女孩健身室***方案

1. 在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？
2. 女孩子怎么开始运动健身？
3. 瘦小的女生该如何健身？

在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？

在健身房，女生可以参考以下步骤制定健身***：

1. 定下目标：首先要确定自己的健身目标，是减重、增肌还是塑形等。
2. 制定***：根据自己的目标，制定一个合理的健身***，包括每周锻炼时间、锻炼强度和种类等。
3. 按***锻炼：在健身房，女生可以进行有氧运动、力量训练和拉伸等多种训练方式，按照***进行锻炼。
4. 注意饮食：健身***要和合理的饮食结合，女生可以适当控制饮食，增加蛋白质和膳食纤维的摄入。
5. 监测进度：每周可以对自己的体重、体脂率等进行监测，根据情况适当调整***。

请不请教练看你的目标和个人的学习能力如何！说说我个人体会吧。开始力量训练时买了10节课。当时自己小白，这10节课有些许帮助。不过我个人学习能力不错。一边练一边在网上学习。现在自己感觉练的结果其实还不错的。对于健身小白来说：先从大肌肉群练开始吧。背部/腿部/胸部。选择一些基本动作开始。然后根据自己的进步不断增加肌肉群。这样一步一步来。我已经是奶奶级别的健身达人了。

在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身***？

一． 健身***的制定，基于身体状况和健身目的。

1. 关于体脂率。

体脂率是人体脂肪重量占总体重的百分比，女性正常体脂率在20%到25%之间。进入健身房锻炼，首先应让工作人员帮自己测出体脂率。

2. 根据体脂率来确定健身方向。

如果自己的体脂率超过了正常体脂率，说明体重过重，或者肥胖，应该多做有氧运动减脂瘦身，体脂率在正常偏下，或者低于正常体脂率，宜把增肌塑形作为锻炼方向。

3. 根据身体质量指数来确定健身方向。

BMI（身体质量指数）的计算公式为：BMI=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米），BMI在18.5到24.9之间，属于正常，超过了25，则属于体重过重，或者肥胖。

女性身体质量指数

1. 锻炼次数。

初始进入健身房锻炼，适合每周锻炼三到四次（比如说，隔天锻炼一次），之后，随着锻炼的适应和身体素质的增强，可以适当增加锻炼次数。

女生在健身房不请私教，还想制定出属于自己的健身***，那你首先得花费大量的精力和时间，去研究健身这件事。

因为，一个合格的健身私教，没有5年以上的工作经验，没有一定的理论基础做支撑，他是在这个行业站不住脚的。

所以，问这个问题的女生，你对健身这件事，有浓厚的兴趣吗？愿意花大把时间去学习吗？愿意舍出精力去实践吗？

想不费事，不花钱的得到这些，那你想多了……

如果女生初次来健身房，什么健身知识都没有，还不请私教，最好要有一个认识的健身老手先带一带，由健身老手根本情况帮你制定一个***。如果沒人带，还不请教，制定什么***都没用。因为你健身的基本知识和基本动作都不会，更谈不上***了，乱做动作会伤到自己那可不是小事。健身是技术含量很高的体育活动，不可小觑！

女孩子怎么开始运动健身？

女孩子健身[_a***_]减脂、塑型，让***更翘，腰、腿、手臂更细，总之只有一个，就是让自己的身材变得跟美。

根据每个人的目标不同，健身的方式也有一定的区别，比如你是想单纯变成瘦，总有马甲线、A4腰？还是有一定线条，看起来属于运动型的女孩呢？我个人更喜爱第二种类型。好了基于此，我们来看看你的问题，如何开始运动。

想锻炼线条，可以使用力量训练＋有氧运动的方式来实现，推荐你一套适合女性的健身***。

本套计划一周5天训练日，2天休息日，其中一天休息日做做有氧。所有动作困***用小重量多次数的当时进行，均为18-20下，每天进行2-3组腹部训练，每组力竭为止。更有助于对线条的塑造。

