如何挑战身体核心力量训练

1. 怎么提高身体素质，爆发力，对抗性？

怎么提高身体素质，爆发力，对抗性？

人体的身体素质包括：力量.速度.耐力.柔韧和灵敏等机能能力。好的身体素质不仅能在体育运动过程中显示出良好的技术技能，也能为专项运动员创造优异的运动成绩。例如在学校体质健康测试中，最能显示身体素质的差距，凡是具备良好身体素质的学生，在体质健康测试项目上获得优秀成绩等，身体素质一般或者差的，勉强获得合格或者不合格。

有良好的身体素质体现在体育运动上是显而易见，掌握运动项目技术技能快，合理的练习能够有效的提高人体健康体质，提高人的学习.工作.生活质量和享受生活。运动员具备优秀的身体素质，能在专项上获得优异成绩或者突破项目纪录。

普通人具备良好的身体素质对国家对家庭都是有益和重要的事情之一，减少国家医药费用，有利于国家经济的发展，促进国民健康体质。

运动员选材进入竞技体育专项训练，需要人体极限体能训练获取优异成绩。运动员从事专项训练和训练方法与手段有关，而且更受遗传因素的影响。

一，肌肉力量

力量是肌肉收缩时表现出来的一种能力。肌纤维分为白肌纤维和红肌纤维，白肌纤维占的比例越大适合力量.速度项目，红肌纤维占比例越多的适应耐力项目。研究证明：比较了动力性肌肉力量和靜力性肌肉力量的遗传度，发现静力性肌肉力量的遗传高于动力性肌肉力量；***用不同运动方式评定指标发现人体爆发力有较高的遗传度。

二，速度

速度可用单位时间内快速完成某一动作或通过一定距离的能力来表示，包括人的反应速度.动作速度和位移速度。速度素质与人的中枢神经系统.肌肉肌纤维类型等因素有关，基中肌纤维类型受遗传因素影响很大，因而选择白肌纤维越多的运动员从事速度专项。

从事速度项目训练高遗传度和后天训练的结合，其遗传度为50%。短跑项目的步频受先天遗传度因素控制。

三，耐力

根据个人实战，我给你推荐以下几点：

1.我是个素食主义者，所以我建议你吃素，多吃富含维生素的蔬菜和水果，条件好的多吃富含高蛋白质食品<肉食除外>

2.健身每天必须练深蹲或者扎马步，万丈高楼平地起嘛！只要基脚好了你才使得上劲……

3.爆发力是后天可以补起来的，怎么补，这个得讲究了，你得自律，这里的自律就是管住自己的嘴，吃喝得有个℃，只有让你的肉脂下来了，身体肌肉含量上去了，你才有了force……

4.最后一点就休息，你有足够睡眠才缓解肌肉白天带来的疲劳，千万不要过度锻炼，只拖垮身体的，锻炼得有℃

最后我告诉大家，连续锻炼2-3个月后你正常休息40天左右，有意想不到的收获，上面仅个人观点，不喜勿喷，谢谢点赞

我一直喜欢各种体育锻炼，体育运动玩的就是一个身体素质，身高，臂长，速度，耐力，爆发力，核心力量等等。下面我把我的一些锻炼心得分享一下：

1.要有合理的饮食习惯，营养搭配均匀，戒高脂肪，高糖分等垃圾食品。多吃蛋白质，各种微量元素，维生素含量高的食品。

2.[_a***_]合理的锻炼。可以做个计划表，某一天练器械，练哪个部位的肌肉；某一天练有氧，跑步或者打球等。

3.想增加爆发力，提高对抗性，那就得练核心力量。如提高手臂，肩膀，腰腹，大腿的肌肉等。具体的锻炼动作如果无器械的话可以做平板支撑，俯卧撑，深蹲，卷腹等；如果有器械可以利用器械锻炼具体的肌肉群，引体向上是一个特别值得推荐的动作，它可以把整个上半身力量练得特别好，还可以增加爆发力。

但凡身体素质出众的人，其爆发性速度、力度越强，肌肉、骨骼和韧带伸缩力越快，灵巧性、敏捷性和协调性也越完善，但是，耐力素质发展相对差点。比如田径项目群里，短跳跨运动员其耐力素质800米及以上距离发展都不理想。

无论什么项目，优秀强悍的爆发力可能轻松驾驶赛场，其对抗性也略胜一筹，比如篮球和足球这种肉搏战境里，谁人爆发力强悍，在球场就令对手胆寒，谁就笑傲球场，比如NBA大鲨鱼奥尼尔。

良好的身体素质，有三分之一是天生遗传基因决定的，另有三分之二是后天科学训练铸成的，那么，如何有效提高自己身体素质？下面以田径为例来谈一谈:

一、速度发展

速度概论可分基础速度、相对速度和绝对速度发展三个层次。一般性基础速度可从30米、60米、100米间歇跑开始多组多次训练起步，比如初中学生，男生30米能跑进5秒以内就是高手了，女生跑进6秒以内。相对速度发展可从100米重复跑、上下坡冲跑、150米 、200米、300米、400米间歇跑形式来训练。绝对速度发展可从个人最佳成绩来突破训练方式来获得，比如个人100米手计时最快速度为13秒，那您在某一个训练日就以13秒突破为目标来训练，挑战一下自己一堂训练课能突破几次13秒，突破了就意味着您绝对速度有了，并得到提升。

二、力量发展

力量发展可分无负重力量训练、负重力量训练两种方式。负重力量训练方式弹力带、穿沙衣、挷沙袋、扛沙棒、单杠、双杠、杠铃、哑铃、壶铃、多功能器械组合训练。无负重力量训练方式台阶跳、沙坑跳、草地跳、垫子跳、栏架跳、跳箱跳、多级跳、单足跳等获得。

三、耐力发展

一般性耐力发展可从800米、1000米来训练获取，过渡性耐力发展可从1500米、3000米、5000米、10000米来训练获得，而速度耐力的获得要从1公里间歇跑获得，比如马拉松选手想提高自己配速，那就得从400米田径场上训练来改善！男性跑者可以从1公里配速4分钟以内，间歇时间是跑完第一个1公里后围绕400米跑道慢走一圈，接着开始第2个1公里，以此循环，一节训练课8-10次，每10天来一次这样内容训练，效果应该是很明显的。