跑步前的核心训练是什么意思

1. 跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？
2. 日常健身如何做好“核心训练”？

跑步前怎么热身，跑步后怎么伸拉？

跑前热身跑后拉伸，分别可称之为动态拉伸、静态拉伸；用通俗点的话来说，动态拉伸就是跑步之前通过拉伸，跳跃，活动等运动让身体热起来，以防止猛然起跑所产生的运动伤害；静态拉伸就比较适合跑后，因为身体刚运动完，适当的压腿，伸臂，扭腰，都可以让身体放松，也就是由运动到停止运动让身体有一个缓冲过程！通常情况下跑后拉伸运动不能太剧烈。暂时就说这么多，祝大家拥有健康的体魄，每天都有好心情。

跑步其实不需要刻意的热身，因为我们不是参加田径比赛。

一、可以简单活动下关节，主要是膝关节和踝关节。膝关节可以选择靠墙静蹲，根据能力做2-3组即可，踝关节可以选择侧压等静力性活动。跑步开始可以选择走或者慢跑，配速10分钟1公里就行，慢跑本身就是一种热身活动，另外跑步心率HR要达到90左右才能起到健身效果。

二、跑的后拉伸和跑步同样重要，初学者建议可以下载运动软件，跟着做就行，如果能有人指导就最好。常见的拉伸都是静力性拉升，如弓箭步、侧压腿（勾脚尖）。所有的动作都要有针对性。小腿肌肉，大腿前侧和后侧，还有臀部；腰背部及肩部等都需要拉伸。

跑步后拉伸完给人的感觉是很舒服的，拉伸能促进血液循环带走代谢产物，从而减少肌肉的酸痛感。

众所周知，跑步之前需要做热身运动，这主要是因为热身可以提高心率，增加身体温度，降低肌肉粘滞性，减少运动损伤的发生，为接下来的运动做好准备。

跑步是一种由双腿交替向前移动从而带动全身活动的有氧运动，因此在跑前进行热身时应对身体各个关节及大肌肉群充分活动，尤其是下肢的各个关节。

热身过程一般***用动态拉伸，这样可以在短时间内活动全身。

开合跳

预备姿势：自然站立；

动作路线：原地向上跳起，双脚向两侧分开。同时双臂由两侧向上摆动，在头顶击掌。再向上跳起双脚合并，同时掌心经身体两侧由上向下摆动。回到起始姿势，并进行下一个动作。

完成2组，每组20~30s

日常健身如何做好“核心训练”？

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然[_a***_]成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。

核心训练，确实是相当重要但是极为被忽略的一种训练形式。因为练肌肉的大多专注于大力量，优美的肌肉线条；减肥减脂的人吧又都紧紧的盯着体重看。殊不知，核心肌群的强壮，不仅让你运动中更灵活更不易受伤，而且日常生活中还自带盔甲光芒，让你更加轻松自由。

先看一下核心肌群，是包括哪些肌肉

然后说一下核心训练的几个有效果的动作。动作其实有很多，我也收录不全，先说几个典型。

1平板支撑及各种进阶平板支撑

这个动作就不用说了，优点是零基础，***都能做。

2各种桥

这个是囚徒健身里面提到过的，高低桥，顶桥，铁板桥的。也有系列大全的视频，感兴趣的话可以搜索一下。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。