腰腹力量核心训练进阶动作***

1. 如何能有效提高腰腹的核心力量？
2. 腰部核心怎么收紧？

如何能有效提高腰腹的核心力量？

提高腰腹核心力量，利用平板支撑就足够！前平板、后平板、侧平板三种平板支撑，让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步！

腰腹核心肌群位于身体当中的中段，更恰当的说应该是中枢，它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说，小到走路大到搬重物，没有强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。

如何强化核心肌群力量？

我建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下，核心肌群为了保持稳定，得到训练是最高效的。推荐三种姿态:

前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练，注意从头到脚保持直线，核心正确收紧。

后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群，同样注意身体绷紧成直线。

侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群，利用肘或手支撑都是可以的。

利用上面三个动作，每个动作练习3-5组，每组进行接近个人力竭秒数。一般来说，隔天训练即可。

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大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

提升腰腹核心力量：正确的方法+练习。

哈哈，可能你会说，这我也知道。

但是什么是正确的方法呢？就是调动对的肌肉，同时必须造成挑战！

打个比方吧，你遇到过这种场景么？每天仰卧卷腹，然后可以一口气做300个厉害不厉害？但是，一到运动项目中，该不行还是不行？！

为什么？

因为仰卧卷腹，只会锻炼到腹直肌的上半部分，就是8块腹肌靠近胸口的那4块左右～是非常表层的肌肉，在动态的运动中发挥作用不大。同时，训练的模式也只不过是“为了做而做”，肌肉即使在收缩，即使也有变大，但是功能性不好。你换个BOSU球再做做看，立刻就会明白我的意思。因为在BOSU不平衡的平面上，身体为了要维持平衡，就需要收紧下腹，侧腹以及腹部深层核心的腹横肌，还有背部脊柱周边的深层肌肉群，一下子就变成了多肌肉的协同工作，也就是模仿动态运动中核心肌肉群的工作模式。训练的效率一下子就提高了。

练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况，原因很简单，因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节，更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡，维持体能动作，所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢？我们可以这么练习。

1、轮式

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲，后弯的动作比轮式还有效果，腹部肌肉收缩舒张，脊椎骨闭合打开，让腰部前后灵活加强。

体式详解：首先做手倒立姿势，腹部收起，提臀，双腿紧绷。腰部向后弯曲，双腿向反方向移动，膝盖弯曲，双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法，保持身形不变。腹部肌肉用力，抽丝剥茧，气沉丹田，呼吸平稳顺畅。

体式详解：双脚并拢，膝盖弯曲双腿折叠，身体向下深蹲，大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾，手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚，手掌支撑身体重量，腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势，手肘屈起，身体重心下移，头部向下倾斜。

3、头倒立起式

腰腹核心力量，是近几年很流行的[_a***_]说法，泛指人体躯干深层的肌肉力量，对应的是稳定性！此处力量的练习，现在比较流行的是平板支撑以及部分非稳定性练习，很有效。

除此之外，给大家提供一个新思路！平板支撑看似出现于西方，但其实更好更有效的方法，在我们中国自古就有，大部分在武术里，可惜宣传推广不够啊！

第一，卧虎功（百度既知）！少林七十二绝技之一，与平板支撑极其相似，除了核心力量，还能增强抗击打和内脏的功能！秒吧！快去百度吧！

第二，马步！少林马步，又叫四平大马！李连杰少林寺里经常出现的那个！唉，看来少林寺还是太封闭了，那么多好东西都没有在民间推广开啊！四平马，对下盘的核心力量非常有帮助，对腰和腹以及臀腿的稳定性极有帮助，也就是腰马合一！对腰腹核心包括膝盖保护都有好处！

其实，上肢核心力量里，应该还有肩袖练习，既然光问腰腹，那就不多说了。中华武术博大精深啊！

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。

而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。

动作一：支撑左右平移16-20次

动作二：平板支撑转胯16-20次

动作三：支撑转圈平移10次

腰部核心怎么收紧？

想要收紧腰腹核心，前提是腰腹稳定。

我们的身体是一个圆柱，腰腹腰腹，既有腰也有腹。

而想收紧腰腹，需要稳定腰椎，有足够的腹内压，进而才能调动腰腹部的肌肉，为你所用。

第一个步骤是需要调整呼吸模式，调动3D式呼吸，即胸式呼吸➕腹式呼吸。

整个腰椎相当于气缸，稳定了气缸才能调动整个腰腹力量。