热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
仰卧哑铃提拉
回答;
仰卧哑铃平板卧胸
热身1组*15个
练习3组*8-12个
仰卧哑铃上斜卧推
练习3组*8-12个
哑铃负重深蹲
练习4组*10-12个
坐姿哑铃交替弯举
练习3组*10-12个
可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械,不管喜不喜欢健身,家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格,而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉,也需要挑选不同重量的哑铃,配备针对性的哑铃动作,需要大家注意。
在正式回答您的问题之前,瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势,防止一些不仅起不到锻炼效果,而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时,会做成下面这个样子:
但其实正确的做法是尽可能使紧握哑铃的手,和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃,因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%,这样对腕关节的压力最小。举例说明,如果你的手臂所能承受8千克的重量,那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。
另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作,建议使用相对较重的哑铃。与之相反,对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位,推荐用小重量练习,避免受伤。
好了,说整点!下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组,每组重复8~12次,动作速度不宜过快,每组间隔2~3分钟,间歇时间太短或太长,效果都不好。
一、以锻炼胸肌为主
1.哑铃飞鸟
家庭版哑铃健身好动作,还要考虑如何利用它锻炼全身,可以尝试用哑铃来练三大项,就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。
哑铃深蹲形式多样,基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式,也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。
哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉,或者可以考虑两个哑铃的相扑拉,或者一个哑铃的相扑拉,哑铃推举可以站姿推举,也可以坐姿推举。
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