私人订制的健身***是什么

1. 怎么定制健身计划？

怎么定制健身计划？

制订一个适合自己的健身***，是更好地实现健身目标的第一步。然而大多数人，特别是业余时间自己跑跑步、也没什么具体运动目标的人来说，并不觉得健身***有多重要，甚至根本就没想过需要一个健身***。而事实上，恰恰是这种脚踩西瓜皮的心态，造成了许多人无法达到想要的运动目标（比如减肥成功），从而效果不彰、败下阵来。虽然制订健身***因人而异，就像医生开处方一样，是相当专业的一项工作，但并非说普通人就不能为自己制订健身***。在农历新年即将来临的时候，为猪年的自己订一个像模像样的健身***，新一年拥有好身材的梦想就算是开了一个好头了。

大多数人（尤其是女性）的健身大方向都是减肥，这和目前的主流生活方式有关。高热量、油腻的饮食，吃得多、动得少，多数人发胖在所难免，减肥自然顺理成章成为第一需求。确定了健身大方向也就确定了主要的运动方式为有氧运动，普遍的选择是跑步。

贴士：可供减肥的有氧运动很多，不要将眼光只是局限在跑步上，比如游泳、骑车、爬楼、跳绳、瑜伽、划船、有氧操、打球等。

什么是可执行？比如说你的健身目标是减肥，这是没办法执行的，是减5公斤还是减0.5公斤，是体重下降还是体脂下降，是一个月达到目标还是六个月达到目标等。衡量减肥效果的指标也有许多种，以哪种指标为准呢，这些都需要量化明确。举个例子，在三个月时间内，将体脂率由28%下降至22%，同时腰围减少5cm。显然，这才是可执行的健身目标。

不过，对于没有多少经验的健身新手来说，体脂率下降的幅度和腰围具体减多少，刚开始是没谱的。那也没关系，可以使用家用型的健康秤测一下当前的各项身体指标，然后向有经验的健身达人或教练请教一下，就能定出一个相对靠谱的具体健身目标了，然后在实际运动减脂过程中再修正。

不管增肌减脂，健身***重要，饮食***更重要。

健身***。

这里就有好多划分。一，新手增肌减脂可以同时进行。二，过了新手期增肌。增肌期能量富余，增肌时，脂肪也增长。三，减脂期，减脂同时掉肌肉。

这里就按你是新手期，可以增肌减脂同时进行。

增肌方面，上肢力量，通过抗阻训练。多练大肌肉群，rm选择8但15，每个动作4组，做3个动作。当然要划分肌肉群训练。比如周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿。

减脂方面就是有氧和饮食***结合了。有氧可以在力量训练后做半小时有氧。

饮食***，总得热量摄入小于消耗的能量，每天大于500大卡。食物以高蛋白，中碳，低脂饮食。

下面就是坚持下去了，加油。

真正科学有效的健身训练***都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的。

增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走。关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿。想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务。

等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练***。比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。

训练***最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同。可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的[_a***_]。

那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复。以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。
就像题主所说，喜欢训练上肢。那么训练***是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。

但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱。无论什么样的训练***，最重要的还是要能坚持下去，不然一切都是白瞎。练的多了，积累的经验自己自然会成为老师傅。

我是邱计东，10年健身经验 很高兴回答你的问题！

你身高177 体重80kg,从这个数据看体重算是标准的，稍微偏重一点，现在你想增加上肢力量和想要腹直肌，定制***就要力量运动+一定量的有氧运动，增加肌肉的同时，减少一些脂肪，让腹肌更加明显一些。

一周循环修炼***：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。

周一：胸部训练

1.热身

跑步机热身 5分钟

2.正式组

一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟

你好，非常开心回答您的问题，你说想制定一个健身***。这个问题要因人而异，首先要综合考虑你身体基本状况。

看了你的身高体重，您肯定是要以减肥为目的。那减肥这里面的就需要燃烧脂肪，那如何来做到燃脂呢，以下几点与您分享。

第一点:培养自己的健身兴趣，健身兴趣的培养是健身能否成功的重要原因之一，如果你没有兴趣的话，你很难坚持下去。

第二点:持续的做大量的有氧运动，有氧运动有利于减脂，有氧运动又包含了很多的种类，比如说慢跑，跳绳，动感单车，瑜伽等等等等，那有氧运动的选择，是减脂的关键，你可以这样做。比如说早晨去跑步，5km以上。晚上的时候的可以选择跳绳，或者做开合跳，以及部分的力量训练，回到家之后可以做一个平板支撑，以达到减脂的目的。

第三点:除了做大量的有氧运动，其实减脂最重要的是饮食的控制。如果你的运动，不能很好的配合节食的情况下。你很难达到减脂的效果，所以每天摄取的热量要控制，这样的情况下，你才能很好的配合，达到一个减脂和健身的目的。