星期一胸部训练：五分钟跑步热身，拉伸胸部1分钟，然后开始力量训练。哑铃上斜6组，哑铃飞鸟6组，蝴蝶机6组。拉伸胸部一分钟。然后跑步40分钟。

星期二背部训练：五分钟跑步热身，拉伸1分钟背部后来是训练。重力机引体向上6组，俯身划船6组，颈前绳索下拉6组。拉伸背部一分钟。然后跑步40分钟。

星期三休息一天，跑步40分钟。

星期四肩部训练：五分钟跑步热身，拉伸肩膀1分钟。哑铃推举6组，前平举6组，侧平举6组。拉伸一分型。跑步40分钟。

星期五手臂训练：五分钟跑步热身，拉伸手臂1分钟。哑铃弯举6组，绳索下压6组，杠铃弯举6组，颈后哑铃屈伸6组。拉伸手臂一分钟，跑步40分。

星期六腿部训练：五分钟跑步热身，拉伸腿部1分钟。深蹲6组，弓步下蹲6组，臀推6组。拉伸一分钟后，再进行40分钟动感单车。

女孩子去健身目的肯定是保持健康，增强体质的同时，塑造美好的身材！

所以健身，要有规矩性和常态化才能逐步让身体产生改变。

一般最起码一周三次的运动频率，多者可以4-5次，中间间隔休息日，以便于恢复！每次去健身，锻炼时间可控制在60-90分钟！

运动强度方面和运动时间上，要根据自身的体重状况，运动能力水平，体力水平，量力而行！

通常建议，初期以徒手练习和轻器械为主，以锻炼体能和练习正确的技术动作为主要目标！逐步适应后再加大运动强度和运动时间之后，再参加高强度间歇运动，或者有一定重量负荷的力量练习组合！

举例说明：

一，身材肥胖，减脂为主要目标的女孩孩子。建议主要以有氧运动为主，力量运动为辅。90分钟为例，除去前端30分钟热身和后面的拉伸。正式运动时间60分钟，前20分钟做轻器械如哑铃，壶铃等增加适量肌肉的力量练习，留40分钟做跑步，椭圆机（对膝关节***小，体重过重可以优先选），动感单车等有氧燃脂运动！力量练习增加肌肉目的提高基础代谢率，有助于减脂，轻重量也不会让你练成金刚芭比！安心进行力量训练！

二，目的是塑形，。体能，运动能力较好的的女孩子！则要调整力量训练和有氧运动时间比例，调整到1：1或者1.5：1。

首先要明确自己运动的内容是什么，是锻炼身体还是减肥塑形？然后，根据自己的目标，去在多种运动中选择一两种有兴趣和适合自己的运动。

如果是以减肥、塑形和提高自身的气质为目标，建议选择一个靠谱的健身房，或者请一个私人教练，有规律地进行健身，包括跑步、瑜伽以及局部的塑形、力量训练，都可以练习到。

如果是以锻炼身体、增加自身抵抗力为主，就不一定局限于健身房，打羽毛球、游泳、网球都是很好的选择。

在准备运动健身前，可以给自己添置一套兼具颜值和功能性的运动装备，比如跑鞋、球拍或者瑜伽服，功能性的运动装备可以对自身提供一个很好的保护，防止运动损伤，譬如跑步和打球的鞋子是不一样的，不可混穿不可穿错。而一套高颜值漂亮的运动服可以增加美女们运动时的动力，对于爱美的女生来说，也是非常必要的。这个形象的问题，随时随地都要注重呀。穿着舒服而且好看的运动服去健身房，心情都会变好的。

最后，在开始健身之前，还要做好调理饮食结构的准备，不管是以增强个人体质为目的，还是减肥塑形，吃的方面都不可忽视，坚持低脂、少油和高蛋白饮食，对于运动健身的效果会有事半功倍的作用。

其实，像提问的这位姑娘，只是想跟着热***的男孩子一起运动的初衷并不可取，毕竟，运动健身是自己的事情，你开始运动健身了也不一定就能借此接近热***的男生，而如果盲目地追随男生从事一些不适合女生的运动反而不利于身体健康。此外，一定要明确一点，喜欢运动健身的女孩一般都会拥有健康的体型和开朗的性格，也更容易吸引异性的注意。虽然开始运动并不一定能够成为吸引这个男孩注意的因，但运动一段时间之后，却可以成为吸引他注意的果，这层关系你也要想清楚。

谢谢邀请。

女孩子怎么开始运动健身？大家都知道女孩是天生爱美的生物，不仅仅只是爱美而已女孩也希望自己的另一半也很美，额.......应该说是帅才对。当然这些只是外表！若果心灵美就更完美了，懂得照顾人，喜欢小动物，喜欢小孩，喜欢有趣的等等。

运动健身从女孩爱美的角度来讲，坚持一个月，气质就会发生变化，很多女孩爱美，喜欢身材苗条。于是她们选择节食，活着少吃，不吃脂肪类的食物，其实这是一个错误的方向。

想要美，不是管住嘴就可以了，迈开腿才是最重要的，真正健身之后你会发现，你可以吃自己喜欢的没事，不用担心。当然是适量，因为不管什么吃多了都没有好处！

好了，不废话，上干货！

最简单就是跑步，刚开始跑步，不要太累，以热身为主，因为你很长时间没运动，突然大功率的运动，第二天，你会发现腿部疼的那叫一个***啊！上楼梯，下楼梯，吼吼，很酸爽！

