性未必都会去欣赏，总会给人一种比较“汉子”的感觉，所以女性保持适量的体脂、清晰的马甲线、略微有些腹肌反倒比较有女性特质；

⒉程度、强度不同。女性天生比男性需要更多的脂肪，不用像男性那样把体脂降到很低才行。相对更加容易出效果，这是在有运动基础的前提下，如果是新手就要从学习开始。

相同的是锻炼方式：

⒈大肌群的复合动作，为什么不是腰腹练习呢？其一，复合动作消耗更多；其二，复合动作对核心也会有提升。只做腰腹动作远远不够，如果本身体脂偏高，就要适量增加有氧运动；

⒉在训练结束后，再进行3-5组的针对性训练，如果腹部肌肉没有酸痛的情况，可以隔天训练，因为小肌群恢复快，大肌群最好多休息几天。上腹部、下腹部、腹外斜肌的动作我用图片发出来，每次3-5组，每组20个左右(看肌肉耐力程度，接近力竭就可以)。

⒊控制饮食。瘦到一定程度自然会有马甲线，也可以说马甲线是瘦出来的。运动会使肌肉线条的分离度更加明显、更加饱满。

①热量在基础代谢范围；

②少吃高GI值(升糖指数)食物；