核心训练概念的界定标准

1. 核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？
2. 问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？
3. 腹肌怎么才能算有？

核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？

核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心？核心训练不是单纯练腹肌，腹肌只是核心肌群的身体前侧部分。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，腹肌之外，还包括背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等。

核心肌群，是整个身体能量的源泉，强健的核心肌群，可以帮助人体从事各种活动。就健身训练而言，核心肌群训练，是很重要的一部分；核心肌群的训练有卷腹、平板支撑、俯卧撑、引体向上、悬垂举腿、硬拉、深蹲、箭步蹲等方式。

卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌。训练强健的核心肌群，应在训练腹肌同时，结合其他核心部位肌肉的训练。

谢谢邀请～核心训练就是练腹肌吗？到底什么是核心呢？所谓核心训练主要是为了增强人体各种肢体动作的稳固的支撑和附着点，这些会直接影响人体的运动能力的发挥。核心运动通常都是力量型的运动，核心区包含的不仅仅有腹肌，对于核心区来说，它是指肩关节以下髋关节以上包括盆骨在内的人体的中间区域，包含如：背部／腹部／骨盆部的所有的肌肉群。

所以核心训练的绝对不仅仅是腹肌，核心区域主要包含的肌肉如：盆带肌／大腿肌／背肌／腹肌以及膈肌，而在训练的过程中，这些肌肉除膈肌外，还会细分很多小的肌肉区域，因此训练才需要多种方式，这样每一个肌肉群才都能够训练的到，那么核心训练效果才会更好。

尤其是核心区域的肌肉增加，还能保护我们的腰椎／脊椎，以及我们的整个腰背髋骨的骨骼，对于预防骨质疏松也有很好的效果。要知道老年人有一种疾病叫“少肌症”就是因为肌肉比例下降，而最容易导致的疾病就是骨质疏松，而致死率最好的就是髋骨骨折，因此越早锻炼保持一定的肌肉比例就越有助于健康。

首先，核心的概念很大，身体中段从最外部的腹直肌、竖脊肌等按照最简单的理解都算是核心。

最能维持身体稳定性的其实是五块肌肉：膈肌、腹横肌、盆底肌、腰方肌和多裂肌。

增强核心的好处我简单总结如下：

1、维持身体中段稳定，提高你的运动能力

人体都是稳定关节和灵活关节的结合，比如腰椎稳定胸椎灵活、腰椎稳定髋关节灵活，如果该稳定的部位不稳定，在运动时很容易发生代偿——就是用本该稳定的部位去干了灵活的事。

我们经常听到说锻炼核心肌肉群，但是大多数人并不知道核心肌肉群是指什么，其实就是以围绕人的脊柱以及骨盆的一系列肌肉群的总称，大致包括腹直肌，腹横肌，腹斜肌，下背肌，竖脊肌，骨盆底肌，腰方肌等等。

核心训练的作用:加强核心肌群的肌耐力，维持人体躯干中心的稳定，提供脊椎足够的支撑力，分散脊柱承受的负担等。

核心肌群训练方案

1.有易到难

2.有稳定到不稳定

3.有静态到动态

4.有徒手到器械

动作要求:

1.控制并保持身体的稳定

核心这个词现在被很多人用，健身房教练，瑜伽普拉提教练，甚至一些打擦边球的按摩师也开始说核心。很多人其实都不知道核心到底是说的哪里，今天就从核心部位开始讲，怎么训练核心部位。

首先要找准核心部位，才能进行更好的训练。一般我们说的核心训练是指训练肌肉，所以我们所说的核心部位也是值得肌肉或者肌群。

核心肌群指位于腹部前后环绕着身躯，保护脊柱和骨盆的重要肌群，具体有：腹横肌、腹内/外斜肌、横膈、骨盆底肌、腹直肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、横突间肌、棘突间肌、回旋肌、臀大肌、股二头肌。

核心部位所涉及的肌肉肌群较多，在运动过程中起产生力量、传递力量和控制力量的作用。可以把人体的核心部位理解为杠杆的支点，因为支点的稳定才能更好的联动上下肢力量，为上半身与下半身的活动做力量传递。

核心部位的稳定训练能够提高人体在运动过程中，如果身体出现不稳定状态时，较强的核心力量能够更好的控制身体，激活人体深层的小肌肉群，更好的协调身体各部位的力量输出，避免损伤。

根据核心各部位进行针对性的训练。

1、如果有下背痛的情况，可以检查一下腹横肌，因为腹横肌的等长收缩肌耐力不足的时候，会出现下背部疼痛。

臀桥这个动作能够让腹横肌参与到，对于臀大肌、腘绳肌、竖脊肌也有不错的激活和训练效果。

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？

首先要明确核心是什么？导致腰部肌肉酸痛的原因又是什么？

核心分为广义核心和狭义核心

广义核心：我们人体脖子以下，骨盆以上的身体圆柱体都被称作为核心

狭义核心：我们胸廓里的膈肌，骨盆底肌，腹横肌以及多裂肌。

明确了核心，由上面的图片我们可以看出我们腰部的多裂肌也是核心肌肉的其中一块，我们的膈肌，腹横肌以及盆底肌把我们的躯干包裹起来使我们的腰椎处于一个比较稳定的状态。

核心的[_a***_]可以为我们提供稳定，维持呼吸以及传递能量。

1.正常训练我们腰部的竖脊肌，腰方肌以及多裂肌等腰部肌肉

上图动作名称为：鸟狗式，可以很好地***我们的腰部核心区的多裂肌以及前侧的腹横肌。

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗？对身体有何影响？大家好！很高兴能与大家共同探讨健身领域的这一方面问题。我认为核心训练后仅是后腰部肌肉酸痛，不正常，必须加以注意。