首先选好运动装，跑鞋

给自己定个***：

第一天：活动关节热身，跑个一公里，慢走个三百米至500，然后要充分拉伸身体。

第二天至第五天：腿疼是肯定的，今天最好是休息活着慢跑慢走，半小时，身体热了就好，疼痛也会减轻的啊，补充蛋白质会加速肌肉恢复减轻疼痛呦！

瘦小的女生该如何健身？

导语：Hello，大家好，今天让我们来说说女性健身的那些事儿，本期的关键词是小个子女生健身。作为一个小个子的女生，我在生活中真的是有着太多太多的烦恼，市场卖菜的大妈总把我当学生妹，说起来真的是一把辛酸泪呀，我真的是做梦都想用十斤肥肉换自己再高十厘米。

然而这只能永远是一个梦想，因为当女性成年后，身高基本上就定型了。不过不要担心，我们可以通过健身提升自己的气场，弥补身高方面的不足。如果你的个头不足一米六，一定不能错过本期的内容了，你一定要好好学习本文的知识点，坚持进行这套健身方案，我们可以变身为气场全开的御姐。

（一）进行大量的无氧运动

小个子的女生想要提升气场，必须要通过无氧运动锻炼自己的身体，让我们练出修长又有力量感的肌肉线条。很多人都认为女生不用进行无氧运动，实际上，无氧运动不仅对外形有帮助，对健康有很多好处，女性是一定要练的。适合女生进行的无氧运动非常多，例如：深蹲、平板支撑、波比跳、卷腹等。建议大家每隔一天都进行一套动作，每个动作进行3到4组，一组进行15个。

（二）进行适当的拉伸运动

我们可以进行适当的拉伸运动，帮助自己优化肌肉线条，除此之外，拉伸运动还可以帮助我们优化形体与减肥。我们应该如何进行拉伸运动呢？在这里我给大家准备了四个值得注意的地方，注意这四个地方，可以帮助我们取得良好的拉伸锻炼效果。

（1）一个动作进行20秒钟以上；

（2）每个动作都进行标准、到位；

（3）最好在正式的运动锻炼后进行拉伸；

（4）一次进行20分钟以上，帮助身体取得充分的锻炼

无论男女，从瘦弱的状态开始健身能够达到的外型效果一定是最好的，因为胖的人无论怎么练，最后练出来的形体也会受到曾经撑起来的皮肤的干扰，那么对于瘦小的女生来说，应该如何开始健身呢?

明确自己的健身目标

每一座海上的灯塔都是能够指引船只前行的明灯，而人们向往健身的方向也应该有一个相同的明灯：也就是一个自己给自己定下的一个健身目标，而绝大多数人健身的目标都是另一个健身达人的身材。

学习健身

当我们在有了一个明确的目标，也就是想要一个怎样的身材后，那么接下来需要做的就是学习健身和坚持了；健身是一门复杂的学科，不断的学习是必不可少的，每个[_a1***_]需要用到的知识也是各不相同的。

坚持饮食和训练

健身中最重要的两件事，一件是开始，另一件就是坚持，既然你有了对自身身材的目标要求，那么开始并坚持就是你必须要做到的事情。在健身中最重要的两个事就是坚持饮食***和合理的训练***。这两点对于健身的效果尤为重要，而在日常学习健身的过程中最主要的也就是学习如何安排饮食和如何训练。

我以前也是一个瘦小的女生，虽然不胖，但是身材真的不好看，因为身材不饱满，什么马甲线，***臀，小蛮腰，这些我通通都没有！

看着大街上那些身材非常好的女性，我真的很不甘心，别人能变成那样，我也能变成那样！

后来我开启了健身之路，从此一发不可收拾！

健身几年，身材好到爆，***臀有了，马甲线有了，小蛮腰有了，小细腿也有了！走在路上回头率真的很高！

我能做到，你肯定也能做到！下面我来给大家分享一些我的经验，希望瘦小的女性也能通过健身收获好身材！

1. 先有氧

如果你没有健身的基础，那么我们首先要做的就是让身体适应运动，我们可以先跑步，用跑步来锻炼身体，打好身体的基础，为以后练身材做好准备！

我建议大家每天跑4到5km，这样身上的赘肉会消失，身材会变好，体质会变好，运动能力会变强，这时候好身材已经开始慢慢出现了！

2. 开始增肌

当你有了跑步的基础，心肺能力明显变强，这时候我们就开始增肌！