健身肌肉有氧运动,健身肌肉有氧运动动图

1. 想要增肌，做什么运动最合适？是有氧还是无氧呢？
2. 有氧运动做完以后再做力量训练会有什么效果？

想要增肌，做什么运动最合适？是有氧还是无氧呢？

感谢！何谓有氧运动？是人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼。运动时间以30分钟以上、运动强度在中等。衡量标准是心率保持在150分钟每次的运动量才称有氧运动。它的作用是借助于氧气燃烧来消化体内的糖分和消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，防治骨质疏松，调节心情和精神状态。想减肥的可以选择有氧运动，比如慢跑和骑自行车。但如果用于增肌的话，效果会打折扣。想要增肌的话，可以每天跑步坚持2000到5000米。做俯卧撑每组20到50个，每天至少要做一组，是锻炼手臂肌肉和力量的最好方法。仰卧起坐可以锻炼腹肌，建议做30个每天至少一次。还可以举哑铃，每次50个。吃的也非常关铤，要吃大量的碳水化合物，比如米饭面条，还要喝大量新鲜的水，还要补充足够的蛋白质多吃肉类，比如牛肉虾鱼。要多吃蔬菜和水果。还可以补充点蛋白粉。这样就能够尽快的获得你想拥有的健壮的肌肉。

这个很好理解，增肌就是吃入的热量大于消耗的热量，消耗的热量包括:自身一天的新陈代谢和你可能存在的运动，包括跑步，打扫卫生，等等能让你动起来的活动！而且增肌期间，进尽可能减少你的有氧活动！因为有氧运动是刷脂必须运动，增肌应该多做力量训练！因为他能使你的肌肉组织拉断，然后通过大量摄入蛋白质和优质的睡眠，将拉断的肌肉组织进行修补！增加肌肉量和唯独！

一个星期2次左右的有氧，可以适当减掉因为食物摄入过多，增加的脂肪！所以尽可能适量的有氧

下图是我8月-11月，3个月的增重照片对比:

增肌需要做无氧运动.有氧运动用来减脂效果更好.

建议先从腿部练起，腿部肌肉是全身肌肉系统里占比最大的，锻炼后分泌的生长激素最多，生长激素有利于肌肉快速合成.

那么如何安排腿部增肌训练呢？

安排3-5个训练动作，每个动作以自己最多能做8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.用我自己腿部增肌训练举例如下：

热身：

先慢跑十分钟：配速7公里/小时（预热身体）

靠墙静蹲：60秒（激活核心）

自重深蹲：30个（激活目标肌肉）

训练：

负重深蹲

大佬，有点常识好伐，增肌很明显是要做无氧运动啦。

然后练完了拼命地吃吃喝喝，蛋***一桶一桶的买来，吃到体重两倍，鸡胸肉，鸡蛋，牛肉给我往死里吃，增肌的[_a***_]吃比练更重要哇，你都不吃，咋会长肉捏，我听说有些人胃口不行，意思就是吃不下，我自己以前也是，其实吧，当你在健身房很卖力的时候，胃口会变得很大的，平时吃三碗，健身后五碗没压力，可能有些人不赞同我的说法，因为健身者一贯是少吃多餐，首先你得有那个条件呀，你又不是不上班，要真这么说人家还说了，健身要十点睡睡眠充足，你一个加班狗，十点还没下班吃饭你跟我急啥捏，都是一种方法，我不建议你暴饮暴食，只不过是让你在你能力范围内吃饱罢了，当然你不用害怕肚子变大，基本不会，经常去健身房的没几个老是在练腹肌，也没见肚子大，这就是健身的魅力所在。

但是有一个东西，你一定要，那就是蛋***，增肌的人吃增肌粉，减脂的人喝乳清蛋白，至于哪个牌子，我建议你那个便宜买那个，都差不多，口味不一样而已啦，当然就我喝这么多年的经验来看，我觉得蛋******还是比较少，为什么这么说呢，首先一个保健食品***打击力度很大，***一罚十，你要是买到一桶***的，那么恭喜你，你再去买个十桶二十桶，然后跟他们***见，一定会让他倾家荡产，另一个就是***成本很高，搞不好***货比真货成本还贵，谁会去干这样的是，但是呢，有些无良商家用大豆蛋白冒充蛋***，同样都是蛋***，一喝就知道差距，这倒是有点脑残了。

