健身***杠铃哑铃动作要领

1. 哑铃or杠铃健身效果更好一点？
2. 杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好？

哑铃or杠铃健身效果更好一点？

想健身却只有杠铃怎么办？3个撸铁必备的动作传授给你！

想必大家都遇到过这样的情况，就是当你去到健身房之后，发现里面的人太多了，很多器械甚至排起了长队，这时想健身却只有杠铃怎么办？下面3个撸铁必备的动作传授给你！如果家中有杠铃的话同样是适用的。

肌肉在我们的印象和钢的形象似乎是分不开的，都是硬气的，经过上千次考验。所以杠铃很受健身者的喜爱，不只是因为它的外表冷酷，只要我们正确地使用它，做出规范的动作，其锻炼的效果也不非常不错的。

使用杠铃时，你可以选择合适的重量。根据不同的情况，可以选择直杆或弯杆杠铃。当你用一个大的重量做弯举，弯曲的杠铃可以使你的手腕更舒适。当你蹲下时，直杆会使你更稳定。

杠铃体积是不大的，但是如果你在你的家里有足够的空间，准备弯的与直的两种杆，加上不同的重量，这样在家里就可以做各种练习，并且也可以起到很好的健身效果，也是一种回报较高的方法。

想要通过健身提高自己的话，只要你勇于尝试各种方式，那么在这条路上终会有所成就，而空有想法却没有行动的话，只会停滞不前甚至向后退，所以你要清楚自己最大的敌人就是自身。

做杠铃练习时，手腕上的压力是巨大的，如果你刚开始接触，可以戴训练腕带。除此之外，在正式练习之前，我们需要热身。这将有助于你迅速得到最好的训练，并且减少受伤的机会。

动作一：直腿硬拉

这个练习我们要练的部位，是我们的臀大肌，以及腘绳肌，这两块肌肉其实是支撑你的后半躯链的一个最好的方法。

这个动作我们的脚是平行向前的，比你的肩膀略窄一点，然后是髋先动的，而不是膝盖先动，如果是你的膝盖先动的话，那么你就会练到你的大腿前侧，屈髋下降的同时，你的背部是保持平直的，手臂垂直的拉动杠铃。

大家好，我是老胡。健身用哑铃好，还是杠铃好？这是很多初入健身房的小白们都想问，又不好意思问的问题。

其实，两者功能各有千秋，虽然都是力量训练的器械，在有很多共同点的同时，又有很多的不同点。下面老胡给大家详细讲讲。

1 杠铃的诞生

公元1896年4月6日，在希腊的雅典举行了首届奥运会，在这次比赛中，共有9个正式的比赛项目，举重就是其中之一。

在这次比赛中，丹麦人维•琼森举起111.5公斤，获得了双手举重的冠军。

那时的举重器材非常简陋，而且重量固定。非常不方便使用，后来人们在横杠的两边各安装一个空心的金属球体，里边装上铁砂，用来调节重量。

因为使用时，会发出“叮叮”的摇***，由此得名“杠铃”。

直到1910年的德国法兰克福游戏展览会上首次出现了带杠铃片的现代杠铃，从此杠铃的基本形态才固定下来。

2 哑铃的诞生

由于杠铃稳定性高，所以训练重量可以大一点，可以更加***目标肌肉，不用分散力量去维持平衡。哑铃则需要双手各自稳定重量，健身房常见的哑铃最重也只是50kg（看到用50kg的人，默默地膜拜就好了）。

虽然杠铃较哑铃稳定，不过这也会成为局限性，以卧推为例，杠铃卧推是较难做到胸大肌全面收缩；相反利用哑铃卧推则可以更大程度增加移动距离，让肌大胸全面收缩。也就是说，哑铃能练到杠铃练不到的小肌肉。

虽然说哑铃在肌肉训练优点明显，但是哑铃训练的难点在于动作标准程度不好掌握，不像杠铃容易上手，所以在哑铃训练中一定侧重动作质量，在动作质量标准的基础上循序渐进的增加负荷，才是最正确的方法。

如果你想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要，最好是两者间隔着来训练，这样对肌肉的***也会全面一点。

哑铃杠铃各有优势，哑铃重量相当轻，动作灵活，可以雕刻肌肉细节，杠铃动作单一些，但负重优势明显，可撑纬度参与肌肉群也多，只有都练才能各显其长，如同书里所说：驽马能历险篱田不如牛，坚车能载重渡河不如舟啊

