健身减肥体质测试***,健身减肥体质测试***怎么写

1. 运动员如何做到短期快速降体重？
2. 一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？
3. 如何按照心率强度来设计跑步训练方案？

运动员如何做到短期快速降体重？

降体重需要分几个方面，因人而异。

原则:增加能量消耗，减少能量摄入。

脂肪多需要燃脂，有氧运动规划好时长和强度。

肌肉体积和比重大，减少蛋白质摄入同时增加消耗。

减少能量摄入，可以选择轻食。但不可以绝食。

碳水化合物、蛋白质、水、脂肪的摄入比例，要符合运动计划和新陈代谢的基础需要。

彭于晏等的“魔鬼训练”方式不可取。

有氧训练的频率和强度，需要配合减重目标制定***。体能训练适合少量多次。用餐也适宜少吃适量多餐。

定时监测体重变化。

另:女性因生理周期变化的体重干扰因素需要考虑。数据供参考，要符合动态周期变化。

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

朋友你好，很高兴回答你的问题！一天就练一块肌肉就行！因为练多了会影响你的身体恢复。初级健身者一周练3次以上就行，每次无氧不要超过1小时，组间时间不要超过1分钟，每个部位至少选择4个以上动作即可！中级健身者，一周练四次以上，每次不超过一小时，每个部位至少选择四个以上动作进行训练！比如，每周练三次。周一练胸。周二休息一天，周三练腿。周四休息一天，周五练习背。周六休息一天，周日就可以练二头肌，三头肌和肩膀。这就是大致的一个概况，可以灵活运用或根据自己的身体情况适当的去调整训练***！切记每一次训练的时间尽量不要超过一个小时，而且不要练两个部两个以上的多关节复合运动。那是因为时间练的越长，身体里的皮质醇激素就会上升，那是对于增肌效果大打折扣的。所以一定要科学性的健身，注意营养均衡 多补充点蛋白质。以上是我个人的观点，希望能帮助到你，谢谢！

每周三次进健身馆，主要练习胸（臂），背（肩），腿（腹）肌肉锻炼，周二胸部训练，周四背部训练，周六腿部训练，每周循环轮次，每次90分钟无氧运动+10分拉抻运动，有氧运动每周M次晚饭后完成，坚持健身时间2017.05.至今。

这个问题真的比较小白，胸肩臂腿背，很多人以这些为主要锻炼肌群，一周五天或六天的次序练习，以上都是器械健身。但是比如核心肌群的强化，比如身体协调性，比如体能耐力的提升，比如身体柔韧性训练，这些也是需要锻炼的，可以通过健腹轮，跳绳，跑步，瑜伽，等等方式进行锻炼

非常高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

肌肉首先要有一个训练***。我向您推荐一个肌肉训练分配***您尝试一下。

星期一.[_a***_]、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练方法：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练方法：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练方法：杠铃深蹲、直腿硬拉

一天锻炼几块肌肉最好？如何锻炼？

一个人的健身周期，是想要告诉你，他的训练方案是几天一循环的，还就是每天他在练些什么。

训练分为五分化和三分化，还有二分化的。我们所训练的目标肌群无非就是，腿，股，胸，肩，背，臂，腹。

大家经常在用的是五分化:胸背肩臂腿，然后休息。三分化就是一个推拉腿的组合，推的部分练胸和肩，拉是背部手臂，二分化就是上下半身的训练。

五分化的好处就是当天集中一个部位训练，可以训练的很全面，三分化的好处是同一个部位，一周可以练两到三次，二分化没尝试过，不做评论

任何事情都没有绝对的，健身也是一样的，有好处，也必然有它的弊端，五分化训练，一周对一个部位进行***，显然是不够的，毕竟我们希望我们的肌肉得到最大化的生长。三分化训练的频率过高，他的训练很有连贯性，稍微不慎，就会有受伤的风险。

如果你是新手，首先你要掌握三大项的基础训练，卧推，深蹲，硬拉。一定不要太贪重量，否则不仅容易受伤，还会造成体态问题。建议每天一个部位的训练就好。

当你觉得这些动作要领都掌握了，可以专项三分化训练，循序渐进，可以很好的帮助你提升力量。并且能够很大程度***你的肌肉。

如何按照心率强度来设计跑步训练方案？

先来学几个英文名词

在很多跑步的知识中经常会出现VO2Max、MHR、HRR、RHR

我们来看看具体他们的含义

VO2Max：是指在人体进行最大强度运动的时候，机体出现无法继续支撑接下来的运动，达到耐力极点所能摄入的氧气含量。这个数值时作为耐力运动员的重要选材依据，来判断你的有氧运动能力

有能力完成马拉松的跑友一般VO2Max的数值介于40~60之间，大于60代表心肺能力特别强，专业选手大都在70以上，VO2Max是可以通过间歇跑或者爬坡、爬楼梯训练提高的，通常初学者经过一段时间的训练可以增长10%~25%的幅度。

MHR：Maximum Heart Rate代表最大心率(心跳次数/每分钟)

一般用220-年龄(误差正负5)，例如30岁你的最大心率就是190，上下浮动5

任何强度的跑步，基础的指标应该是自我感知愉悦，以及自我承受可控，有着苦行僧般的坚毅执着，有着强大过硬的心理素质，这才是关键。利用心率反应强度，该方法其实应该考虑到个体间的差异，同一个个体，不同的时期其实也不一样，实际应用时应该注意以自我水平来定。

题主英明，按照心率训练是科学的跑步训练。

每次训练都有它应该达到的目的。

但很多训练***，只列举了训练的内容，却没有说训练的强度。

如果强度不合适，训练的目的自然达不到。

（1）慢跑的基础训练

大多数跑步都应该慢慢跑，强度低

（2）速度跑训练

每周1次间歇跑，强度高

（3）耐力跑训练