室内减脂加强塑形,那就要属高强度有氧间歇(HIIT)。用徒手动作就可以完成,有效的高强度有氧间歇需要有一定的体力基础才能达到好的效果。如果体能比较弱,可以单独做一些徒手的动作,不用间歇的方式,而是把单独的动作分组做、集中做,或者搭配适量的有氧,体能得到提升后再循序渐进的增加强度。
波比跳10-15个;
深蹲30-50个;
开合跳70-100个;
靠墙静蹲60″;
卷腹20-25个;
俯卧撑15-20个;
弓步跳20-25个(交替);
室内减脂还能锻炼腹肌?那我必须推荐登山训练!每天坚持练一练,漂亮腹肌迟早秀出来~
登山对训练场地没有要求,是一个自重训练动作,居家即可完成。
动作训练腹肌等核心肌群、髋部屈肌、手臂肩胸背支撑肌群、下肢肌群,可以说是一个全身性训练动作。并且,动作强度不高,可以长时间持续,减脂效果明显。
动作模式:双手与肩同宽按住地面,中指朝向正前方,核心绷紧身体从头到脚一条直线,此为开始姿态,与俯卧撑初始姿态一样。
然后,腹肌髋部屈肌发力收回单腿,在蹬回的同时收起另一条腿,轮换完成。就像登山者一样拼搏向前!
训练建议:每次训练5-10组,每组接近力竭次数,标准速度即可(快速更练心肺,慢速更练腹肌),组休30-60秒。具体强度根据个人能力调节即可。
在家训练是非常不错的健身方式,首先没有场地的限制,然后就是有自己的隐私空间,因为很多人尤其是新手是比较在意开放式健身房的,那居家健身就是一个非常好的选择了。但是也一定要切记在动作选择上量力而行,追求质量,不受伤才能更好的完成减肥训练和提高体质。
在家推荐的力量训练是自重训练,自重训练不受器械限制,而且对运动减肥的帮助非常大。
推荐的动作分为上肢,腹,下肢三类。
第一个动作是跪姿俯卧撑,这个动作能很好的***到我们的胸肌,手臂,肩膀,能有效的紧实这三个部位的肌肉。
建议做4组,每组8-12次。
第二个动作附身侧移,这个动作[_a***_]肩膀的***是非常到位的,可以有效的训练到肩膀和手臂,同时还会训练到咱们的腹肌。
建议做4组,每组12-15次。
第三个动作直屈臂交替平板支撑,这个动作可以说是上肢训练的完美动作,它对胸部手臂还有腹部都能好的训练到。
建议做4组,每组15-20次。
你好,我是私人教练阿滨,很高兴为您服务回答有关“在家做的力量训练有哪些”的问题。
由于楼主问的是减脂+增强体质的训练方式,结合现在健身房都没有开门的情况,想你推荐一些徒手训练动作。
徒手训练,在健身训练里被用的最多的就是协调性动作,因为协调性动作的幅度较大,参与肌肉偏多,所能达到的消耗量也比较多,是减脂期健身房教练会让各位会员宝宝做的偏多的动作,而且协调性运动的动作基本上都很多变,可以随自己的心情而改变动作。
这里推荐以下几个动作给大家作为参考
1,开合跳
动作要领,首先自然站立,站姿跳跃,双脚往外张开约1.5肩宽,双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直至头部两侧,可同时使身体往上延伸。
再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背,做的过程中尽量放轻松身体。
可以按照自己节奏做6-8组,每组20-30个即可
2,起伏平板支撑
这个动作前段时间在抖音上火了一把,很多明星和网红做过这个动作的挑战了,这个动作没有一个具体的名称,我起这个名字只是个人感觉。
在家里可以进行的力量训练项目比较多,我多数选择不受场地限制,用具简单便携的项目,比如哑铃、腹肌轮和弹簧臂力器等。而且可以借助keep等软件进行锻炼,不受工作时间天气的影响,非常方便。
你好,在家能做的力量健身运动有很多,最基础的像俯卧撑,卷腹,深蹲等,建议你可以看一些健身的视频,也可以关注我,我也会发健身简单入门的***,其中也包含无器械的,合理控制饮食能达到减脂效果。
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