健身***论文怎么写好一点

1. 健身的时候，要想促进肌肉生长，该怎么做？

健身的时候，要想促进肌肉生长，该怎么做？

看了以上这么多回答说的都不是很重点。在他们原有的基础上。我想告诫大家。要想促进肌肉生长，就不能一味在乎的加大重量。大家都知道必须***肌肉，撕裂它，它才能够生长，但是在我们训练的途中。还是应该注意动作的标准性，注意顶峰收缩。让肌肉持续***。在这基础上再去加大重量，加深***。动作需要一个过程。不要贪图快。这样反而容易受伤，得不偿失

感谢收到这个问题，对于健身想要促进肌肉增长，首先得了解肌肉的增长原理，还有如何适当***肌肉，肌肉增长的激素等这些问题。

肌肉增长的原理

我们平时说的肌肉专业用词叫做骨骼肌，人体的肌肉有三种，骨骼肌，心肌，平滑肌，肌肉增长就是骨骼肌的增长。肌肉是由肌腹和肌腱两个部分组成，肌腱是由胶原纤维束组成，肌腹是由肌束组成，肌原纤维组成肌纤维，肌纤维组成肌束，肌束组成肌肉，请看下图

想要肌肉的增长，就是将肌纤维不断撕裂，然后营养补充，用蛋白质填充，肌肉的横截面积不断变大，达到肌肉增长的效果，肌肉增长还和激素也有关系，最重要的是睾酮素，女性因为睾酮素分泌很少，所以肌肉没有男性强壮，当然打比赛的那些除外。健身房还有一句话说健身不深蹲变阳wei，可见深蹲的重要性。

如何使肌肉增长

强度：肌肉增长需要外界的不断***，发展肌肉力量的力量训练（抗阻力训练）应该***用1-6RM的强度，发展肌肉体积的***用6-12RM，发展肌肉耐力的用小于等于12RM，RM是一个负荷下能举起的最高重复次数，新手健身建议12-15RM。

组数：有研究表明，只做一组就会使肌肉增粗并提高，但是中级和高级需要做多组，发展肌肉力量与体积一般3-6组，肌肉耐力一般2-3组。组间休息一般耐力训练30s或更少，肌肉体积训练一般30-90s，力量训练2-5分钟。

训练方法：

一般训练方法是逐渐递增重量；金字塔练习法是先确定1RM的重量，然后每组次数慢慢减少，重量加重；递减重量法和金字塔相反；强迫次数练习法，动作次数做够后，可以找人帮助在做几个，这就是强迫次数训练法。学习方法后，学习每一块肌肉的不同训练动作，例如，训练胸肌，宽距俯卧撑，平板卧推，坐姿蝴蝶机夹胸等不同的动作，健身也会枯燥的，不同的训练动作可以增加健身的乐趣。

我是健身小飞爱生活，欢迎大家点赞评论转发与我互动哦！

你好，很高兴为你解答“健身的时候，想要促进肌肉生长，该怎么做？”关于这个问题，首先你要了解肌肉增长的过程，关于肌肉增长的过程主要有两点，肌肉纤维撕裂的过程和蛋白质修护合成的过程，在训练时我们不断的将肌肉纤维轻度撕裂，然后经过生长因子和营养的补充，让肌肉纤维自动修护合成，使我们的肌肉纤维变的越来越粗，当肌肉纤维修护变粗以后就是肌肉增长的整个的过程，所以要想让肌肉增长必须要经过有效的训练将肌肉纤维撕裂，如果训练不能有效的将肌肉纤维撕裂，那么就无法达到有效的增肌效果，因为肌肉纤维没有被深度撕裂，就无法产生修护合成，那么肌肉的增长也就变得缓慢，这就是为什么有很多人在刚开始增肌的时候，训练强度不是很大，但是肌肉增长效果很明显，但是越往后训练，肌肉的增长就越慢，其实这都是因为随着训练的精进，肌肉纤维变的越来越粗，而之前的训练强度已经无法达到有效的撕裂肌肉纤维，所以肌肉的增长就会变的缓慢起来，

这就为什么健身训练为什么要不断的随着训练的进步而不断的递增强度的原因，如果你肌肉增长了而训练强度还是以前的强度，那么这个强度无法继续有效的撕裂肌肉纤维，那么这样的训练效果就会大大减弱，不断的递增训练强度，是增肌者必须要做的第一步，第二那就是关于蛋白质的补充，我们都知道蛋白质是肌肉增长的必须的营养元素，如果训练者的蛋白质摄入不足，不仅无法使肌肉有效修护增长，而且还会影响训练者训练，因为蛋白质补充不足，肌肉纤维恢复的速度就会变慢，而肌肉恢复速度慢，那么你的增肌效果就直接减弱，导致训练不能有序的进行，并且蛋白质还会影响你力量的增长，所以在增肌期间必须要保证蛋白质的充足摄入，关于要保证蛋白质充足的摄入，一个增肌者必须要保证每公斤体重每天至少1.2克的蛋白质摄入，对于增肌者来讲在高强度训练下如果蛋白质摄入低于1.2克，那么就会影响肌肉增长恢复，影响后续的训练，所以摄入优质蛋白质对于增肌者是非常重要。

关于大重量少次数和小重量多次数该如何选择，这个是根据你训练的目标肌群来定，比如你在训练背部，[_a***_]，胸部肌群的时候，这个时候选择大重量训练效果最好，因为大肌群部位训练想要***到深层肌群，必要要使用大重量训练，一般训练3x10就可以，在训练小肌群时一般使用小重量多次数最好，例如在训练肩部时，这个就必须要使用小重量多次数的方式训练，因为肩关节非常脆弱，如果使用大重量训练，训练者的力量控制不好，很容易造成肩关节损伤，而且肩关节损伤以后康复非常困难，所以在训练肩部时是不能只用大重量训练，而这个时候想要有效的***肩部肌群，那么训练就需要像耐力训练那样使用小重量多次数的训练方式训练，一般肩部训练都是小重量3x20的训练方式训练或者做到力竭。总体来说想要保证肌肉稳定增长，必须要做到肌肉纤维的有效撕裂和营养充足摄入，只要这两点做好，肌肉自然会稳定安全增长。