女生怎样安排健身***

1. 女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？
2. 女生在健身房应该怎么练？

女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？

你是初级者，给你安排一个初级健身***，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

女生在健身房应该怎么练？

简单说说吧，不管是男人还是女人，去健身房锻炼，都要先明确自己锻炼的目的。减肥、塑形、增重等目标都太大了，大多数人可能要一两年才能完成的目标，不要妄想几个月就能达到目标。

要明确自己想锻炼成什么样，给自己定一个大目标，然后分步达成目标。

女生想成为的目标大多也就是想要好身材，但是好身材也有很多标准，下图中的各式美女，想练成什么样，就奔着目标去努力。凭个人爱好去锻炼就行，没必要按照别人的喜好去锻炼，成为最好的自己，才能遇到最好的自己。

把大目标分解成中目标，再分解成小目标，往往更容易让你坚持下去，更容易实现。比如你想减重30斤，先用2个月减10斤，再用3个月再减10斤，最后再用4个月减10斤，然后增肌一段时间，最后塑形，达到理想体型。如果太瘦，想增重20斤，也同样把目标进行分解，慢慢增肌增重。不要妄想一口气吃成个胖子。

对女生来说，不论是减脂，还是增肌，都要重视肌肉的作用。普通人每年大约能增长3-8公斤肌肉。增肌不仅需要足够量的蛋白质和碳水，还需要足够量的雄性荷尔蒙，女生力量天生偏弱，体内雄性荷尔蒙只有男性的5%-10%，增肌更加困难，即使努力锻炼也很难增肌，正常锻炼，即使再努力也很难练出大肌肉块，能有点肌肉线条，把基础代谢量提高一点就不错了。

肌肉量高的女生，不仅基础代谢量高，更容易变瘦，体型还会更好看。

女生去健身房，大多都是去有氧区跑步或者用椭圆机锻炼，再就是练练瑜伽，健身操等轻量化运动，练器械的极少，能坚持练器械的更是凤毛菱角。前几天我又把一个想和我一起锻炼的女孩练跑路了。

想减脂，主要靠中等强度的有氧运动，但是有氧运动在减脂的同时也会消耗掉一部分肌肉，肌肉量降低也会降低基础代谢量。

既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。

女生健身房一周训练***

拿去用！

周一：胸部

女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多***用杠铃

女生为了使胸部高挺集中

多***用哑铃

一、 以6.5的速度

关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。

马甲线

马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出***圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。

首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于[_a***_]脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。

这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。

臀部和胸部

臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。

对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面***臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。

胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。