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  1. 我半马配速508，想提高到430，10公里最好成绩48分钟，求大神给个训练计划？

我半马配速508，想提高到430，10公里最好成绩48分钟，求大神给个训练计划？

你好，很高兴回答你这个问题。

跑半马想从508的配速提高到430，短期内是很难实现的。不过根据我平时的训练，我觉得你可以这样做。

平时不跑步的时候加强力量训练，包括核心力量和腿部力量。例如平板支撑、弓箭步跳、硬拉、深蹲等。

430斤大叔健身计划
（图片来源网络，侵删）

每周安排一次间歇跑。一共跑6组，每组800-1000米，中间休息时间是你跑上一组所需时间的一半。这样可以提升我们的配速。注意，为了避免运动损伤，第二天最好休息，或者以很慢的配速跑。

每周末安排一次LSD长距离慢跑。距离为18-25公里效果更好，这样可以打造我们更好的有氧基础。

430斤大叔健身计划
（图片来源网络，侵删）
训练公里
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