哑铃下肢核心力量训练***,哑铃下肢训练15个动作

1. 想通过哑铃健身，有哪些推荐的书籍或者视频？
2. #减脂增肌#哑铃可以减脂增肌吗？
3. 想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？

想通过哑铃健身，有哪些推荐的书籍或者视频？

哑铃跟固定器械相比有很多优点

首先它占用地方较小、成本低，即便在家购买一套哑铃也是可以的

其次它灵活度高，通过不同的动作组合可以锻炼到不同的肌肉

最后因为它的不稳定因素，锻炼时需要募集更多***肌肉

所以，今天就来推荐大家一套全身的哑铃锻炼计划

***用经典的腿、推、拉三分法

“推日”

专注于“推”的训练动作，目标肌群主要为胸大肌、三角肌、肱三头

哑铃卧推

#减脂增肌#哑铃可以减脂增肌吗？

首先应该恭喜你，自己在一段时间内的减重已经达到比较好的效果，你说的这个情况应该是到了身体比较适应之前锻炼水平的所谓平台期。平台期的度过方式因人而异，但方法无外乎饮食调整，训练安排调整和休息调整等。题主问的关于哑铃的问题，其实是训练安排调整的内容。

其次，如果你之前都是自己练的，没有去过专门的健身房锻炼，那么在进行下一阶段的锻炼之前，可以去专门的健身房去测试一下自己的体脂百分比，对自己的身体状况有一个量化的标准。市面上体脂检测仪检测结果一般都会有建议摄入量和基础代谢量的显示，如果题主仍然是想降低体脂，那么建议题主在体成分报告提示的摄入量上做工作，摄入要比基础代谢量稍高，并低于建议摄入量。具体每天都吃什么，建议题主按照自己的喜好，把喜欢吃的东西都列出来，并在食品热量对照表里面分别看一下食物的热量与营养成分，计算一下每天吃什么吃多少，但是要注意一定少吃甜食。这是比较直接的饮食方法。

另外就是训练方法，如果你以前做HIIT都是徒手做，那么接下来的阶段选择哑铃，由于是属于调整训练强度，因此会有一些增肌减脂的变化。与此同时，我更建议题主不要盲目拿起哑铃就做，先在***上或者找专业人士指导哑铃的动作规范，尤其肩关节与核心的稳定，从而运动损伤。哑铃对于你新一轮的训练来说，会相对***部分上身肌肉生长，如三角肌与胸肌和二三头肌，但是也要学会用哑铃来做全身负重练习，如高脚杯深蹲、负重农夫行走等，这些是能够起到很好的减肥作用。

想每天晚上抽出半小时锻炼哑铃，怎么练比较科学？

不知道你哑铃的重量，你可以锻炼的部位也很多的，基本都可以锻炼到身体的各个部位。

1. 胸部就是卧推和飞鸟，还可以[_a***_]手握哑铃当握手。
   
2. 肩部就是肩上举，平举，侧举等，各种举和飞。
3. 背部就是拉的动作，屈膝、挺胸收腰，加紧背部，双手提拉哑铃。也可以做硬拉动作。
4. 手臂部位比较容易，就是弯举，可以变换不同的身体姿势，站立、坐姿等。
5. 腹肌可以用哑铃负重练习腹部。

依靠专业的手机app,例如***健身，KEEP。怎么训练，每天训练哪里，一周训练几天都能根据你的现状指定合适的***。我是体型瘦弱115斤，用***健身两个月，练一天休一天，当然这是我自作主张的，现在不练了，结果现在140斤了。这类APP确实好用，注意不要图量，每个动作一定要做标准。希望对你有所帮助。

俗话说得好，一堆哑铃练全身！除了哑铃我建议还要买个可调凳子！更好的***每个部位的肌群。

那我们从胸肌开始讲起:

胸肌分三束 上束 上斜哑铃卧推/抬高下支撑俯卧撑(就是把脚放在叫高的台阶上)

中束: 平板哑铃卧推/俯卧撑

下束:双手臂屈伸(借助小区的双杠，倾斜角度越大，下束受力越明显。) /抬高上支撑俯卧撑(跟上束的训练相反，把手放高就行)

肱三头肌是协同肌群，胸部训练都会有肱三头肌的参与！

也就是我们大臂的后侧！

背部: 背阔肌和竖脊肌和斜方肌

背部训练前一定要做好准备活动，防止拉上。

不去健身房的话，就推荐引体向上！

首先，练习哑铃之前一定要做好热身运动，特别是长时间没有活动过又年龄较大的，更得做好热身运动

其次，没有练习过哑铃的建议先到健身房咨询一下专业老师，这样的话就可以走捷径了。

最后，刚开始运动量不要太大，一定要循序渐进，慢慢增加活动量，一定要坚持哦！

对于一个会健身的人来说，一副哑铃练全身一点问题都没有！对于初学者来说，一开始不要大重量，容易受伤，先把动作做标准最重要，下面把同过哑铃锻炼身体的动态图发发给大家，记着每天锻炼一到两个部位就可以！初学者练三天休息一天，强度根据自己身体情况而定！或私信给我，帮你制定个人训练***！

1、哑铃交替臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数:20/3

2、坐姿肘固定单臂弯举，目标肌肉:肱二头肌，组数20/3

3、哑铃飞鸟，目标肌肉:三角肌中束为主，组数20/3

4、哑铃水平举，目标肌肉:三角肌前束，组数20/3

5、哑铃复合举，目标肌肉:三角肌，组数12/3

6、哑铃俯身飞鸟，目标肌肉，三角肌后束，组数12/3

7、哑铃颈后举，目标肌肉:肱三头肌，组数15/3

8、仰卧下斜哑铃卧推，目标肌肉:胸大肌（下沿），组数20/3

9、哑铃仰卧上斜飞鸟，目标肌肉:胸大肌（上沿为主），组数20/3

10、哑铃仰卧飞鸟，目标肌肉:胸大肌，组数20/3

11、站姿哑铃侧提，目标肌肉:腹斜肌，组数20/3

12、哑铃单腿深蹲

13、哑铃站姿提踵，目标肌肉:腓肠肌，组数20/3

14、保加利亚深蹲，

坚持就会有改变！努力吧，一年就会有脱胎换骨的表现！
加油！！！