收紧骨盆核心训练方法图片

1. 如何在产后哺乳期快速收紧肚皮、恢复盆骨？
2. 生产然后你是做了哪些运动进行骨盆肌训练的？
3. 产后如何快速收盆骨，恢复到怀孕前身材呢？

如何在产后哺乳期快速收紧肚皮、恢复盆骨？

谢谢邀约！

如何在产后哺乳期快速收紧肚子，恢复盆骨？

我们都知道哺乳期是特殊群体，既要保障哺乳又要收紧肚子和恢复盆骨，那么具体怎样做，根据我多年来的健康减肥工作经验，跟大家分享分享！

一，我们先来看看怎样收紧肚子；

1，多吃蔬果类食物，补充维生素和矿物质，对身体恢复也比较好。

2，避免摄入过多的脂肪、糖类，引起脂肪的堆积。

3，增加优质蛋白质食物的摄入，优质蛋白质食物不但补充人体必须的营养又能增肌。

4，每天要安排1～2次的型体锻炼，可以根据自己的条件合理选择运动的方式。例如可以参与产妇保健操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。

二，怎样来恢复盆骨

1，产后不要着急做剧烈运动

2，不要做卷腹等拉伸运动

3，不要急着上瑜伽课

4，骨盆的闭合，正位的调整，将会改变日后脊柱侧弯的几率

5，腹直肌，骨盆修复需要手法一对一私教，漏尿，松弛无力问题盆底肌修复更需要专业 的指导和训练

以上是关于“如何在产后哺乳期快速收紧肚子，恢复盆骨”的方法及分享，希望能够帮到你！

专业体体重管理和健康减肥，曾帮助上千人瘦身成功，在多家减肥机构，三甲医院，上市美容集团担任首席减肥营养师，健康讲师，有健康调理和减肥疑问或者需要帮助的，欢迎关注头条号-营养师李老师，不定期更新健康养生和减肥类文章，评论区留言，需要健康调理或健康减肥指导的，可以私信我。

产后如何收紧肚皮和恢复盆骨需要注意以下几个方面：

1. 收紧肚皮

其次，要根据产后复查结果，在专业人员的指导下，做一些腹部肌群的锻炼。，恢复腹部肌群，收紧腹部。

2.恢复盆骨

生产后身体各方面的机能都有待恢复，比较虚弱。对于恢复盆骨主要就是坚持正确的训练。针对身体情况，刚开始不易做一些剧烈运动，可以做一些瑜伽，游泳等运动，这些训练必须要有专业教练，不要盲目找教材自己练。

只要使用科学正确的方法一定能达到事半功倍的效果！

生产然后你是做了哪些运动进行骨盆肌训练的？

骨盆底肌肉练习是一套你可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习。骨盆底肌肉承载着你的尿道、膀胱、子宫和直肠。这套运动是以妇科医生阿诺德·凯格尔的名字来命名的。凯格尔早在20世纪40年代就推荐出现小便失禁或膀胱控制减弱的妇女进行这套练习。生过孩子后，这两种情况都有可能会发生。

　　增强你的骨盆底肌肉力量有助于预防压力性尿失禁 ，70%的女性在怀孕期间或生产后都会被这个问题所困扰。甚至还有证据表明，强健的骨盆底肌肉会缩短第二产程的时间。

想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的[_a***_]。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉***和***。(提示：你可以将一只干净的手指放入***，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方***确。或者在**的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方***确，他会感觉到你的***紧紧地"拥抱"着他的***。)

　　在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

　　进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使***往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清***和***括约肌舒缩，改善***松弛状态，提高***的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

骨盆肌肉压缩

　　***取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，仿佛有如能禁尿时的运动一般。做这收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复做这动作6次。

　　每一次上过厕所以后，做这运动，可以使肌肉收缩一些。但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做这运动(至少，一天做50次)。过了一阵子，试检查肌肉的;强度是否增加。同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。不过，最好不要把停止排尿当作运动骨盆肌肉的方式。这只是检查肌肉强度的方式而已。

产后如何快速收盆骨，恢复到怀孕前身材呢？

这个问题就我自己而言写写自身如何恢复的过程，可能并不适合所有人，但也希望可以帮到一些朋友。

我159厘米生孩子前92斤左右，怀孕期间除了螃蟹等孕妇忌口的不吃，饮食正常并且比孕前稍微吃的多一点，因为孕期很容易感觉到饿，多吃鱼肉蔬菜水果，油炸食物对宝宝不好所以很少吃，然后生孩子那天称是119斤，生过孩子五天后出院回家称的98斤，肚子和盆骨还是挺宽大的，回家十天一直有用收腹带，但是带收腹带太难受了，每天带的时间也很短，第十天称95斤，后面也没有用收腹带了，而且月子里以排骨汤猪蹄汤鸡汤米饭为主，因为母乳喂宝宝，所以月子里很容易感觉到饿，基本吃五顿，出了月子就剩92斤了，肚子虽然不太大了但是还是感觉跨比以前宽，半年的时候一度瘦到只有80斤，可能是因为母乳的原因，虽然80斤但是感觉跨还是有点宽的，大概一年左右，跨才完全恢复到孕前状态，只是靠的身体自然恢复。庆幸恢复的不错。后期体重一直在87斤左右。孕期和孕后很少吃薯片饼干之类的零食，因为一吃这些就感觉口超级干，就要喝很多得水，所以这类零食就吃的比较少。

需要注意的是，月子前十五天最好都躺着，少走动，因为怀孕体内很多器官被挤到别处，当孩子出生，器官就得恢复原位，若是长时间站立由于重力运用很容易导致器官下垂，若是器官下垂，盆骨恢复则会受到影响，尤其要防止胃的下垂，吃饱了饭胃变大变重，很容易下垂。所以我总结的是月子里尽量多躺着是有助盆骨恢复的！

新妈妈可以去医院进行专门的盆骨恢复训练，一个疗程下来应该在千把块钱左右。如果去医院不方便的话也可以在家做，我当时就是自己从网上查阅的恢复操自己学着练，小便的时候可以通过中断流动的尿液来锻炼盆底肌韧性，每天在床上躺着休息时也可以通过收缩和放松盆底肌肉来锻炼。

怀孕、分娩的过程中妈妈的骨盆会逐渐打开以适应宝宝的成长和出生。产后不论是顺产还是剖腹产，妈妈们都需要通过积极改变生活习惯，并进行相应骨盆锻炼，来达到科学地收缩骨盆的目的。这样也能托住***，促进***的恢复。

产后的妈妈不建议在坐月子期间过度进补，体重的增加会影响骨盆的恢复，应该多吃一些补钙的食物、药物来促进骨盆骨骼的成长。

产后妈妈们也不要一直躺在床上，可以进行适当的锻炼来恢复身体，尤其可以进行一些骨盆收缩运动，包括收缩***、收腹运动等都能促进***恢复。

另外，就算还需卧床休息时，选用的床垫不能太软，稍硬的床垫能够给骨盆支撑作用，促进骨盆收缩、***恢复。必要时妈妈们可以咨询专业的骨科医生购买适合自己尺寸的骨盆收缩带，通过骨盆收缩带的压力作用帮助骨盆恢复。