一、了解核心肌肉组成。

核心肌肉主要是由腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌等等肌肉组成。

二、参加核心肌肉训练是多部分肌肉的组合训练。

一个人如果长时间没有参加锻炼，突然进行核心肌肉训练，各部位肌肉产生的乳酸会导致核心肌肉酸痛，但休息一两个小时后会自行缓解或消失，包括后腰部肌肉。

三、参加核心肌肉训练后仅为后腰部肌肉酸痛。

后腰部肌肉训练强度过大，超过肌肉所能承受的范围，会出现延迟性肌肉酸痛。产生的原因是肌肉的纤维受损伤，一般在运动后24-72小时酸痛达到顶峰。如果是这种情况，应该适当减小运动量和纠正错误的锻炼动作。

综上所述，如果参加核心肌肉锻炼后，仅为后腰部肌肉酸痛，属于不正常现象，应当即时调整训练计划、规范训练动作，以免对后腰部肌肉造成更进一步的伤害。

核心训练腰部酸痛，正常吗？

首先我们应该根据自身的训练水平，训练方式，训练强度来判断是否适合自己，并且判断是否正常。为了更好的让题主明白，下面分四点来详细回答。

1：核心肌群包括哪些

2：核心肌群的训练方法。

3：出现腰部酸痛的原因

4：如何科学合理的锻炼核心肌群

话不多说，下面开始。

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。还有深层的多裂。

所以，核心肌群指的是一个区域，而不是单单的指某一块肌肉。很多人我认为练腹就是练核心，其实不然，腹肌只是核心的一个部分。

1：复合型动作训练方法：深蹲，硬拉

问一下，核心训练后腰部肌肉酸痛，正常吗，对身体有何影响。

你好，首先，核心训练正确的发力酸痛感主要集中在腹部根据你的身体酸痛感反应，你的腹部力量不足，导致妳在做核心训练时，导致腰部代偿，从而腰部发力过多。也有可能姿势不对，肚子没有收紧，塌腰，导致你的目标肌肉无感，反而腰酸。所以在做一下核心训练一定腰腰腹收紧，脊柱中立位，全程腹部收紧发力从而提高核心肌群！

第二，再来看看对身体的影响，长期的错误姿势，错误发力，对你最直接的影响就是腰肌劳损，腰酸背痛。

所以，综上所述，好的身体没得体型都离不开科学安全的训练。

以上分享希望可以帮助到你，谢谢！

很高兴探讨核心训练的问题。

首先有个疑问，不知你对核心是怎么理解的？

咱不纠结新旧概念对核心肌群的划分，共识是核心肌群是稳定躯干的，那么稳定躯干自然需要腰背部的深浅肌群了，核心肌群的最底端是盆底肌，盆底肌在骨盆的底部，外周稳定骨盆的肌群也属于核心范畴。

如果这能产生共鸣，下面就好说了。

你说练核心后腰部肌肉酸痛，就有几种情况：

第一，你强化了腰背部的核心肌群训练，酸痛感是正常的。

第二，你强化稳定骨盆的肌群，比如强化臀部肌群，腰部酸痛是不正常的，说明过度代偿。

第三，强化腹部浅层肌群，腰椎过度前凸，腰部肌群收缩代偿而酸痛，也是不正常的。

第四，强化深层核心肌群，没有控制躯干稳定出现腰部酸痛，也是不正常的。

通过以上几点，如果你没有专门针对腰背部肌群训练而出现酸痛，就说明是它过度代偿，是不正常的，后果是你设计的训练无效或者是效果不明显，腰部代偿反而使腰背部肌肉过度紧张，引起腰背部一系列问题，加重腰部症状，腰部曲度改变又使骨盆和脊柱力线发生改变，反过来又导致膈肌和盆底肌压力和承压能力产生变化，进入恶性循环的怪圈。

腹肌怎么才能算有？

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的***它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

照片中的你，其实总体身材还是算可以，如果有经过训练，想必身材会更好的，腹肌会更加明显。

腹肌，我想这个词确实对于很多人来说，一直是件梦寐以求的事情，都想有一个速成的方法可以马上达到效果，可是现实里你我都知道，需要一个雕刻的过程，这个过程包含你的方法，饮食，毅力，下面是我自己个人的一些总结，希望能帮到想拥有腹肌的你。

1. 腹肌对于体脂低的人来说，确实是比较容易可见，如果你体脂高，首先要做的就是降低你的体脂率，我们可以做有氧训练，力量训练，HIT等这些快速燃脂的运动，提高你的代谢。
2. 控制饮食，不吃油腻食物，不吃煎炸食物，少吃糖，多吃蔬菜，多吃含蛋白质的食物，如果有搭配力量和有氧训练，建议多餐少吃。
3. 想拥有腹肌，还得去虐，只有去练腹肌，你身材中显示的腹肌才会明显的线条和好看的观感，可以去找一些练腹的动作，每个动作分组，每组10个到12个，刚开始也可以从8个开始，随着身体适应性再增加难度和次数。

下面配图是我个人很欣赏的身材，没有健身记录片中那种过于强壮的身材，练得刚刚符合美感，穿衣显瘦，脱衣有肉，他身上的腹肌线条都像雕刻一样，特别是人鱼线，当初在电影院看到的时候有被惊讶到。