哑铃训练手臂核心肌肉,哑铃训练手臂核心肌肉疼

1. 练手臂哑铃用多少公斤合适？
2. 刚开始想练习手臂肌肉，举哑铃应该举多重？举多少次？最益？

练手臂哑铃用多少公斤合适？

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

大家好，我是小崔。

不管您是男生还是女生，如要要买哑铃的话，建议还是买可以自由拆卸的。这样可以更好的根据自己的需求来调节哑铃的重量。

某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。

如果你是新手的话，可以先用10斤的适应适应，别刚开始就用大重量来锻炼，这样会伤害到自己的手臂。锻炼的时候可以分为4-5组，每组6-12个，每组间隔2分钟左右。休息的时间太短或者太长对于刚开始的你效果都不好。

适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

锻炼的时候一定要注意方式方法，不可刚开始，就大重量，多组数的锻炼。锻炼完一定要充足的休息，拉伸。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。

希望可以帮助到你。如果喜欢我的回答，可以关注我！！！

练手臂哑铃用多少公斤合适？这个问题我来回答一下吧，我个人建议先从基本开始做起，就是不要想练多少公斤，因为健身不是举重，不是仅仅将哑铃举起来。

你需要的是一开始掌握好肌肉的发力，很多动作都可以用到哑铃，我就以练习肱二头肌为例子说明你该怎么做，首先，选择弹力绳作为练习。其次，我们在做动作的时候，需要用两脚踩着弹力带，两手拉着弹力带去放在我们身体的两侧，然后只做弯举这个动作的中间部分。在我们做动作的过程中，需要去注意的，那就是我们前臂上下运动的幅度，应该五厘米以内是比较好的，也就是说，我们做的是小幅度的弯举，做动作就像是在震动一般。感受二头肌的发力，在适应之后慢慢用不同的重量哑铃去做同样的动作，最后选出可以做到12到15次的重量，这个重量就是你目前来说最合适的重量。

健身是一个长期并且持之以恒的运动，练习很需要看当天的状态，可以根据当天的状态来调整你需要选择的哑铃重量。健身需要调整，不是一味的认死理，撞到南墙不回头，并不是说一开始举起多大重量的哑铃，明天就要加重，要知道如何做到力竭，这样才可以更好的训练出肌肉，这些都需要长时间的打磨，找感觉，如果动作不规范，一味追求重量，后果可能是付出运动生涯报销的代价。

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种[_a***_]，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如何训练手臂？

首先要了解我们练就麒麟臂的肌肉，我们看到一只手臂最直观的是肱二头肌与肱三头肌，所以加强这两块肌群才是训练手臂的关键。

二头肌的功能是肘关节屈曲，即弯举类动作。肱三头肌的功能是肘关节伸展，即臂屈伸，推举类动作。

如果单用哑铃，在健身初期使用5-8公斤的哑铃就足够了，因为手臂训练多为单关节动作，无需大重量。

二头肌可参考哑铃弯举，垂式弯举等动作。三头肌可参考哑铃单臂臂屈伸，窄距俯卧撑以及双杠臂屈伸等。另外，哑铃过顶推举不仅可以很好的锻炼到三角肌，也可以让三头肌得到发展。

我们需要做是多学习健身知识，管理好自己的作息时间，做到坚持不懈，便可收获到健康的自己！好的身材需要时间去雕刻，加油！

刚开始想练习手臂肌肉，举哑铃应该举多重？举多少次？最益？

刚开始用哑铃练习手臂肌肉，举多重，多少个最合适。作为健身行业十多年的从从业者更一些好的建议，希望对你有帮助。

6次以下主要是为了增加肌肉的力量

6－12次是为了增加肌肉纬度（增肌训练）

12次以上是为了增加肌肉的耐力（减脂塑型训练）所以你根据自己的目标去选择合适的重量和次数

另外告诉你几个针对性练手臂的动作，有什么问题可以关注我或者在下面评论留言