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1. 如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

如何安排一周锻炼全部肌肉群的顺序？

肌肉适当的人不仅看起来舒服，而且可以减肥。肌肉的锻炼顺序安排对了，对你的健身效果可以起到事半功倍的效果。增肌或者塑型的人可以看看我写的。

大肌肉群有腿部，胸部，背部……，一天不要练两个大肌肉群。

两个原因▼

◆一天两个大肌肉群你身体扛不住，一天一个大肌肉群你就累的不行(前提你训练到位了)

◆如果你勉强可以一天练两个，你蛋白质补充也比较麻烦。你需要补充更多的蛋白质，蛋白质没有补充充分，等于白练。

比如胸肌和背部肌肉虽然看起来一前一后，但是练胸和练背都会顺带用到二头，肩部等***肌肉群。

所以如果你今天练了胸，明天就不要练背了。有健身经验的话你可以感觉的到，第二天你练背的时候会没有啥力气，因为练背所需要的三角肌或者腋下那部分肌肉会感觉很痛。

这个连着练的意思是比如你今天要练胸，那么练完胸之后你还可以再花15分钟练三角或者二头，三头。

或者第二天再练小肌肉群也可以。

关于肩部肌肉三角肌，我觉得需要单独拿出一天时间练，练肩部需要你注意力很集中。且这部分肌肉练的让人感觉很不舒服，不是痛，是酸，贼难受，我觉得难受程度仅次于练腿，所以单独拿出一天练比较好。

说实话如果你是新手或者刚接触健身一两年，一周五练，按照胸肩背腿臂的分化，是效果最差的，我的建议是上下肢，一周四练，两个循环

周一大重量腿日

周二大重量上肢日

周三休息

周四肌肉增长腿日

周五肌肉增长上肢日

周末休息

其实给你出个计划就能解决问题的。

但是我还是决定先讲讲道理再说***，毕竟有理有据才叫人信服。

首先你说的有氧和肌肉同时搞起，并不建议。

原因有三：

1.你是新人，哪来那么好的体能储备？

2.你需要工作，也没有这么多时间。

3.这是最重要的，力量是为了增肌，而有氧多多少少会有肌肉损耗，这样做会效果抵消一部分。

那么，最好的办法是先有氧一段时间，唤醒身体，减少脂肪，储备体能。

然后再集中练力量。

力量训练以大肌群为主，小肌群为辅，一般来说在体脂不高的前提下，一年内能有比较明显的效果了。

首先并没有完美的肌肉训练顺序，无论怎么安排，都是有一些矛盾与缺憾存在其中。在部位分化训练中，“胸肩背腿手臂”每个部位都可以单独拿出一天来进行训练。要根据个人实际情况和需求来安排训练的顺序。

其次， 一般来讲，每个训练循环***中，都要遵循先大肌群，再小肌群的原则，即休息日后，身体能量充沛，先进行如胸背腿的大肌群训练，再在接下来的日子里安排肩手臂等小肌群训练。

再者也可以遵循弱势优先的训练原则，在每个训练循环的第一天安排自己最弱的部位进行训练。

最后，有几条需要避讳的就是在卧推肩推等推的训练前不练三头，在背部训练前不进行二头训练，在大腿训练前不进行小腿训练。以复合动作为主，单关节训练为***。

第一天，胸大肌，三头，

第二天，徒手腿部训练，深蹲，蛙跳，弓步走等。附加腹肌。

第三天，上背部，后束，附加二头

第四天，胸肌上部，前束，三头。

第五天，硬拉，腿部器械训练，深蹲等。

第六天，中束，斜方肌，腹肌。

第七天，玩

第八天，沙袋，翻轮胎，战绳等，不宜太多

第九天，重复第一天。

以此类推。但是一定要休息好，尽量12点前睡觉，如果第二天有事或者休息不够导致耽误了训练，那就排队往下走，毕竟太过密集的训练身体承受不来的。