十五分钟居家核心训练方案,居家核心力量训练

1. 有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？
2. 请问健身的宝宝们，适合在家做的力量训练健身运动有哪些？想减肥+增强体质？

有没有什么高效的室内减脂训练，还可以锻炼腹肌的？

室内减脂加强塑形，那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成，有效的高强度有氧间歇需要有一定的体力基础才能达到好的效果。如果体能比较弱，可以单独做一些徒手的动作，不用间歇的方式，而是把单独的动作分组做、集中做，或者搭配适量的有氧，体能得到提升后再循序渐进的增加强度。

HIIT徒手动作安排(建议)：

波比跳10-15个；

深蹲30-50个；

开合跳70-100个；

靠墙静蹲60″；

卷腹20-25个；

俯卧撑15-20个；

平板支撑60″；

弓步跳20-25个(交替)；

室内减脂还能锻炼腹肌？那我必须推荐登山训练！每天坚持练一练，漂亮腹肌迟早秀出来~

登山对训练场地没有要求，是一个自重训练动作，居家即可完成。

动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群，可以说是一个全身性训练动作。并且，动作强度不高，可以长时间持续，减脂效果明显。

动作模式:双手与肩同宽按住地面，中指朝向正前方，核心绷紧身体从头到脚一条直线，此为开始姿态，与俯卧撑初始姿态一样。

然后，腹肌髋部屈肌发力收回单腿，在蹬回的同时收起另一条腿，轮换完成。就像登山者一样拼搏向前！

训练建议:每次训练5-10组，每组接近力竭次数，标准速度即可（快速更练心肺，慢速更练腹肌），组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。

配合良好的的自然低热量饮食，减脂效果棒棒的哈！

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请问健身的宝宝们，适合在家做的力量训练健身运动有哪些？想减肥+增强体质？

在家训练是非常不错的健身方式，首先没有场地的限制，然后就是有自己的隐私空间，因为很多人尤其是新手是比较在意开放式健身房的，那居家健身就是一个非常好的选择了。但是也一定要切记在动作选择上量力而行，追求质量，不受伤才能更好的完成减肥训练和提高体质。

在家推荐的力量训练是自重训练，自重训练不受器械限制，而且对运动减肥的帮助非常大。

推荐的动作分为上肢，腹，下肢三类。

首先是上肢训练，也就是我们身体的上半身训练。

第一个动作是跪姿俯卧撑，这个动作能很好的***到我们的胸肌，手臂，肩膀，能有效的紧实这三个部位的肌肉。

建议做4组，每组8-12次。

第二个动作附身侧移，这个动作对于肩膀的***是非常到位的，可以有效的训练到肩膀和手臂，同时还会训练到咱们的腹肌。

建议做4组，每组12-15次。

第三个动作直屈臂交替平板支撑，这个动作可以说是上肢训练的完美动作，它对胸部手臂还有[_a***_]都能好的训练到。

建议做4组，每组15-20次。

你好，我是私人教练阿滨，很高兴为您服务回答有关“在家做的力量训练有哪些”的问题。

由于楼主问的是减脂+增强体质的训练方式，结合现在健身房都没有开门的情况，想你推荐一些徒手训练动作。

徒手训练，在健身训练里被用的最多的就是协调性动作，因为协调性动作的幅度较大，参与肌肉偏多，所能达到的消耗量也比较多，是减脂期健身房教练会让各位会员宝宝做的偏多的动作，而且协调性运动的动作基本上都很多变，可以随自己的心情而改变动作。

这里推荐以下几个动作给大家作为参考

1，开合跳

动作要领，首先自然站立，站姿跳跃，双脚往外张开约1.5肩宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直至头部两侧，可同时使身体往上延伸。

再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背，做的过程中尽量放轻松身体。

可以按照自己节奏做6－8组，每组20－30个即可

2，起伏平板支撑

这个动作前段时间在抖音上火了一把，很多明星和网红做过这个动作的挑战了，这个动作没有一个具体的名称，我起这个名字只是个人感觉。

在家里可以进行的力量训练项目比较多，我多数选择不受场地限制，用具简单便携的项目，比如哑铃、腹肌轮和弹簧臂力器等。而且可以借助keep等软件进行锻炼，不受工作时间天气的影响，非常方便。

你好，在家能做的力量健身运动有很多，最基础的像俯卧撑，卷腹，深蹲等，建议你可以看一些健身的视频，也可以关注我，我也会发健身简单入门的***，其中也包含无器械的，合理控制饮食能达到减脂效果。