核心肌肉训练动作秘诀***

1. 俄式挺身，该怎么练习？

俄式挺身，该怎么练习？

你 可以分三步来学习操作

1.以俯卧撑姿势为起始姿势。你可以运用四种手的放置方式， 最好都试一下，从中找出适合自己的方式。2.双脚前移，使肩部前移越过双手，同时保持肘关节锁定。如果肘部开始弯曲，就 试着再次伸直，或者双脚稍微向后移以使动 作变得容易一些。3.之后，尽量向上推起脊柱，并使肩胛外展。为了做到这一点，你要想象双肩会在 身体前碰到。4.保持这一姿势10～15秒，尽量坚持得 久一点儿。 整个过程算1组。重复3～4组。

2把双手放在身前的地上，间距与肩同 宽。手指朝前，或者略微外展。你可以运用 上文展示的四种手的放置方式，并从中找出 最适合自己的方式。让膝关节位于肘部的外侧，尽量向前 伸展。起初你的柔韧性可能不够，但是会逐 渐改善。

3.双手用力撑地，双脚抬离地面。你可 能需要使身体前倾以保持平衡，这样做有脸部着地的风险，最好在身前放一张软垫。当 你找到平衡点的时候，要尽量长久地保持这 一姿势。 教学要点： 如果你很难用双手来支撑体重，你 可以先把脚放在地面上。随着力量的增 长，你可以逐渐将体重转移到双手上。

如果你发现这个练习伤到了手腕，就将 双手向外旋转一定角度，这样可以减轻 手腕上的压力。在介绍本章的练习时我 们提到过，你应该设定保持某个姿势30 秒的总时长，然后分成多组完成。直至 你可以一口气坚持30秒时，再进入下一 阶段。

如果你很难用双手来支撑体重，你 可以先把脚放在地面上。随着力量的增 长，你可以逐渐将体重转移到双手上。 如果你发现这个练习伤到了手腕，就将 双手向外旋转一定角度，这样可以减轻 手腕上的压力。在介绍本章的练习时我 们提到过，你应该设定保持某个姿势30 秒的总时长，然后分成多组完成。直至 你可以一口气坚持30秒时，再进入下一 阶段。

这个动作看似用手臂力量支撑，其实没有这么简单，现在我分析一下这个动作，首先你的浑身力量分布一定要均匀，其次你的上肢力量和腰腹力量腿部力量一定要非常很强悍，很协调，光一个地方的力量大是没用的，再有就是协调性要好，能瞬间协调起全身的肌肉活力，下边说一下具体训练方法:

1,俯卧撑，看似是手臂的训练，其实是浑身的训练。

2，倒立，要想完成这个动作，倒立必须去做，因为你要找到头下脚上的感觉。3，瑜伽，如果可能的话，做一些瑜伽的动作，对柔韧和协调性非常有帮助，可以加速这个动作的完成。4，引体向上，虽然有很多动作对绝对力量的提升有着很大的帮助，但是我这里着重推荐一下引体向上，这是一个王者的运动，是对地球引力的挑战。最重要的就是自己找感觉，多去练习，相信你一定可以做到。

想练出五大神技之首的俄式挺身确实不简单，我见过天赋异禀的训练者秒会顺风旗、前水平、单臂引体的，但没见过不用专项练就能做俄挺的人。多长时间能练成俄挺，这要看训练者的实力和训练强度的，当然也要练得对效率高。

怎么练？划重点：神技=力量+技巧

俄挺也是如此，这是一个强度很高的静态动作，标准俄挺手臂打直，从头到脚一条直线平行于地面，在体操里叫做水平支撑。既然是支撑类动作，推力肌群必然要足够强大，在动作中肩部三角肌的压力是最大的。

保持身体平直，腰腹小核心要有力，整体大核心（胸背腰腹臀髋）都是要求甚高的，所以说这个动作要求整体都必须强大的有道理的。

力量怎么练？

力量基础以推、拉、蹲、核心四大力量为主，动作从倒立撑、引体向上、单腿深蹲、高位举腿入手，当动作次数都达到20个以上，俄挺的基础力量就可以了。接下来就需要进行专项训练了。

技巧：专项***

要完成俄挺，一定要以最模拟的发力姿态进行训练才有高效率！俄挺是静态支撑等长收缩的动作，训练就要静态训练。这里推荐最佳训练动作――冲肩。

注意身体姿态以俄挺动作要求，而不是一味的前冲。

三个要点（图片演示错误姿态）：

1.直臂，肘关节锁死

2.含胸收腹，肩胛骨外展