罗尼健身的***,罗尼健身的***是什么

1. 谁能帮我设计一个背部健身计划？
2. 大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

谁能帮我设计一个背部健身计划？

有人评价罗尼.库尔曼的背部“像一株巨大的圣诞树”、“当他后展背阔肌时，就像波音747张开了翅膀”。的确，“无敌后背”不仅是罗尼，也是李.哈尼、多里安.耶茨的制胜武器。

拥有发达的背肌，有哪些好处呢？好多初学者会十分重视胸肌的训练，而忽视背部，这样做的结果是，你能够在镜子中尽情欣赏自我强壮的***象，而当你侧过身、转过身时，别人看到的却是像白纸一样薄的身板儿、孱弱的骨棱突出的后背。所以，摧残它吧，用你全身心的努力；只有背肌也发达了，你才能真正成为雄壮的巨人。

背部肌肉由竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌等众多肌肉组成，是组成整个体形的重要部分，在提高身体稳定性方面起着关键作用；我们的日常活动与背部肌肉密不可分：提、拉、拽、搬等过程中，背部无一不在做功，因此背肌的锻炼动作复杂多样。

常见的背部训练动作至少应该包括两类：向后拉的动作，比如坐姿划船、杠铃划船、单臂哑铃划船等，用以增加背部肌肉的厚度；向下拉的动作，比如坐姿下拉、引体向上等，用来增加背阔肌的宽度。

背部训练要领

1．使用安全和正确的姿势；

2．训练课程中至少应该包括向下拉，向后拉两类动作；

3．注意要使用背肌去拉动重物，而不是胳臂。

背部训练***

您好，这里是KI健身，针对您“谁能帮我设计一个背部健身***？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

不了解您的具体情况，如果按照普通的增肌训练者的话，可以根据自己的训练程度进行不同的安排。

按照您说的6~7个训练动作，我们一般建议背部训练一次4~6个训练动作就够了，做6个动作的话，一般都是分化训练，就是单独的把背部放在一个训练日。

确定好是单独训练了，再需要确定在整个***中的安排，你可以把背部放在周期的第一天，可以是也可以是中间任何一天，但是尽量避免三个大肌肉连在一起，即胸、背、腿，再有就是尽量避免练背前一天练手臂，不然等到练背的时候，会影响训练效果。

确定哪天训练背部之后，就可以详细的安排训练动作了

根据您的要求，给您安排6个训练动作，每个动作4组左右即可，每组的个数是8~15个，当然如果您现在是在执着的增肌，而且本身已经有了一定的训练基础，您也可以尝试3组，每组6~10个。

充分热身之后，您可以来2~4组的热身组，可以用弹力带，也可以用小配重的器械。

正式训练的第一个动作，我推荐引体向上

谢邀，背部健身的话，总结了以下两点，可以参考参考

我们会在每个部位挑选出4个效果最好的动作。次数方面1-5次是发展肌肉的整体力量。6-12次是对肌肉发展效果最好的，15次以上则是改善肌肉线条。大家根据自身的目标来制定自己需要的次数。

　　男人最理想的上身身材就是：倒三角“了，拥有完美倒三角身材就必须拥有宽厚有型的背部以及硕大的肩膀；在有了硕大的肩膀之后，我们怎么针对背部进行训练呢？

　　背部训练动作：

　　引体向上（可负重，效果更好）

　引体向上可谓是练习背部肌肉的王牌动作，引体向上引体向上发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌整个背部肌肉群。

训练中可以加入变式，给背部肌肉更好的***。

　　俯身杠铃划船3-4组

伸手党的提问，见很多回答有介绍不同动作，我就不必多说，应该这样说，第一步先去了解你身上的背部肌肉，第二步是一个常见背部发力问题，本身就长在你身上的肌肉，你连控制和发力感觉都没有，再好的动作给你都是瞎练，每个动作的技巧和发力感觉没建立，根本不一个动作练哪里，你就是瞎练，当然你又不想健身先健脑，那去请私教。第三步，只有掌握好发力感觉和理解动作技巧，剩下的就是坚持，不要这个动作练一次两次，又换动作，没点耐心，就别去健身了。

