腹部核心力量训练互动***,腹部核心力量训练互动***大全

1. 如何能有效提高腰腹的核心力量？
2. 吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

如何能有效提高腰腹的核心力量？

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。

而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。

动作一：支撑左右平移16-20次

动作二：平板支撑转胯16-20次

动作三：支撑转圈平移10次

提高腰腹核心力量，利用平板支撑就足够！前平板、后平板、侧平板三种平板支撑，让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步！

腰腹核心肌群位于身体当中的中段，更恰当的说应该是中枢，它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说，小到走路大到搬重物，没有强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。

如何强化核心肌群力量？

我建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下，核心肌群为了保持稳定，得到训练是最高效的。推荐三种姿态:

前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练，注意从头到脚保持直线，核心正确收紧。

后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群，同样注意身体绷紧成直线。

侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群，利用肘或手支撑都是可以的。

利用上面三个动作，每个动作练习3-5组，每组进行接近个人力竭秒数。一般来说，隔天训练即可。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

提升腰腹核心力量：正确的方法+练习。

哈哈，可能你会说，这我也知道。

但是什么是正确的方法呢？就是调动对的肌肉，同时必须造成挑战！

打个比方吧，你遇到过这种场景么？每天仰卧卷腹，然后可以一口气做300个厉害不厉害？但是，一到运动项目中，该不行还是不行？！

为什么？

因为仰卧卷腹，只会锻炼到腹直肌的上半部分，就是8块腹肌靠近胸口的那4块左右～是非常表层的肌肉，在动态的运动中发挥作用不大。同时，训练的模式也只不过是“为了做而做”，肌肉即使在收缩，即使也有变大，但是功能性不好。你换个BOSU球再做做看，立刻就会明白我的意思。因为在BOSU不平衡的平面上，身体为了要维持平衡，就需要收紧下腹，侧腹以及腹部深层核心的腹横肌，还有背部脊柱周边的深层肌肉群，一下子就变成了多肌肉的协同工作，也就是模仿动态运动中核心肌肉群的工作模式。训练的效率一下子就提高了。

练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况，原因很简单，因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节，更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡，维持体能动作，所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢？我们可以这么练习。

1、轮式

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲，后弯的动作比轮式还有效果，腹部肌肉收缩舒张，脊椎骨闭合打开，让腰部前后灵活加强。

体式详解：首先做手[_a***_]姿势，腹部收起，提臀，双腿紧绷。腰部向后弯曲，双腿向反方向移动，膝盖弯曲，双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法，保持身形不变。腹部肌肉用力，抽丝剥茧，气沉丹田，呼吸平稳顺畅。

体式详解：双脚并拢，膝盖弯曲双腿折叠，身体向下深蹲，大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾，手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚，手掌支撑身体重量，腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势，手肘屈起，身体重心下移，头部向下倾斜。

3、头倒立起式

说到“核心力量”这个字眼大家肯定很朦胧，今天让我给大家清晰下核心的定义，和训练中所起到的重要作用，还有简单的初期训练动作。

核心力量——指的是一种力量，是稳定中轴和重心，传到力量提升运动表现必不可少的。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的整个躯干区域，是由脊柱、胸、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

1、 单腿站立

办公室，户外，家里都可以只要平地就好，由双脚站立平衡后，任意抬起一只脚，处于单腿站立状态保持，时间慢慢可以叠加建议起初30-40秒。做完一侧再换另外一侧，做完两侧算一组，做成3-4组，整个过程要保持匀速呼吸。

2、单脚手触地

抬头挺胸背打直，双脚自然开立与髋同宽，将任意一只脚向后轻轻点地，调整呼吸。呼气时以髋关节为轴将上身向前向下，双手轻轻触碰在地板上，平衡不错的可以将后脚抬离地面。吸气时以髋关节为轴将上身向上还原至初始位置。单腿完成8-10次，双腿完成算一组，做5组。（目的是加强下肢关节的稳定性和平衡感，提升核心肌群的稳定性。初期柔韧性不好的支撑腿可以微屈，但是要保证背部打直。运动表现好的女性朋友可以将双手持哑铃作为负重去挑战自己。）

