110个核心力量训练动作

1. 如何练习百米跑？怎样才能跑进12秒？
2. 人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

如何练习百米跑？怎样才能跑进12秒？

我不是一个专业的运动员，我只是爱好运动，但是我的短跑记录是11秒60，所以我还是可以说点东西的。

先从我个人的角度来说，我能够跑进12秒，原因有以下几个：

第一，我原本就喜欢跑步，所以就会去跑步，因此长期的锻炼是跑得快的一个条件。

第二，我是一个喜欢足球的人，一直希望自己射球质量高，所以会通过深蹲或者腿举哑铃来练习力量（自己的方法），这也导致了我腿部力量足，因此跑起步来也就快了。

第三，短跑是个看反应的运动，因为短时间内就会完成这项运动，所以每一秒都很重要，如果起跑能够和枪响同时进行，那么这里就可以快一点了。

第四，起跑。起跑是短跑的一个很重要的地方，我的对手中，有学校校队的运动员，他们一单起跑失败，就基本会输给我了。同时要习惯用起跑器起跑，我最初是没用起跑器的，后来有朋友推荐我用之后，发现真的是有用的，因为可以有助推作用。

以上是我个人的方法。

下面说一下比较正规一点的方法：

一、速度训练

短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑；速度练习，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量；

百米赛跑重要的是爆发力和频率，普通人经过一段时间的专业训练是有能力跑进十二秒的。爆发力在于腿，大腿的力量要够足才能为小腿提供蹬腿的动能，可以尝试身体负重原地踮脚以及负重30米冲刺跑；频率对于身高较矮人至关重要，看看苏炳添就知道了，他的前三十米连博尔特也跟不上，频率简单的训练可以练跳绳，牵引摆臂，牵引抬腿，在安全前提下可以尝试用电动车加弹簧皮带绑住腰部进行训练，你会有飞的冲动。如果你的爆发力和频率都没问题就可以抓细节，比如反应力和冲刺动作。

楼上的都***阿，一个嘛只知道网上拉下来，看了就没兴趣。

楼主相信我就看下我的，我是专业运动员，绝对专业。

一百米最重要的是起跑！靠的是爆发力！什么最后十米嘛， 郁闷，总共也就一百米，起跑领先，剩下那么些路一般运动员都受得了。

跑前你要先试下起跑器，做跳跃练习，快速提高大腿肌能。至于心理紧张，这个你也知道，靠心理素质的， 是教不来的，不过，你在跑前，不要想别的，就一直想动作，来来***的想大腿摆动动作，大腿抬高，摆臂要有力，想了这个，对你有好处，也可以避免些紧张。

至于战术，一百米其实没什么战术，它不是长跑有阶段性， 它只要爆发力，所以，平时训练你要连肌肉力量，而且， 百米技术也很重要，你跑的时候，人别弯下去，上身要直着，这样很累我知道，但是这个如果你真的会了，那跑起来你会觉得很轻松。

起跑姿势，起跑器就不用我说了吧？ 你在预备时，双肩要超过起跑线，就是感觉要冲出去的那样子，那样冲劲才大，但你要量力而行， 不要倒在起跑线上。***翘起来，后腿要撑直， 那样才蹬得快，我说了，百米最重要其实是起跑，你起跑慢0.01秒你都会输。

中途姿势就是上身直， 大腿尽力抬高，摆臂标准，别乱摇手臂，这都是技术性，靠平时多练的， 你摆臂频率要快，那样能带动腿的摆动。

在快撞线时你要稍稍前倾，用自己的胸去撞， 记得千万别用头，那样既很难看又不规范。就是挺起胸，稍稍前倾。

大概就这些吧，还有什么问题我没描述清楚的你再问，我有时间、

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人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

人体旗帜被誉为健身圈最帅动作!

想练成它？记住“上手拉、下手推、核心绷紧”。这就是它的力量来源以及训练秘诀！

该动作最主要是上肢肌群要十分强壮，注意是上肢全部肌群！上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。而顺风旗在上面的手（简称上手）是拉力，而下面的手（简称下手）是推力。

想完成人体旗帜，上肢力量要求:[_a***_]达到15个以上，俯卧撑要达到50个以上。

核心肌群的力量也要十分强壮，可通过侧平板支撑和悬吊直举腿进行训练，次数要求达到20个以上。

当达到了这些要求以后就具备了训练人体旗帜的基础。进行专项训练时，可先通过斜旗进行训练。如图:

动作中注意上手使劲拉，下手使劲推，核心保持绷紧。

当斜旗中的上手逐渐的接近于竖杠时，身体就会越来越水平，直至达到平行于地面的人体旗帜。

当练习标准人体旗帜时，如果力量不够可以先练单腿人体旗帜进行过渡。

当练习一段时间过后，身体肌肉力量提高动作也记忆纯熟了，标准人体旗帜就达成了。

人体旗子，又叫顺风旗，这个动作看着难，其实学起来并没有想象中的那么难。

公园里面都有那种肋木架健身器材，刚开始就在那上面练习。

首先，你要有一定的力量基础，身材不能过于肥胖。引体能拉五个以上，仰卧起坐20以上，俯卧撑一口气50左右，就可以开始尝试顺风旗的技巧练习了。

来到肋木架前，身体侧向肋木架，上下两只手手掌对向握住肋木架（两只手上下距离以适合自己双臂发力为准），两手上下握在一条线上，也是握住杠时上手掌对着下手掌，上面手臂发力拉的感觉，下面手臂发力手掌撑的感觉，身体侧垂，脚离地悬挂在哪里（这一步主要练两手臂配合发力的技巧）。当能稳住3-5秒钟时，可以用脚蹬一下脚旁的肋木架，借力把身体侧向甩至垂直于肋木架，也可以甩高一点，甩上之后腰腹手臂肩同时发力定住。刚开始定不住也很正常，不要气馁，能定0.1秒都行，反复多加练习，定住的时间会慢慢积累式增加。

当你能定个5秒以上，腰腹核心力量足够，就可以尝试不用脚蹬借力，直接侧垂身体腰腹发力往上挑身体，反复练习，一定能成功。

个人不建议人旗从上往下落的那种练习方法，虽然也能练成，但那样练成的人旗没那么好看。

只要你热爱它，坚持练，一定可以练成，老少皆宜。

祝你好运！