“尺有所短，寸有所长！”用在这里再合适不过了，哑铃、杠铃、壶铃是最常见的三种健身器材，而其中前两者更是最传统的健身器材，很难去比较出到底哪一类动作更好，正如前面所说的，两者各有所长。

1、通常杠铃动作更注重肌肉的块头，哑铃动作更注重肌肉的线条；杠铃动作允许你使用更大的重量，哑铃动作你能够做出更大的幅度。举个例子胸肌训练中杠铃卧推与哑铃卧推是常见的两个动作，杠铃卧推由于杠铃是一体的不必过多的维持平衡，所以能够让你使用更大的重量，对肌肉的***更加强烈，这对胸肌厚度的发展很有意义，而哑铃卧推由于没有横杆的限制允许你可以降到肋骨两侧，动作的幅度更大，对于胸肌宽度的发展意义重大，两者并没有优劣，只是针对点不同。

2、哑铃动作能够孤立的训练两侧肌肉，这对于两侧肌肉发展不均衡的朋友尤为重要，实际上背部、胸部以及手臂肌肉的不均衡情况非常常见，通过哑铃动作可以针对性的对于弱侧进行强化，受限于重量杠铃就没有该类功能。

总之，在我们的训练计划中要将杠铃动作与哑铃动作结合起来，利用各自的优点，充分***肌肉，两者并没有高下之分，也不是非此即彼。

题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练***，大家一起来交流。

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杠铃耸肩和哑铃耸肩哪个更好？

杠铃耸肩和杠铃背后耸肩，前者是最为人所知的也是最受欢迎的锻炼斜方肌的动作。而后者，则是被很多健美大神一致认可的锻炼斜方肌最好的动作，而且在之前的斜方肌锻炼***中我们才刚推荐过杠铃背后耸肩的动作。

哎，马上大家这男性心理就开始作祟了，非要比出个高下来。究竟是杠铃耸肩更好还是杠铃背后耸肩更好呢？

那今天我们就来聊一聊这个问题。

在对比这两个动作之前，我们当然先得了解下这两个动作的做法

杠铃耸肩&杠铃背后耸肩简单做法

杠铃耸肩

双手正握杠铃，手和脚都差不多与肩同宽，膝盖略微弯曲

接着，在确保手臂伸直的情况下，尽可能高的耸起肩膀，拉到最顶部时紧缩肌肉，接着放下

杠铃背后耸肩

杠铃耸肩的基础动作上要求不太高嗯，动作比较单一，但哑铃耸肩的话，因为单个哑铃比较灵活，所以需要你需要更好的[_a***_]。建议先做杠铃耸肩，后期随着重量的增加，可以慢慢考虑哑铃。

杠铃耸肩和哑铃耸肩的目的都主要为了练肩胛提肌和斜方肌。

斜方肌是人体肌肉很重要的一个部分，是反映上肢力量，特别是实用力量中很重要的一块肌群，它在背后呈菱形，所以***这个肌群用杠铃和哑铃来负重提拉练习都可以，但功能和侧重又有些不同，下面进行比较：

一．杠铃耸肩

杠铃耸肩有两种姿态，即杠铃身前提拉和杠铃身后提拉。

***用杠铃身前提拉的姿势：为了拉起杠铃，你的肩膀会略微前倾，因而更多的让斜方肌上部参与发力，同时参与发力的还有前锯肌；

***用杠铃身后提拉的姿势：你的肩膀在向上耸的同时还会略微向后倾，从而让斜方肌的上部和中部同时参与发力，但又因为这种姿势，你的动作范围会受到限制，能做起的重量也会影响，难度大于身前的姿势。

用杠铃耸肩会比较集中地锻炼到了斜方肌，但同时它也会练到你的菱形肌。斜方肌是从脊髓上部到中背部-下背部的肌肉（特别是用身后姿势时），它的主要作用是肩胛骨的提拉。另外菱形肌也会被这个动作所激活，这块肌肉主要的作用是肩膀和脊柱之间的联合协调。在做杠铃耸肩这个动作的同时，也能够激活我们的肱二头肌、前锯肌等等。

二．哑铃耸肩

哑铃耸肩是两手各握哑铃垂于大腿外侧，双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。它主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更强壮的肩部。这些和杠铃耸肩的功效差不多，哑铃相对杠铃较轻，所以练习时也更灵活，由于握铃在两侧，受用力位置的关系，他也能兼顾对三角肌、特别是对颈椎处肌肉群的***，可以很好地保护颈椎关节，有效避免劳损；但由于哑铃轻，对斜方肌和菱形肌的打造完美的力度不如杠铃。

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