3、平板支撑

吊单杠卷腹对减去腹部脂肪和锻炼腹肌效果好吗？有哪些需要注意的问题？

对减脂没有任何用处，只能增强你的核心也就是稳定性，有助于你大肌群上大重量，降低受伤的风险。腹肌这个东西嘛...说白了体脂足够低，就可以看到了，大概在15%以内。因为每个人体质不同，脂肪也不是均匀分布的，也不能一味的说到多少就能看到腹肌了。健身先健脑，这是每个撸铁受伤的人在忠告别人的话，多学习点东西再去琢磨动作要更科学。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

单杠卷腹动作学名叫做悬垂抬腿运动，是一个训练腹部非常好的开链位运动，并且配合正确的运动呼吸，可以让我们的腰围变得更细。但是这里的让你腰围变细，并不是让你的腹部脂肪减少，而是通过促进深层腹横肌的收缩，来收紧你的腰围。在健身动作中，没有哪个动作可以做到减掉局部脂肪的作用。

一：如何进行悬垂抬腿

***用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口，保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

二：悬垂抬腿注意事项

1、在进行运动时，一定要避免使用身体惯性去做运动，自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。

2、始终保持腹部肌群的紧张，才更有利于保持你身体的稳定。因为在整个动作过程中，都需要你的骨盆保持后倾的位置，但是腹部肌群的放松，则会让你的骨盆无法保持后倾的位置，降低***效果。

3、确保在你抬腿的时候肘关节不能弯曲。如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立***腹肌。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费

感谢提问！这个动作本名叫做“悬吊举腿”哈。也是我一直都在练的动作，对于提高腹部核心力量帮助很大呢！

悬吊举腿有两种方式，一种是屈膝举腿也就是大腿小腿弯曲，这样动作会更加的简单。

第二种是直腿举腿，这种方式会让动作变得更加的难。也就是说，膝关节角度越大，动作难度就会越强，训练效果也会越高。

当然训练要因人而异，适合自己的强度才是最好的。

那么练习悬吊举腿对于减去脂肪和训练腹肌有没有帮助呢？

答案是肯定的。练习悬吊举腿对于提高腹部肌群的核心力量和塑型都很有帮助，悬吊举腿的训练强度是远远要比平板支撑、卷腹还有仰卧起坐这些腹部训练动作强度要高很多的。

训练强度越高，效果就会越棒，这是肌肉力量训练的一个关键。

另外，训练高强度的训练动作燃烧消耗的热量就会更多。对于消耗腹部脂肪，针对性就会更加的突出。如果想要更好的效果，则需要把控制饮食放在
首位，配合肌肉力量训练和有氧运动，消耗就会有更棒的效果。加油~

你问的是单杠悬垂举腿这个动作吧？

对于这个动作的增肌和减脂，分两方面看。

先说说增肌方面。

人体躯干上，力量最为薄弱的位置之一，就是腹肌的下侧。

而悬垂举腿这个动作，正是训练下腹肌最经典的方式之一。

因此来说，你如果对于腹肌力量的全面发展有所期待的话

这个动作，是跑不脱的一环。

不练这个动作，所有的徒手高阶动作你都不可能做到。

比如说龙旗：

悬吊腿举，能够让你的腹肌练到隆起...

但是也存在让你肩关节受伤的风险

因为【这个腹肌训练动作不容易】

所以对于增肌效果不容质疑，受***肌群包括：

前臂，肩膀，上背部，腹直肌，竖脊肌，髋屈肌群和...股中肌

那么动作技术要求方面：

悬吊的同时为了稳定身体平衡，需要进行一个沉肩锁肩的动作。需要利用肩胛骨和肩关节来提供身体的稳定性...同时腰腹臀部都需要收紧，也是为了稳定躯干。只有这样【你才能让腹肌主动发力卷起你的腿】

So....这个动作适合中高级训练者使用，对于怒怼腹肌有奇效...新手吧，看看就好.....

—————————————————

减脂效果？可能会有一点点，因为累