大肌群恢复期仅为48-72小时，为何主流做法是同一肌群一周只练一次？两次会不会效果更好？

大肌群通常是一个相对而言的概念，人身体包含很多肌肉，具体地，在人身体上有多达六百多种肌肉。肌肉大体分为骨骼肌、平滑肌、心肌三种。那么大肌群是说骨骼肌的，骨骼肌正是我们平时真正要训练的肌肉。骨骼肌遍布人体各处，骨骼肌收缩人就能做各种动作。平滑肌是附着于[_a***_]、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉。大肌群指的就是那些较大块头的骨骼肌，像股四头肌、背阔肌等。

我们知道，肌肉的增长速度，关键在于力量训练后的恢复情况，恢复得越好，肌肉和力量增长得越快。

力量训练后恢复时间应该参考的因素有：

1，自身体质

2，训练量和训练强度

3，锻炼熟练程度

4，科学健康饮食

如果你想加强并构建你的肌肉，使用正确的恢复技巧和你做的锻炼同等重要。恢复不意味着在锻炼间隔期间度过无所事事的两天或者三天。按摩、游泳、睡好和吃好都可以加速恢复，并使你准备好第二次锻炼。通过训练还需要良好的恢复和休息，其中肌肉有他的恢复规律。不要错过超量恢复的黄金时机（超量恢复有一定的规律，一般是出现在肌肉训练后的48小时-72小时)

最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果在超量恢复阶段尚未消失之前，进行第二次锻炼。所以同一大肌肉群一周可练2次。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。当然这是针对于训练水平高、健身年限长的朋友们，因为他们自身已经具备了恢复条件去适应这种训练量和强度。

增肌一直是大众训练人群核心的述求，而我们也一直将力量训练看作是改变体成分或增加肌肉最好的训练方法，我们一致认为肌纤维损伤与增肌有着非常密切的关系，但是2016 年Damas 等人所做的研究却提出了不同的意见。这篇文章我们就简单的以这篇文章为中心来讨论一下这个话题。

研究目的

出于对在哪个时间点，我们可以用MPS 来预测增肌效果的目的，研究人员进行了这个实验，他们***设在抗阻力训练后的即刻，MPS（Muscle Protein Synthesis肌肉蛋白合成） 会比之后的时间都要高，而为什么高的原因，是因为肌肉在训练后出现了损伤。另外，他们还认为

肌肉损伤在训练后会最严重，然后会慢慢开始恢复。最终他们推测MPS 在一开始可能和增肌没有关系，但是在第三周与第十周会开始有关系，而这两个时间点是肌肉损伤降低的时候。

研究所得

最高的MPS 出现在训练课后的24 小时，并在48 小时出出现了降低，并且在这个领域的研究内，少有十周以上的研究，先前的研究都是在训练后即刻，或6-12 小时。

随着训练的进行，这个速率出现了下降。但是尽管第一周的MPS 高于第三周与第十周，但是第三周与第十周的MPS 并没有区别。在所有的时间点下（开始，第三周与第十周）都呈现了一个规律，那就是训练后24 小时的MPS 要高于训练后48 小时。

根据该研究，其实，隔天可以训练相同的肌肉群。根据NSCA美国体适能协会给予的运动员非赛季期间训练模板，是这样的：
day1：下肢力量
day2：上肢爆发力
day3：下肢爆发力
day4：上肢力量
day5：专项技术以及专项体能
day6：休息日或柔韧性训练或放松性训练
day7：休息日

运动员的非赛季训练，接近于一些很有训练经验的业余健身爱好者，而那种每天的细分化训练，其实是来自于健美运动员的赛季训练的细分法。

一般的业余健身爱好者或者并没有这么多时间，一些单关节的手臂训练对于业余爱好者来说是没有必要浪费时间在孤立的手臂训练上。那么，根据6大运动模式。

你可以把训练日细分出来，参考一下我的训练安排：
day1，下肢后链，涉及运动模式：屈髋，单腿，旋转
day 2，上肢综合或分开上肢前后链：涉及运动模式：推，拉，旋转
day3， 下肢前链，涉及运动模式：蹲，双腿，旋转
day4，循环训练或者爆发力训练（高翻、抓举、壶铃）：六大运动模式全上阵
day5，如果有，就是拳击或者SAQ的运动表现训练。

不会有传统的稳态有氧，***用变向、变速跑、敏捷梯等训练。不会像传统的健美式分项，不会独立训练手臂、肩，强调肌肉与身体功能的整体运用。