脊柱僵硬健身***方案

1. 我患有腰椎间盘突出,而且身体很僵硬,请问我适合做什么运动？

我患有腰椎间盘突出,而且身体很僵硬,请问我适合做什么运动？

腰椎间盘的各部分包括有髓核、纤维环及软骨板，尤其是髓核在纤维环有不同程度的退行性改变后，在外力因素（长时间保持弯腰姿势）的作用下，椎间盘中不太坚韧的纤维环在挤压下容易发生破裂，随后髓核就会从纤维环破裂的地方突出。通常因为是弯腰的姿势髓核突出的位置是属于身体后方也就是腰间盘和椎管相邻的位置，导致相邻脊神经根遭受***或压迫，同时也因为压迫到椎管，使得椎管（其内容有脊髓、脊髓被膜、脊神经根、血管及少量结缔组织等）变窄。

腰椎间盘突出最大的问题是髓核压迫到神经，因此会导致有腰腿部疼痛、一侧下肢或双下肢麻木、行动困难、便秘或频繁排便、跛行等一系列的症状。

根据病因，可以尝试将突出的椎间盘组织复位，减轻对椎管中的脊柱神经根的压迫，减轻被压迫的神经根产生的炎症，从而达到缓解症状的治疗目的。所以在疼痛发作时需要绝对卧床休息以免再次压迫到有退行***变的椎间盘，在缓解后，应加强腰背肌锻炼或者是做拉伸运动，以减少复发的几率。

拉伸运动。拉伸运动可以拉开脊柱中各个骨骼间的距离，在拉开的同时，可以减少被压迫的神经根和椎管受到的压力，缓解疼痛感以及使得椎管中的血管通畅，而且压迫的力量稍微放松的时候，原本被挤压的部位就可以加速恢复到原本的状态。拉伸运动可以做悬挂拉伸，能够依靠重力拉开被挤压脊柱骨骼，另外去医院做牵引治疗也是相同的效果。

倒走。除了拉伸之外，对于缓解期中老年的患者可以通过倒着走进行锻炼。

小燕平飞。有条件的可以做小燕平飞：起初俯卧并双手背后，之后的动作是同时将头部、肩部及双下肢翘起至所能到达的最高点，这个时候双手可以往脚部的方向拉，作为牵引力将上半身拉起，整体看上去像一个肚子贴地的D字，每次30个（每个3s），或者是做上半肢曲起动作，其动作跟小燕平飞上半身动作相似。这两个动作的作用就在于增强腰背的力量并使得突出的部位缩回腰间盘中。

在平时可以做一下手法推拿，可以通过外力将缓解肌肉痉挛，舒缓绷紧的腰背部肌肉，但注意是一定要找专业的康复理疗师，不然接受不专业的治疗有可能会导致病情加重。

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如果是刚发生“椎间盘突出”，那么你还处于发炎、疼痛期，这段时间是需要休息和治疗的，不能做任何运动。等病情和疼痛缓解之后，再做一些康复、强化性训练。另外，不知你说的“身体很僵硬”是指脊椎，还是指其他关节。***设你目前是处于脊椎康复期，并且脊椎比较僵硬，那么就可以开始运动了。康复动作分为两套：第一套动作以低强度的腹肌训练为主，主要是活动脊椎、改善僵硬程度；第二套动作以锻炼腹肌、臀部和竖脊肌为主，目的是强化腰腹力量。

第一套动作有两个：①仰卧骨盆卷动——抬起时力求做到从尾骨、腰椎至胸椎，一节一节地离开垫子，不要直挺挺地抬起。②卷腹——肩胛骨抬起离地即可，保持腰椎紧贴垫子。

第二套动作动作也有两个：①仰卧卷曲上提——双腿稍微抬起使腹肌预先收缩（如果感觉腰椎不舒服的话，可以把双腿放在垫子上），然后上身向上“卷起”，同样也是强调脊椎一节一节地卷起，用力必须集中于腹肌，上卷至腰椎离地即可，最后至腰背挺直。②游泳式——双臂和双腿轻微离地，然后对侧手脚进行上下拍打（右手与左脚，左手与右脚）。

先进行第一套动作，感觉良好并能够熟练掌握后，再练第二套动作。开始阶段每个动作6次，熟练后增加到10次。动作之间尽量不休息，务求一气呵成。