总之，大胆的干吧，喜爱健身的联系一起多多交流，另外有鹿神健身视频计划，需要的联系，送。

谢邀、依据个人健身经验、要想增肌只有多做无氧运动，在力量锻炼上狠下功夫，在动作规范、饮食合理、休息有保证的前提下敢于冲击大重量，不断的挑战自己的极限！我始终坚信：力量决定围度！

有氧运动做完以后再做力量训练会有什么效果？

在进行有氧运动做完之后在做力量训练会有什么效果，其实，根据不同的情况会有不同的效果，主要与有氧的强度、持续的时间，还要看有氧训练之前体内能源储备的情况而定；

首先，了解一***内能源储备，有两种：一是糖原，主要有储存在肌肉中的肌糖原以及储存在肝脏中的肝糖原；二是脂肪，包括了储存在皮下的脂肪，以及储存在内脏脂肪周围的内脏脂肪；

其次，一般有氧运动会先消耗体内储存的糖（肌糖原、肝糖原），当它们消耗殆尽的时候，开始消耗体内储存的脂肪来供能；

情况一：有氧运动持续的时间比较长，强度也比较大的情况下，体内储存的糖原数量不够，那在有氧运动的过程中，体内储存的糖原就有可能被消耗完，迫使身体来开始燃烧脂肪；在这种情况下，做完有氧运动之后，紧接着进行力量训练，会影响力量训练的能量供应，因力量训练属于无氧，主要靠消耗肌肉内储存的肌糖原来提供能量，这种情况下，增肌效果差一点，减脂效果还是很好的；

另外一种情况：有氧运动持续的时间比较短，强度也比较小，体内储存的糖原数量也比较多，那在有氧运动过后，身体内胡糖原会有剩余，这种情况下进行有氧训练之后，紧接着进行力量训练，不影响增肌效果。

先做有氧还是无氧，关键是看训练者的训练目标是什么？

首先我们要清楚的是，有氧运动一般用于提升体能，增强心肺耐力，主要健身效果是减脂；无氧运动一般用于增加肌肉耐力和爆发力，主要健身效果是增大肌肉围度；训练者，在训练前应该先知道自己的目标，然后选择运动方式；大多数情况下，这些训练目标都会混合在一起，那么训练者需要参考的就是体能分配；

所以，其次重要的是要参考自己的体能分配；不管是无氧还是有氧都会消耗体能，一般我们的体能储备都是有限的，那么训练者在有限的体能下如何分配好两种运动的比例也关系到运动效果；很简单，分配到哪种运动的体能越多，训练效果也会越好；当然，时间和运动强度也是需要考虑进去的，一般无氧运动的强度越大效果越好，有氧运动的时间越长效果越好；

所以现在我来回答提问，有氧运动做完后再做力量训练会怎样；首先，有氧运动对体能的消耗会影响力量训练的强度，那么很有可能训练效果不如预期的要好，因为力量训练就是要通过不断增加的强度来***肌肉生长以达到更大的力量和围度，反复的***和强度的增加才能达到预期的效果，所以，有氧之后做力量其实不利于提升训练效果；当然，如果是增加肌肉耐力还是OK的！

如果训练者的训练目的是增加肌肉力量和围度，建议力量训练在前，有氧运动在后；而且，如果训练者不需要减脂，有氧训练的时间越短越好，需要减脂的话，力量训练和的有氧运动是有利于减脂的；

大家是否也好奇，先做力量训练再做有氧会是什么效果？

答案是，这很利于减脂！有氧运动的前15分钟用于启动脂肪燃烧，如果力量训练在前，那么就相当于代替了有氧运动前的燃脂启动程序，有氧运动开始之后很快就能进入燃脂状态！我个人在减脂训练期间，也会有这样的方法，力量训练在前，有氧训练在后，这样做的好处是既可以增强减脂效果，又可以避免减脂期间掉肌肉！很有用，大家可以试试！

以上就是我的分享，希望对大家有用，我是@乐森-lucas，欢迎向我提问！