新手哑铃健身***男士

1. 初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

谢邀

其实对初学者来说，在家里有对能拆解的哑铃已经够用了。

二头是最基本的了，哑铃弯举就能做到。 三头的话可以是颈后的哑铃臂屈伸。 三角肌的话可以是前平举和侧平举。 胸肌的话有哑铃的飞鸟，哑铃卧推。 背部的话有哑铃单臂划船。 腿部的话可以是负重的弓步走，深蹲等。

其实方式很多，不止我说的这些。只要有恒心，选一对负重比较合适能拆解的就可以了

当今健身行业十分普及，更多人想练出一身肌肉（男生），或者说翘臀细腿（女生），健身可以强健我们的体魄，让我们身材显得更帅更漂亮以外，还可以让我们远离疾病的困扰！

如果有人说我“没钱没时间，咋办？”客观条件不方便锻炼的话，可以考虑用一副哑铃代替，也完全可以满足健身的需要。

相比没钱去健身房健身，一副哑铃完成可以胜任，在家在办公室，不要再说你没时间了，场地完全看你自主选择。哑铃可以说是增肌减脂必备神器。

每一套动作运用不同重量的哑铃，会得到不同的效果，一副小小的哑铃就满足你所有的健身需求。下面我分上半身和下半身运用哑铃来介绍。

上半身哑铃训练动作

1.俯身哑铃飞鸟

锻炼肌肉群：三角肌后束 背部肌群

初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑。背:俯卧划船及单臂划船。臂:曲臂伸、弯举。腿:主要做深蹲和箭步蹲。腹部可以在每个动作后做到。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息。运动前要热身后要拉伸。

初学者家庭训练没问题，不过最佳方案是请教练或具有足够水平的有经验训练者教会你训练动作以便你拿到计划可以准确执行、教会你避免禁忌以避免运动伤害、教会你训练基本原理以便你能根据自身情况调整，并能通过学习具备过滤不靠谱信息的能力……初学热情高，不怕没效果，怕错误操作带来的伤害和养成的坏习惯……

哑铃健身，在家就行。

初学者要想在家用哑铃练肌肉需要注意以下几点。

1.选购合适的哑铃。

这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。

哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。

由于健美训练需要经常调节重量来充分***肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。

2.每周3次，每次练全身。

对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练***就是每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、[_a***_]哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。

3.建议去健身房训练。