篮球腹肌核心力量训练***教程

1. 如何快速练出腹肌胸肌？
2. 篮球基本功有哪些？

如何快速练出腹肌胸肌？

胸肌，腹肌不可能快速练出，一般要坚持3个月训练。

1.首先要增加蛋白质摄入，鱼、禽、豆、蛋、奶，还有瘦猪肉(里脊肉，梅子肉

)、牛肉，但是红肉里有饱和脂肪酸、低密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯。所以最好每天补充纽崔莱蛋白质粉8克(不含胆固醇及脂肪)。

2.制定科学训练计划，5千克哑铃仰卧飞鸟20次，仰卧推举20次，俯卧撑30次(分次)。

仰卧起坐50次(分次)，仰卧打水150次，仰卧举腿数600下(分次)。

仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)(图五、图六)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

桥式支撑

任何肌肉想练出来都需要时间，除了训练方法与强度还需要饮食的配合。

如果你现在是自己在家练的话。

个人认为平时如果有空闲的时间，就多做做俯卧撑，可以帮助你训练腹肌和胸肌。

首先因为俯卧撑不需要太大的健身空间，也不需要花哨的器械，但是对于健身新手或者专业运动员甚至军人来说，都是一种非常有效的锻炼。

只要做一个简单的运动，你就可以锻炼几个不同的肌肉群，而且随着你的强壮，你还可以继续增加运动的难度，甚至帮助你减肥。

要做俯卧撑运动，你的手臂、肩膀、胸部、背部、腹肌，甚至你的腿部和关节等，都需要活动起来才可以完成这个动作。

当然你的胸肌和腹肌会得到很大的锻炼。

同时你的头, 颈部, 臀部, 和腿应该是一条直线，才可以更好的锻炼你的腹肌和核心力量。

当然入你有条件还是健身房做器械训练更系统一些练的方式也会更多。

腹肌的增长并不会很快，花大量时间锻炼腹肌也不会很大块。而且如果你的体脂过高那么你的腹肌再大块也是看不出来的。如果只是想看见腹肌不如把时间花在减脂上，脂肪的减少会让腹肌轮廓渐渐突显，是最佳方法。

不请自来。

首先说腹肌。

腹肌的显现主要是靠体脂含量的高低，想办法减脂吧，再加上网上找些腹肌训练视频，照着拼命训练起来，显出腹肌是早晚的事。

记住不瘦下来，不到[_a***_]的率的话是看不清腹肌的，如果想快速的话，三个月时间应该够你能把脂肪刷下去，到时腹肌就看得出来了。

然后胸肌

胸肌的话，看你想练出什么样的胸肌，想练大块的，还是老老实实去健身房推杠铃吧。

如果你要练个轮廓的话还是相对简单的，卧推，俯卧撑，夹胸够了（横向，向对侧斜向上，向对侧斜向）。

练点线条轮廓，俯卧撑是最快的，各种宽窄俯卧撑，钻石俯卧撑，下斜俯卧撑，击掌俯卧撑。升级一点的，找个双杠，练双杠屈臂撑，记得手肘外展含胸。

篮球基本功有哪些？

篮球最基础的是球感，球感好了才能自如的控球以及投篮。怎样才能培养球感，就是多接触球。像NBA球员几乎天天接触球，甚至抱着球睡觉。对于我们篮球爱好者来说主要通过不断刻意的运球，做到人球合一。

打篮球的鱼很高兴回答这个问题。我自己是篮球专项的体育生，结合自己的一点点经验给出小小的建议。

想打好篮球必须得练三大基本功：运传投

运球：手腕要放松，手指要灵活，眼睛不要光盯着着球，重心要稳住

传球：先做双手胸前练习

投篮：定点投篮，接球投篮，上篮

三大基本功坚持训练，打好篮球一定没问题，另外多注意锻炼身体，一副强壮的好身板也是打好篮球的基础。