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徒手健身***大纲表格

  1. 怎么制定徒手健身计划方案?
  2. 徒手健身的健身计划怎样设计?

怎么制定徒手健身计划方案

一份合理的健身***,对目标肌肉顺序应该是先上半身训练,再下半身训练,依次为:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)。

一周安排3-5天力量训练,2天休息每天训练一个部位然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程,通过训练来***身体,以达到肌肉增长的目的,而身体则会通过***之后自我修复,增强力量。

徒手健身计划大纲表格
图片来源网络,侵删)

所以我们的训练***也得不断的进步,才能跟上身体进步的节奏,不然身体就会适应当前的训练强度,达不到有效***,也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼***

1、一个月***

徒手健身计划大纲表格
(图片来源网络,侵删)

在徒手锻炼过程中,每天要做6组的俯卧撑,每组都要达到极限,中间可以间隔一分钟,做完俯卧撑后,放松肌肉,比如拍拍手或甩甩手,然后再做10个仰卧起坐仰卧起坐要做到标准,还可以再做10个倒立,倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑,这个虽然非常难,但是皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后,一定坚持一周休息两天锻炼5天,这样肌肉才能够得到放松,如果减肥,做这些锻炼后,要再慢跑40分钟,做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候,要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部肚子赘肉,只要练出胸肌腹肌,当然也可以锻炼手臂,使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调,并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查,知道自己身体哪个部位,是有问题的部位,这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

徒手健身计划大纲表格
(图片来源网络,侵删)

徒手健身的健身***怎样设计

评估自己体能,永远是制定健身***的标准。

如果你一个引体向上做不起,给你一个20个引体向上***毫无意义。

以下我写一个大概评估。

1.俯卧撑,在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个?基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。

2.反向划船,腿伸直,脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。

3.后弓步蹲,在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个?基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。

4.保持平板支撑姿势,你能坚持多久。如果你还达不到上述要求,基础要求1分钟,中级要求3分钟,高级要求6分钟,***级要求10分钟

谢谢邀请,我刚开始我健身在高三那一年开始健身的,有人会问高三那一年学习这么紧张怎么有时间健身,我们学校是中午十一点半下课,下午两点上课,中午这段时间给吃中午饭和睡觉的,十一点半上完课后,我就会回到宿舍拿起我的30kg臂力器做十二组,每组20-30个,真的是不健身不知道自己有多弱,后来随着时间的流逝,慢慢的换上40kg,50kg,60kg,80kg的臂力器,我现在也健身两年了,从刚开始的健身小白成为了健身小达人,这两年一直在学习健身的方法和动作,从网上获取资料和健身教学[_a***_],新手动作一定要标准,否则动作不对就只能是伤害自己的身体,大神有大事的训练方式,可以借鉴但不可以全部照搬,适合的自己最好,还有要注意休息,给肌肉恢复时间,可以练一天休息一天,同一个部位不要天天练,健身并不是一件容易的事,慢慢来循环渐进,新手要先练手,手臂有力量再练其他部位才可以最大程度保证你不会受伤。慢慢来,先坚持下来有成果了才能更好的激励自己坚持!

你好,对于刚接触健身的人来说,徒手健身是一个很不错的选择

首先,我们先来了解一下什么是徒手健身。徒手健身就是不用任何的健身器械进行锻炼,而运用自己的身体为负重来达到训练的效果,比较常见的如俯卧撑、仰卧起坐、波比跳、引体向上等。因为徒手健身是运用自身体重为负重为锻炼目的的,不会超出自己的负荷范围,所以相对于是比较安全的一种锻炼方式。

那么如何来制定一个简单的徒手健身***呢?其实我们可以先从最简单的俯卧撑和仰卧起坐来入手,比如普通的俯卧撑,其实我们可以对它分级来进行一个***的设计。首先你要测试自己俯卧撑的最大个数。比如你一次性只能做15个,那么你就可以给自己设定一个更高的目标,达到多少个以后,我就升级下一个动作。比普通俯卧撑更高级的俯卧撑是什么?就是窄间距俯卧撑,很简单,就是做俯卧撑的时候,把你的双手的距离缩短,合在一起,那么这种俯卧撑就会比正规的俯卧撑要难的多,不信的话你可以试一试如图:

所以,制定徒手健身的***,可以***用升级的方式来进行制定,如果你不知道应该做什么动作,怎么来升级,我们推荐比较流行的囚徒健身,在网上搜索有很多的电子版本。它***取的就是一种升级式的健身锻炼方法。主要分为6大类:俯卧撑类、深蹲类、引体向上类、举腿类、桥类、倒立类等。对于刚接触徒手健身的人来说是很有帮助的。

如果你接触健身有一段时间了,想学习更多的健身徒手动作,可以关注我们,查看我们的历史消息来学习更多的健身知识