初学者哑铃核心训练动作,初学者哑铃核心训练动作***

1. 初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
2. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？

哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。

哑铃的选择

如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。

哑铃的锻炼

1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于***上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂伸直时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。

2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。

初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑。背:俯卧划船及单臂划船。臂:曲臂伸、弯举。腿:主要做深蹲和箭步蹲。腹部可以在每个动作后做到。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息。运动前要热身后要拉伸。

初学者家庭训练没问题，不过最佳方案是请教练或具有足够水平的有经验训练者教会你训练动作以便你拿到计划可以准确执行、教会你避免禁忌以避免运动伤害、教会你训练基本原理以便你能根据自身情况调整，并能通过学习具备过滤不靠谱信息的能力……初学热情高，不怕没效果，怕错误操作带来的伤害和养成的坏习惯……

1，哑铃卧推，可以躺在地上做

2，哑铃硬拉

3，哑铃深蹲

4，哑铃划船

5，哑铃弯举，包括锤式弯举。

然后再配合做做俯卧撑，这样就比较全面了，对于初学者可以。做一休一，或者休二，看自己的能力。

当今健身行业十分普及，更多人想练出一身肌肉（男生），或者说翘臀细腿（女生），健身可以强健我们的体魄，让我们身材显得更帅更漂亮以外，还可以让我们远离疾病的困扰！

[_a***_]有人说我“没钱没时间，咋办？”客观条件不方便锻炼的话，可以考虑用一副哑铃代替，也完全可以满足健身的需要。

相比没钱去健身房健身，一副哑铃完成可以胜任，在家在办公室，不要再说你没时间了，场地完全看你自主选择。哑铃可以说是增肌减脂必备神器。

每一套动作运用不同重量的哑铃，会得到不同的效果，一副小小的哑铃就满足你所有的健身需求。下面我分上半身和下半身运用哑铃来介绍。

上半身哑铃训练动作

1.俯身哑铃飞鸟

锻炼肌肉群：三角肌后束 背部肌群

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

云哥健身，很高兴回答你的问题，一组哑铃可以把全身的肌肉练到，在今日头条搜索云哥健身，可以看到很多视频，里面有讲解。下面给你几组动作练习。

1，哑铃二头弯举，这个是最简单练习手臂二头肌的，双手各拿一个哑铃，双脚平行超前站，宽度与肩同宽，膝盖微屈一点，收腹挺胸，***用力夹紧，也可以像图片靠墙站，发力时，大臂不动，小臂向上弯举，身体不能晃动借力，弯举到大小臂成40度左右夹角就可以，不能耸肩，低头，不知道你的力量大小，没法给出具体建议，一组可以完成10到15个，完成4到6组，组间休息45秒左右。

2，哑铃推胸，找一个凳子，稳定一点的长条凳最好，没有的话躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩稳地面，收腹挺胸，肩胛骨全程内收住，两手正握哑铃，垂直胸前，发力可以看一下下图，下落时，肘关节到肩平行的位置就可以，向上推时，推到最高点，两个哑铃之间的距离差不多控制在一拳左右距离，发力是上下方向，不要有偏转，一组10到15个，做4到6组。

3，具体动作还有很多，这里就不一一介绍了，可以看我的***学习，在训练时要先热身，注意安全，最好有人可以帮助你，一次训练可以安排4到6个动作，每个动作安排好量，控制好组间休息，训练完要记得拉伸。

加油，你一定可以的。